8 въглехидрати, които не трябва да елиминирате от диетата си
Ако досега сте опитвали всякакви диети или сте чели статии за отслабване, знаете, че е препоръчително да премахнете до известна степен въглехидратите от диетата си, поради някои благоприятни ефекти, които ще почувствате през първата фаза. Ще забележите, че губите няколко нежелани килограма, но има въглехидрати, от които не бива да се отказвате, особено ако все пак искате да имате същата енергия.
Да дам малко основен курс по тези понятия.
Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, се наричат макронутриенти. Всяка диета, която препоръчва да премахнете една от групите макроелементи, не е устойчива в дългосрочен план. Идеята е да откриете пропорцията, в която тялото ви изисква включването на определени макронутриенти.
Кои са най-здравословните въглехидрати?
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две: лесно и комплекс.
Както простото, така и сложното се трансформират в глюкоза (кръвна захар), която се използва от нашите мускули като гориво. Класификацията зависи от молекулярната структура на въглехидратите, което влияе върху начина, по който те се усвояват от организма. Сложните въглехидрати са съставени от по-големи вериги от молекули, отколкото прости, отнемащи на тялото повече време за елиминиране и смилане.
Обикновените въглехидрати обикновено са известните „бели“ продукти, като хляб, брашно, захар, млечни продукти, но също така и плодове. Простите въглехидрати се усвояват бързо, което води до повишаване на захарта в тялото ви, което може да доведе до умора и глад по-рано, отколкото си мислите. От друга страна, сложните въглехидрати са пълни с фибри и ги намираме в зеленчуците (особено тези, богати на нишесте и пълнозърнести храни).
Сложните въглехидрати освобождават глюкозата по-бавно в кръвоносната система, ви дава по-устойчив източник на енергия. По този начин чувството на глад няма да се появи толкова бързо. Но не забравяйте, че когато искате да отслабнете, контролирането на порции здравословни храни е също толкова важно, колкото и това, което избираме да ядем.
1. Orz
Ечемикът има високо съдържание на фибри, витамини и минерали, като е пълнозърнест вид, много полезен за тялото ви. Той се бори с възпалението и сърдечно-съдовите заболявания и диабета. Той също така помага за предотвратяване на остеопороза, така че не трябва да пропускате диетата си. Също така подобрява имунната система и помага за детоксикация на тялото. Как можете да го консумирате? Или в зърнени храни, или под формата на екстракт, който слагате в смутита или детоксикиращи сокове.
2. Зеленчуци
Повечето зеленчуци съдържат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, а на всичкото отгоре съдържат здравословна препоръчителна доза въглехидрати. Важно е да включите в ежедневното си меню зелени зеленчуци като спанак, салата, зеле и др., Но също така и броколи, моркови, лук, чесън, аспержи или целина, които съдържат много хранителни вещества и здравословни въглехидрати.
3. Киноа
Киноата е модерен въглехидрат във времето, за който писах отдавна. Той не съдържа глутен, богат е на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества като желязо, цинк и магнезий. Това е перфектен протеин, съдържащ всички необходими аминокиселини, но без много калории.
Едно проучване дори показа, че тези, които консумират киноа всеки ден в продължение на няколко години, са с 17% по-малко склонни да развият рак, дихателни и сърдечно-съдови заболявания или диабет. Можете да ядете киноа по много начини, но ако искате да имате много здравословна диета, изберете да приготвите салати, в които да добавите този въглехидрат.
4. Тестени изделия и плодове
Във всеки от зеленчуците със зърнени храни/шушулки като черен/бял/зелен фасул, грах, леща и др. откриваме енергията, необходима за активност през целия ден, но също така и ясно количество здравословни въглехидрати, а именно 40 грама.
Най-хубавото е, че тези зърна също са богат източник на протеини и усвояват въглехидратите по-бавно, като тялото ни се радва дълго време на чувството за ситост. Зърната/шушулките съдържат отгоре витамини, минерали и фибри.
5. Леща
Лещата, заедно с фасула, са храна, богата на въглехидрати и фибри, която може да се консумира както по време на диети, така и след това, за поддържане. Придава усещане за ситост доста бързо и стимулира метаболизма. Ако смятате, че е трудно да се подготвите, грешите. Супата от леща се готви сравнително бързо и предимството е, че лещата може да се добавя към всяка готвена храна, но също така и към салати.
6. Сладки картофи
Интензивният оранжев цвят на сладките картофи е точно това, което ги прави здравословна храна.
Приготвени, те са пълни с бета-каротин, предшественик на витамин А, необходим за поддържане на добро зрение и силна имунна система. Можете да ги ядете печени, под формата на пюре или да правите смутита.
7. Пуканки
Изненадваща препоръка, нали? Въпреки че мнозина избягват безвредните пуканки, те трябва да знаят, че те са сред най-здравословните храни, с които можем да „изневерим“.
Пуканките са важен източник на антиоксиданти и фибри, но с ниско съдържание на калории. Две чаши, пълни с пуканки, приготвени без масло или други вкусове, съдържат 4 грама фибри и 110 калории.
Така че, за да бъдем ясни на всички. Маковете са добър вариант за хапане, но само ако са приготвени директно от царевица, а не от опаковани в търговската мрежа.
8. Бели картофи
И за да бъдем честни между картофите, не само сладките са здравословни и богати на хранителни вещества. Не бива да избягвате и белите картофи, те се консумират в умерени количества и не ви напълняват.
Картофите са отличен източник на витамин С и калий, а също така осигуряват редица хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото, заедно с важна доза фибри - 4 грама за среден картоф. Въпреки че е известно, че картофите имат висок гликемичен индекс, има редки ситуации, в които ги ядете сами. Ако ги ядете в комбинация с млечни продукти и особено ако не се откажете от богата на фибри кора, гликемичният им индекс ще намалее и ще се радвате на здравословна храна.