8 упражнения за важни мускули, които жените пренебрегват
Мислите ли, че контролирате тялото си до съвършенство? Мислите ли, че мускулирате всяка област на свой ред? Не можете да се справите по-добре, когато става въпрос за вашите тренировки ?
Помисли отново ! Дори да сте склонни да вярвате, че познавате тялото си перфектно, със сигурност не сте наясно със съществуването на определени мускули, които са по-дискретни, но също толкова важни, колкото и останалите.
Особено обаче не бива да ги оставяме настрана. Ако тези мускули са там, това е така, защото те имат специфична функция. И ако те имат специфична функция, то е, че те трябва да бъдат укрепени. Логика не ?
Така че особено за да не оставяме отпуснати зони по тялото си, ние практикуваме различните упражнения за форма, свързани с мускулите, които всички жени са склонни да игнорират.
1 - Шия и горна част на гърба (трапец)
Какво е това ?
Този слой мускули пресича горната част на гърба, от раменете до врата, и се стимулира по време на ежедневните ви дейности като носене на главата или многобройните й извивки. Носенето на тежка чанта през целия ден на рамото може да причини сериозни мускулни дисбаланси в трапецовидните мускули.
Най-доброто упражнение ?
"Стенни ангели": Укрепете трапецовидните си мускули с това упражнение, което не изисква оборудване. Застанете с раздалечени крака, облегнете се на стена, ръцете са изпънати отстрани и лактите са свити на 90 °, дланите навън. Дръжте главата, гръбнака, задните части, лактите и гърбовете на ръцете си към стената и плъзнете ръцете си нагоре над главата.
Колко: 3 серии от 15 повторения.
2 - Екстензори на гръбначния стълб (еректорни мускули на гръбначния стълб)
Какво е това ?
Тази група мускули и сухожилия се използват за поддържане на гръбначния стълб и по-конкретно за долната част на гърба. Тези мускули се използват за почти всичко, от поддържане на подравняването на гръбначния стълб до огъване и разтягане по време на ежедневните ви дейности, например когато вдигате нещо от пода.
Най-доброто упражнение ?
Удължение на гърба на Кобра: Това движение ще ви помогне да укрепите целия си гръб. За да започнете, легнете по корем с ръце, легнали на пода, изпънати крака и насочени пръсти. Стиснете лопатките си и ги стиснете надолу, колкото е възможно по-далеч от ушите. След това удължете гръбнака, като повдигнете гърдите и ръцете си от земята. Обърнете дланите си навън, но дръжте краката си на земята. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Колко: 3 серии от 15 повторения.
3 - Тазобедрени мускули (Gluteus medius мускул)
Какво е това ?
Често сме склонни да пренебрегваме важна част от мускулатурата на тазобедрената става: gluteus medius, включително gluteus medius. Тази област на глутеусите е от съществено значение за стабилизиране на тазобедрената става, особено когато ходите или бягате. При жените този мускул е и този, който помага за предотвратяване на наранявания на кръстосани връзки, които жените страдат от 4 до 6 пъти повече от мъжете.
Най-доброто упражнение ?
Странично ходене с тръба: Започнете да се изправяте и увийте здрава еластична лента около глезените си. Сгънете коленете и седнете нежно, изпъвайки бедрата. Оттам вървете 15 крачки, като държите еластичната лента опъната по целия път. Направете 15 крачки назад и не забравяйте да останете в клекнало положение. Ще почувствате изгаряния пред и зад бедрата.
Колко: 3 серии от 15 повторения в двете посоки.
4 - Въртящ се маншет
Какво е това ?
Обикновено жените имат доста ограничена сила на горната част на тялото, така че след като започнете да работите в тази област, е важно да поддържате връзката между ръцете и сърцевината си, което технически се нарича „ротаторен маншет“. Укрепването на тази област ще помогне за ограничаване на нараняванията на раменете за всеки, който работи със сила на горната част на тялото.