8 упражнения за укрепване на ръцете с дъмбел или без
Точно толкова стратегически, колкото задните части и стомаха, за да покажат тонизиран силует, ръцете заслужават специално внимание. Открийте 8 целенасочени упражнения със или без гира, за да избегнете мекия и отпуснат ефект. Без да забравяме нашите съвети и съвети за хармоничното им извайване.
Упражнения без оборудване за укрепване на ръцете
1. The помпи, ефективна класика: има много вариации на лицевите опори, но не е нужно да ги правите с една ръка като Деми Мур в "G.I. Jane" ("A Arms Equal"), за да стесните ръцете си. Поставете дланите си на пода на ширината на раменете, изправете ръцете и краката. Приберете корема си, свийте дупето. Гърбът ви не трябва да се рови! Сгънете лактите и се изправете с ръце. Начинаещ или начинаещ? Започнете с коленете си на пода.
2. Лицеви опори на стената: обърнати към стената, поставете ръцете си над височината на раменете и разтворете краката на ширината на бедрата. Сгънете предмишниците си, докато докоснат стената и отблъснете. За да засилите упражнението, поставете ръцете си по-ниско.
3. The спадове: това е упражнение за информирани, което се състои от движение на отблъскване на пейка или стъпало. Позиционирайте се с гръб към опората и поставете ръцете си върху нея назад. Свийте ръцете си и се изправете. Това може да бъде перфектно упражнение за градско обучение, в допълнение към джогинг например.
4. Издърпвания: упражнение за по-опитните. Окачете ръцете си на бар, силен клон на дърво, греда. Длани нагоре и донесете гърдите си на нивото на ръцете си. Внимавайте да слизате бавно.
Как да извайвам бицепси и трицепси с гири
5. The къдрици: основен елемент за извайване и усъвършенстване на бицепсите! Най-добрата позиция за изпълнението им е седенето. Това ще попречи на тялото ви да се люлее и да разчита изключително на ръцете си за наистина целенасочено упражнение. Движението е просто, пред вас, върнете ръцете си назад към раменете си, сгъвайки лактите. Можете също така да сменяте гирите за лента или специални ластици.