8 упражнения за силни ръце само за 6 седмици МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Изграждане на мускули Големи ръце само за 6 седмици
Упражнение 1: SZ къдри на швейцарската топка
също така да получите форма на седалището и долната част на гърба
А. Коленичете пред швейцарска топка, наведете се над нея и сложете горната част на ръцете надолу. Държите SZ гира в ръцете си със здраво захващане под нея. Лактите са леко свити.
Упражнение 1: SZ къдри на швейцарската топка
също така приведете задните си части и долната част на гърба във форма
Б. Свийте лактите, без да повдигате горната част на ръцете. Донесете щангата в арка към раменете си.
8 до 12 повторения
Упражнение 2: Обратни къдрици с гири
също стабилизирайте горната част на гърба
А. Седнете изправени на пейка. Поставете краката си един до друг, изградете напрежение в тялото. Дръжте една гира в надхват до тялото си.
Упражнение 2: Обратни къдрици с гири
също стабилизирайте горната част на гърба
Б. Свийте лактите, без да движите горната част на ръцете. Извийте гирите възможно най-близо до раменете си.
10 до 12 повторения
Упражнение 3: Кабелни къдрици в дръжката на чука
изпомпвайте и предмишниците си
А. С всяка ръка хванете единия край на въже, прикрепено към долната ролка на кабелна станция. Дланите са обърнати една към друга. Застанете на две стъпала пред блока за тежести.
Упражнение 3: Кабелни къдрици в дръжката на чука
изпомпвайте и предмишниците си
Б. С лакти възможно най-близо до тялото, дръпнете ръцете си към раменете. Важно: гърбът ви остава изправен.
12 до 15 повторения
Упражнение 4: Удължаване на трицепс с дъмбела SZ
предизвиква латисимуса, осигурява широк гръб
А. Легнете с горната част на гърба на швейцарска топка, като държите тялото изправено. Поставете краката си под прав ъгъл към тялото. Хванете SZ дъмбела в горния хват, сгънете ръцете си леко назад.
Упражнение 4: Удължения за трицепс с дъмбела SZ
предизвиква латисимуса, осигурява широк гръб
Б. Свийте лактите, без да движите горната част на ръцете. Спуснете дъмбела над главата си. Внимание: не влизайте в кухия гръб.
8 до 12 повторения
Упражнение 5: Удължения за трицепс с издърпване на кабела
също тласка подвижността на раменете ви
А. Прикрепете въжето към горната кабелна ролка, обърнете гръб към станцията. Хванете въжето над главата си и застанете на крачка. Сгънете торса си почти успоредно на земята.
Упражнение 5: Удължения за трицепс с издърпване на кабела
също тласка подвижността на раменете ви
Б. Без да движите горната част на ръката си, избутайте предмишниците напред, изправете ръцете си. Дръжте гърба си изправен и погледнете към пода.
12 до 15 повторения
Упражнение 6: Отблъскване с дъмбели
също така направете раменете си по-гъвкави
А. Поставете лявата си ръка и коляното на пейка. Дъмбел в дясната ръка. Дръжте долната част на гърба изправена, а торса и дясната горна част на ръката успоредни на пода.
Упражнение 6: Отблъскване с дъмбели
също така направете раменете си по-гъвкави
Б. Без да движите дясната си горна част на ръката, повдигнете предмишницата - докато тя не е права, успоредна на пода.
10 до 12 повторения на страна
Упражнение 7: къдрици с тежести
укрепвайте пръстите си едновременно
А. Хванете тежестта с една ръка, като я стискате с палец и пръсти. Застанете изправени, като плочата с тежести е окачена плътно до тялото ви.
Упражнение 7: къдрици с тежести
укрепвайте пръстите си едновременно
Б. Свийте лактите, без да движите горната част на ръцете. Насочете плочата с тежести близо до тялото си към раменете.
12 до 15 повторения на страна
Упражнение 8: къдрици на китката на щангата
оставете се да се хванете (дори) по-силно
А. Коленичете пред пейка. Хванете щанга и поставете предмишниците си на пейката, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Нека китките се огъват надолу.
Упражнение 8: къдрици на китката на щангата
оставете се да се хванете (дори) по-силно
Б. Навийте китките нагоре, придърпвайки дланите си към тялото. Движете само китката си.
8 до 10 повторения
Топ 5: усилватели на бицепса
С тези тренировъчни стратегии отсега нататък имате всичко под контрол
I. Сложете ръкавици Уморихте ли се от изплъзването на гира? Моделите, направени от смес от синтетична кожа, осигуряват оптимално сцепление.
II. Внесете вариация За по-голяма ефективност разделете къдриците и други подобни на частични движения. Пример: 10 къдрици от центъра нагоре, 10 надолу.
III. Вземете максимума от него Със стъпала на стълбите: 8 комплекта без почивка, по 20 повторения, тегло с 10 процента на комплект.
IV. Увеличете музиката Отвлича вниманието от болката и мотивира. Възможно е 15% увеличение на производителността. Добър ритъм: 130 удара в минута.
V. Дръжка за смяна Умножете тренировката си, като използвате долни, горни и чук дръжки. Ето как включвате всички мускули.