8 упражнения за широки гърди МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Упражнение на гръдните мускули 8-те най-добри упражнения за широки гърди
1. Упражнение: щанга с щанга
Тренира едновременно горната част на ръцете
А. Легнете по гръб на пейка с тежести и хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете. Поставете краката си на пода и изпънете ръце върху гърдите.
Б. Спуснете летвата контролирано, докато лентата почти не докосне гърдите ви. Задръжте напрежението за 2 секунди, след което се обърнете назад.
8-12 повторения
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение
- 53 страници PDF
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
2-ро упражнение: мухи с гири
Осигурява повече мощност във външната област на гърдите
А. Легнете по гръб на пейката за тежести, сгънете крака, с крака на пода. Държите 2 гири с ръце изправени на гърдите, задната част на ръцете ви сочи към главата.
Б. Отворете ръцете си и контролирано спуснете гирите до нивото на гърдите. Задръжте за кратко, след което отново вдигнете тежестите.
10-12 повторения
3-то упражнение: коса преса с гири
Укрепва раменете, прави ги по-гъвкави
А. Легнете по гръб на наклонена пейка с крака на пода. Дръжте двата гири над гърдите си с изправени ръце, гърба на ръката си към главата.
Б. Спуснете тежестите до торса си до нивото на гърдите. Направете кратка почивка, след това се върнете в изходна позиция.
12-15 повторения
4-то упражнение: спадове
Оставете трицепса да изгори, стоманете рамото
А. Хванете пръчките на бара с две ръце и се натиснете нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това изградете напрежение в тялото. Кръстосайте краката си.
Б. Долната част на тялото. Свийте ръцете си, докато горната част на ръцете ви е под лактите. Задръжте за кратко, отново нагоре.
7-10 повторения
5-то упражнение: кабел дърпа мухи
Натиснете подвижността на гърдите и раменете
А. Хванете две носови дръжки отстрани, които са прикрепени към горните кабели на кросоувър кабелната станция. Застанете в средата пред устройството в стъпка, горната част на тялото е леко наведена напред.
Б. Издърпайте дръжките напред и надолу, докато се пресекат пред торса ви. Задръжте напрежението за 2 секунди, назад.
12-15 повторения
6. Упражнение: Лицеви опори на Спайдърмен
Укрепване на ядрото и координация на обученията
А.. Влезте в позиция за лицеви опори. Дръжте краката си плътно една до друга и позиционирайте ръцете си на ширината на раменете.
Б. Спуснете тялото, докато повдигате десния крак и го издърпвате навън. Целта е да докоснете лакътя с коляното. След това се върнете и сменете краката.
10-12 повторения
7. Упражнение: Редуващи се преси с дъмбели с швейцарска топка
Също така дава сила на багажника и краката
А. Легнете с горната част на гърба на швейцарска топка, вземете 2 гири и протегнете ръце към тавана. Дланите на ръцете сочат към краката.
Б. Алтернативно спускайте гирите до торса си до нивото на гърдите. Ако едното тегло падне, другото се покачва.
12-15 повторения
8. Упражнение: Гръдни пасове с медицинска топка
Подобрете силата на скоростта
А. Поставете лекарствената топка на 3 метра пред стената. Дръжте топката пред гърдите си с две ръце. Наведете се леко на колене, застанете на ширината на раменете, гърдите леко напред.
Б. Хвърли топката експлозивно към стената, пристъпвайки напред с единия крак. Хвани топката, смени краката.
8-10 повторения на крак
Топ 5 усилватели на гърдите
С тези тренировъчни стратегии можете да се разширите много по-бързо
I. Завъртане
За всяко трето повторение завъртете китките си навътре или навън - по този начин насочвате повече мускулни влакна.
II. Подкрепа
Нека някой ви помогне с финалните повторения - той може да направи още 3 повторения на сет.
III. Превключване
Променете позицията на ръцете си върху щангата: понякога вътре, понякога навън - по този начин използвате различни мускулни влакна.
IV. Излезте
След тренировката се окачете на теглич с изправени ръце за 60 секунди - това ще разхлаби прешлените.
V. Разтягане
Предотвратете съкращаването на гръдните мускули - правете 5-минутна сесия за разтягане в нетренировъчни дни.