8 прости упражнения Блогърите правят красиви задни части; Отрова за ръце
Интернет има около 4 милиона резултата от търсенето за вас, когато пишете „упражнения за глутеус“. Тенденцията тази част от тялото да изглежда красива все още е много жива и фитнес блогърите я раздухват, като показват на абонатите си нови начини да упражняват тази част от тялото.
Светлата страна е събрала най-популярните упражнения от блогъри за оформяне на най-привлекателната част от женското тяло. Може би никога не сте чували за тези упражнения.
1. Обратно хиперекстензия
предимство: Целта на обратната хиперекстензия е да се работи с мускулите на седалището и задната част на бедрата.
Технология: Това упражнение може да се прави на всяка повърхност, където можете да легнете стомаха и краката си като пейка, а коремът ви трябва да бъде опората. Трябва да държите страните на пейката, за да поддържате позицията на тялото си.
Изходното положение - краката заедно или леко раздалечени - трябва да бъдат повдигнати и коленете свити. Докато издишвате, трябва да повдигнете краката си възможно най-много. В това положение тялото ви се чувства успоредно на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. По време на упражнението се уверете, че усещате напрежението в задните части и бедрата.
Колко: 3–4 сета, 12–15 повторения.
Арина Скоромная показва техниката на това упражнение на страницата си в Instagram. Техниката със свити крака може да постави допълнителен акцент върху дупето. Можете да използвате собственото си тегло или да получите повече.
2. Български разделени клекове
Предимство: Поради големия обхват на движение, това упражнение е много ефективно за седалището.
Технология: Можете да използвате опорни точки като пейка, стол или диван. Обърнете гръб към опорната точка и направете голяма крачка напред с единия крак. Поставете горната част на другия си крак върху опорната точка. Ръцете ви трябва да са на кръста, или ако държите допълнително тегло, те трябва да са по тялото.
Позицията, която току-що описахме, е първоначална. Поддържайки тялото си балансирано, седнете на единия крак, така че бедрата ви да са успоредни на пода. След като сте поставили коляното възможно най-ниско, върнете се в изходна позиция.
Колко: 3-4 сета, 10-15 повторения за всеки крак.
ju_letta е фитнес блогър, който току-що е започнал кариерата си. На тяхната страница ще намерите описанието на идеалната техника за това упражнение. Въпреки факта, че упражнението изглежда лесно, българският сплит клек е трудна задача, защото се нуждаете от много добра координация. Има много неща, които трябва да имате предвид и да внимавате.
3. Плие ‘клякам
Предимство: Plie ‘клековете са подходящи не само за седалището, но и за вътрешната повърхност на бедрата.
Технология: Това упражнение е най-добре да се прави с допълнително тегло, като например Б. гира или гира. Или можете да използвате какъвто и да е друг предмет, който имате в дома си. Вземете тежестта с две ръце. Ръцете ви трябва да висят надолу. Поставете краката си възможно най-широко, с раздалечени пръсти. Колкото по-отдалечени са пръстите на краката ви, толкова по-трудно ще бъде. Трябва да сте изправени и бедрата ви да са високи.
От това положение трябва бавно да се движите надолу. Клякането трябва да слиза възможно най-далеч, успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция на издишване. По време на упражнението коленете трябва да са насочени в същата посока като пръстите на краката, а тежестта да е перпендикулярна на пода. За да поддържате мускулите напрегнати по време на упражнението, не изправяйте напълно краката си.
Колко: 3–4 сета, 15–20 повторения.
- Въпреки многото вариации на това упражнение, можете да намерите лесен вариант на страницата lena_maxim, който можете да направите у дома. Като тегло можете да използвате 5-литрова бутилка вода.
4. Глутеален мост със събрани крака
Предимство: Глутеалният мост е чудесен начин за упражняване на седалището и промяната на краката може да работи на адукторните мускули.
Технология: Изходна позиция: лежите по гръб, ръцете по тялото, дланите на пода, краката свити в коленете, стъпалата притиснати един към друг, коленете сочат в различни посоки. След това бавно избутайте таза нагоре колкото можете по-високо и тялото ви трябва да е в права линия с бедрата, раменете трябва да са на пода.
Когато сте в най-високата точка, направете пауза за няколко секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция, без задните части да докосват пода. По време на упражнението трябва да усещате напрежение в задните части. Не използвайте допълнителни тежести в началото, просто работете върху техниката си.
Колко: 3 комплекта от 50 повторения, всеки без добавяне на тежест.
- Във видеото си Даяна Руиз прави това упражнение по-трудно. За да функционира още повече задните й части, тя поставя краката си на специална платформа за компенсация. Вкъщи можете да използвате нещо като не много мека възглавница.
5. Румънски влак с опорен крак
Предимство: Целта на румънското упражнение за издърпване е да се работи задната част на бедрото, а вариацията с опорен крак е добра за хора, които имат проблеми с гърба.
Технология: Трябва да съберете краката си, да направите един от тях крачка напред, той трябва да е прав, а другият крак да е леко свит. Ръцете с дъмбели по тялото, гърбът трябва да е изправен. От тази изходна позиция бавно се наведете и дръжте ръцете си перпендикулярни на пода. След това се върнете в изходна позиция. По време на упражнението трябва да поддържате бедрата си в една линия. The
Номер: 3-4 сета, 12-15 повторения за всеки крак.
- Посетете страницата на Уитни Симънс, за да намерите много вариации на румънското привличане. Има един, който е много необичаен.
6. Глутеален мост с повдигане на крака
Предимство: С С този вариант на глутеалния мост можете да изчислите дупето си отделно за всеки крак.
Технология: Ако правите това упражнение у дома, можете да използвате диван. Седнете на пода с гръб към дивана. Ръцете ви трябва да са зад врата. Извийте тялото си назад. Ъгълът между тялото и пода трябва да е около 45 градуса, единият крак да е изправен и повдигнат, а другият да е сгънат с крака на пода.
От това положение повдигнете таза си възможно най-високо. В горното положение тялото трябва да е успоредно на пода, а горната част на облегалката да е на седалката на дивана. След това се върнете в изходна позиция, без да докосвате пода с дупето. Трябва да усещате напрежение през цялото упражнение.
Колко: 5 сета, 12-15 повторения за всеки крак.
- Лин Лоус споделя видеото от домашната си тренировка на страницата си в Instagram. В упражненията си тя често използва специални фитнес ленти, с които може да натовари повече мускулите.
7. Странични удари с опора
Предимство: За разлика от класическите удари напред и назад, можете да използвате страничните изпъкналости, за да определите глутеус медиус и вътрешната страна на бедрото.
Технология: Изходна позиция: изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете, гърбът трябва да е прав и ръцете в кръста. След това, докато вдишвате, направете голяма стъпка встрани, сгънете коляното и поставете крака си на пода. Клякайте, докато коляното е под ъгъл от 90 градуса.
Гърбът ви трябва да е изправен, можете само да се наведете малко напред. Вторият крак трябва да е отстрани и напълно изправен. След това се върнете в изходна позиция. За да направите упражнението по-трудно, поставете стъпалото на опорния крак върху стол или пейка. Правете клякания в това положение.
Колко: 4 сета, 10 повторения за всеки крак.
- Хана Йоберг често показва по-трудните варианти на упражненията, които добре познаваме, на страницата си в Instagram, включително страничните стъпки .
8. Стояща лента за глезена
Предимство: Това упражнение е добро за загряване и изработване на глутеус медиус.
Технология: Застанете на малко разстояние от опората, сложете ръце върху нея, огънете малко гърба, стъпвайте на пръсти. След това преместете краката си възможно най-близо един до друг. След това се върнете в изходна позиция. Колкото и просто да изглежда упражнението, трябва да го правите много бавно и внимателно, тъй като бихте могли да нараните ставите си.
Колко: 3–4 сета, 30–35 повторения.
В социалните си медии Британи Перил често споделя видеоклипове с много варианти на упражненията, които прави по време на тренировката си. Това упражнение е подходящо както за началото (за загряване), така и за края на тренировка.
Когато правите упражнения, не забравяйте за противопоказанията, уникалните неща за всеки човек, както и че в идеалния случай предварително се консултирате с Вашия лекар, за да не се нараните с упражненията.
И основната тайна защо фитнес блогърите са в отлична форма е да се храните добре. Освен това те не правят спорадични упражнения, а ги правят постоянно!
Имате ли някакви любими упражнения и програми за упражнения, които според вас биха могли наистина да променят тялото ви?