8 причини, поради които няма да отслабнете
Особено след зимата е на устните на всички. Беконът трябва да тръгне. Лятото е на път. Фитнес залите се пълнят. Диетите отново стават по-строги. И все пак: лятото е тук и килограмите с него. Теглото просто не намалява. По-долу съм подбрал 8 причини за вас, които вярвам, че могат да окажат голямо влияние върху излишните ви килограми. Вградете ги в живота си и сте на път да станете фигура на плажа.
1. Нямате преглед
По принцип всичко започва с факта, че нямате план. Подценявате какво и колко в крайна сметка консумирате. Главата може да каже: Вече се храня съвсем здравословно. Не ям толкова много. Но кучето е заровено в детайлите. Винаги съм смятал, че диетата ми е наред. Но след това започнах да си водя дневник за храна. Започнах да проследявам. Всяка вечер започнах да записвам какво съм ял и пил днес. Поставих всичко хубаво в някакво приложение за проследяване. Изненадата беше страхотна. Не само разбрах, че не ям толкова зеленчуци, колкото си мислех. Не, калориите също бяха значително по-високи от очакваното.
Различни изследвания дори няколко пъти са доказали целия феномен. Хората, които водят хранителен дневник, са далеч по-успешни при свалянето на килограмите. Да, за да бъдем точни, до два пъти повече в сравнение. Камо ли дългосрочните ползи. Хората, които са водили дневник за хранене, са по-малко склонни да изтласкат везните обратно в бъдеще.
Като водите дневник, вие създавате яснота. Вие създавате осъзнатост какво всъщност се случва с вас. Намирате скрити калории. Можете да намерите грешките в системата. Ако наистина сте готови да отслабнете, определено трябва да започнете от тук.
2. Яжте внимателно
Дните ви са забързани. Трябва да се направи бързо. Нямате време за ядене. Нахлузваш нещо бързо отстрани. Вечер най-накрая е малко по-спокойно. Садите се с храната си пред телевизора. Серията започва. Мобилният телефон в лявата й ръка. Вдясно след това разклонението. Къде е грешката? Вече не осъзнавате съзнателно храната си. Вече не се дъвче правилно, а просто се поглъща. С всички разсейващи фактори, дори не забелязвате, че сте се наситили дълго време. Яденето набързо е коварен начин да се консумират повече калории, отколкото всъщност са ви необходими. След това е лошото дъвчене. Лошо сдъвканата храна натоварва много храносмилателните ви органи. Освен това тялото ви няма възможност да се адаптира към храната. Сигнали се изпращат към стомаха при дъвчене. Тези сигнали осигуряват оптимален състав на стомашната киселина. В най-лошия случай храната достига до червата само усвоена наполовина и причинява храносмилателни проблеми. Те от своя страна причиняват допълнителни здравословни проблеми.
Внимателното хранене може да бъде баланс на стресиращото ежедневие. Напълно сте наясно с храната си. Възприемате миризмата. Фокусирате се върху вкуса. Концентрирате се върху дъвченето. Вашето тяло може оптимално да се адаптира към храната. И накрая, просто ядете по-малко. Забелязвате, когато тялото ви ви изпраща сигнали за насищане. Вие също така възприемате чувството си на глад по различен начин. Тези, които се хранят внимателно, не ядат от скука. С внимателно хранене вие сте напълно в момента и забелязвате кога тялото ви наистина се нуждае от нещо и кога не.
Проучванията показват, че внимателното хранене само по себе си е свързано със загуба на тегло. Субектите се стремяха все повече да правят здравословен избор на хранене. Накратко, те получиха по-добро телесно усещане и наистина ядоха само толкова, колкото им беше необходимо.
3. Стрес
Винаги този стрес. Вярвам, че думата стрес се среща в почти всяка статия, която пиша за здравето. Стресът е един от най-големите проблеми на нашето време. Стресът вече е ежедневно зло за мнозина. Почти ненормално е, когато не сте в стрес. Недостатъците на постоянния стрес са многобройни. Това включва и излишните килограми. Дори да се храните здравословно и да се упражнявате, хроничният стрес може да ви попречи да загубите онова досадно излишно тегло. Той може също така да гарантира, че ще получите още няколко килограма.
Реакцията на тялото ви на всякакъв вид стрес винаги е една и съща. Всеки път, когато сте под стрес, мозъкът ви дава сигнал на тялото ви да освободи някои хормони. Получавате прилив на адреналин, който ви дава достъп до запасената енергия. Тази енергия е предназначена за битка или бягство. В същото време има приличен скок на кортизола. Това казва на тялото ви да си върне енергията възможно най-бързо, дори ако едва ли някоя е била използвана. Това ви огладнява. Много гладен. Получавате глад за сладка, солена и мазна храна. Тази комбинация осигурява освобождаването на хормони на щастието, което намалява напрежението. Вече не контролирате сетивата си и почти инстинктивно посягате към шоколада. Бърза енергия, която се съхранява директно.
Намерете баланс. Отделете малко време да се отпуснете веднъж на ден. Започнете да медитирате. Правете йога. Правете секс. Направете си масаж. Отидете в сауната. Намерете нещо, от което да изключите. Ако сте на работа, разходете се по време на почивката си. Оставете мобилния си телефон в офиса и се насладете на недостъпността за момент. Има достатъчно начини за облекчаване на стреса. Намерете нещо, което ви подхожда и се уверете, че го практикувате всеки ден. Спокойният ум и тяло е ефективен ум и тяло.
4. Липса на сън
Също класика. С Netflix и Chill е доста лесно да превърнете нощта в ден. След това обратно на работа рано на следващата сутрин. Не само, че не спим достатъчно. Не, качеството на съня ни се влошава и влошава. Лошият сън означава безпокойство на тялото. Това означава, че дори да сме били на легло достатъчно дълго на теория, не сме възстановени и, така да се каже, ни липсва сън. Липсата на сън е една от най-добрите рецепти за напълняване. Вашата сила на волята е силно отслабена. Прекалено сте уморени, за да вземате добри решения. Системата за възнаграждение във вашия мозък изисква повече внимание. Търси нещо, за което да се чувствате добре. Създадени са перфектните условия за апетита. Проучванията показват, че тези, които не спят много добре, са по-склонни да хапват. По-специално са популярни висококалоричните и лесно достъпни деликатеси, които задоволяват нашата система за възнаграждения.
Сънят е супер хранително вещество за мозъка. Не спете достатъчно и тялото ви ще реагира, за да изкуши и най-амбициозните хора, които се хранят, за да се насладят на този вкусен Ben & Jerry’s. Липсата на сън има пряко въздействие върху хормоните на глада, като грелин и лептин. Грелин сигнализира на тялото ви, че е време да се храните. Ако не сте спали достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин. Означава, че очевидно сме по-гладни. Лептинът, от друга страна, сигнализира на тялото ви да остави вилицата и да спре да яде. Ако не сте спали достатъчно, лептинът отива в мазето, което сигнализира на тялото ви да яде повече. Съберете двамата заедно и никой не се учудва, че липсата на сън води до преяждане и излишните килограми.
Освен това има високо ниво на кортизол, който, както вече споменахме със стрес, изисква енергия. Тази енергия се съхранява добре. Означава повече мазнини за вас.
Поддържайте разумна рутина на съня. Вашето тяло обича навиците. Ако е възможно, винаги лягайте да спите по едно и също време и ставайте по едно и също време. Само това значително ще подобри качеството на съня ви. Камо ли размерът на талията ви.
5. Твърде много въглехидрати
Сега отварям кутията на Пандора. Противоречиво в здравната сцена. Що се отнася до въглехидратите, има много спорове. Въпреки това, не е фактор, който да се подценява в моя опит. Ще се опитам да остана обективна. Въглехидратите са ключов фактор за здравословното хранене. Въглехидратите служат като основен източник на енергия за нашия мозък. Целите ни клетки, както и тъканите ни, обичат въглехидратите като източник на енергия. Но въпреки тяхната важност, твърде много добро нещо може да има своите последствия.
Въглехидратите, които са предимно проблемни, са тези, които са празни калории. Означава непълни високо преработени храни, които са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Храни като тестени изделия, пица, бял хляб и захар. Тези храни имат мощен ефект върху нивата на кръвната ни захар. Тялото реагира на този висок свръхкомпенсация. Той произвежда хормони, за да изведе бързо тази захар от кръвта и да я използва. Резултатът е добре познатата катастрофа след хранене. Кръвната захар отново спада и вие се уморявате. Кръвната захар в мазето също означава повече глад отново. Което от своя страна означава, че ядете повече.
Както вече знаете, тялото ви обича въглехидрати или енергия. Тази потенциална енергия не трябва да се губи. По този начин някои хормони гарантират, че излишната захар се съхранява добре под формата на мазнини. По принцип няма проблем. Веднага след като захарта се изразходва, тялото започва да използва тази мазнина като източник на енергия. Катастрофата е проблематична. Допълнителният глад. Закуската, за която жадувате. Отново много енергия, която трябва бързо да се използва и съхрани. Отново допълнителни калории, които пречат на действителната ви дневна консумация. Омагьосаният кръг започва и можете да си представите къде ще доведе това. Напълнявате.
6. Твърде много калории
Колкото и глупаво да звучи, също е. Всеки бодибилдър знае: излишъкът от калории води до по-голяма маса, а дефицитът на калории води до хубав пакет от шест. Не съм голям фен на калорийния модел и той има своите слабости. Но по принцип работи. Повечето хора отслабват с преброяване на калории. Това е гадно и досадно. Но ако наистина искате да отслабнете, тогава определете приблизителната си консумация и бавно намалете калориите. Поддържайте дневника си за храна и вижте къде ядете твърде много калории. Вижте кои храни добавят допълнителни калории към вашето ежедневие и ги заменете с нещо по-добро.
Сега се появяват някои умни хора и си мислят: Добре, тогава просто няма да ям нищо, докато не съм слаб. Неправилно! Постенето е чудесно за вашето здраве. Но не непременно най-доброто решение за отслабване. В краткосрочен план може да се отървете от излишните килограми. В дългосрочен план обаче те също толкова бързо ще се върнат в релсите. Най-вече с няколко допълнителни приятели.
Твърде голямото ограничаване на калориите забавя метаболизма ви. Вашето тяло е много по-икономично с изгаряне на мазнини. Той започва да изгаря повече мускулна маса. Мускулната маса е енергийна свиня. Енергия, от която тялото не иска да се откаже. Така той запазва мазнините си и убива красивите мускули. Веднага след като отново се храните нормално, йо-йо ефектът настъпва. Вашето тяло започва отново да събира килограмите, за да се подготви за следващия период на суша. Тъй като имате по-малко мускулна маса, вие също консумирате по-малко. Значи грешиш два пъти.
Ако искате да избегнете влакчето с влакчета, създайте лек калориен дефицит и снабдете мускулите си с протеини и хранителни вещества. С тази рецепта сте на път да станете фигура на плажа.
7. Прекалено много седите
Поколение на Plattärsche. Ние седим плоски на задните си части. Дори един час упражнения на ден вече не е достатъчен, за да компенсира този тежък дефицит в упражненията. Седенето е буквално новото пушене. Всъщност постоянното седене може да увеличи вероятността от сърдечни заболявания с до 64%. Това ще ви струва 7 години от живота ви. И шансът да се разболеете отново се увеличава.
В момента, в който седнете, електрическата активност на мускулите ви намалява. Изгарянето на калории спада с една трета. Ензимите, необходими за разграждане на мазнините, намаляват. От кръвообращението се абсорбира значително по-малко глюкоза. Което от своя страна води до повишени нива на кръвната захар. Освен това има повишаване на нивата на липидите в кръвта и повишаване на LDL холестерола (лошия холестерол). Това са всички фактори, които вредят не само на здравето, но и на талията. Мазнините и захарта, които мускулите ви не искат, трябва да отидат някъде. Коя според вас е следващата най-добра алтернатива? Точно правилно, съхраняващо за лоши времена.
Дори ако успеете да упражнявате 30 минути на ден, това няма да е достатъчно, за да компенсира ефекта от постоянното седене. Това беше шок за мен като дългогодишен детегледач. И така какво да правя Добрата новина е, че малките навици могат да компенсират негативните ефекти от седенето сравнително добре. В началото сам си зададох таймер, който ми напомняше да ставам на всеки 30 минути и да правя няколко стъпки. Започнах да пия повече, за да се налага да ходя по-често до тоалетната. Винаги, когато има възможност, понякога работя изправен. Сменяйте по-често седналото си положение. Седнете на гумената си топка. Уверете се, че избягвате дълги периоди на седене. Просто ставайте от време на време и се разтягайте.
Тези страхотни крачкомери вече са навсякъде. Дори като приложение. Вземете такова нещо. Бавно увеличавайте движението си. Вместо да използвате ескалатора, вървете пеша. Вместо да използвате асансьора, вървете пеша. Не паркирайте точно на работното място, просто паркирайте малко по-далеч. Слезте по-рано от една станция на метрото и се разходете малко.
Дори малките неща могат да направят голяма разлика. Не е трябвало да се потите с часове във фитнеса, за да отслабнете. Просто се движете по-общо. Отначало трябва да го запомните, но щом е в подсъзнанието, автоматизмът идва. Човек започва автоматично да избягва по-дълги периоди на седене или да включва кратки почивки.
8. Диетични продукти и изкуствени подсладители
Изкуствени подсладители. Възможността да се поглезите с нещо, без да напълнявате. Диетичните продукти трябва да идват направо от небето. Празникът е незадържан. Колкото и добре да ни продава рекламата, изстрелът може да даде обратен ефект. Или всички не познаваме дебелата жена с нулевия кокс в ръка? За съжаление, нулевите калории не означават нулева вреда.
Все повече изследвания показват, че изкуствените подсладители всъщност не ви помагат да загубите тези килограми. Напротив. Дългосрочните проучвания показват, че редовната консумация на изкуствени подсладители може да доведе до здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Не са задължително самите подсладители да са опасни. Общият начин на живот идва с него. Тези, които ядат много изкуствени подсладители, също са по-склонни да ядат много силно преработени храни. В тези храни липсват основните хранителни вещества, които са ни необходими за добре функциониращия метаболизъм. Освен това те често съдържат изкуствени добавки, които могат да увредят тялото ни като цяло. Без правилните или грешни хранителни вещества, нивата на хормоните ви например стават дисбалансирани. Вашите хормони влияят на всичко, от енергийното ниво до теглото ви. Има толкова много неща, които можете да направите правилно, когато хормоните ви играят срещу вас и сте загубили.
В допълнение към общия начин на живот, има и индикации за това как самите подсладители влияят на вашето здраве. Те пречат на чревната флора и по този начин влияят върху усвояването на хранителните вещества. Проучванията показват, че хората, които ядат повече изкуствени подсладители, също имат повече желание. В допълнение, изкуствените подсладители също могат да повлияят и повредят метаболизма на захарта ви, така че като цяло имате проблеми с употребата на захар.
Заключение
Съвременният живот е хитър и често коварен. Мисля, че едва ли има тема, която да създава повече объркване в интернет, отколкото диетата и здравето ни. Аз самият дълго се чудех защо не мога да се отърва от определени мастни натрупвания. Вярвах, че правя всичко както трябва. Занимавам се със спорт. Ям добре. И все пак по някакъв начин животът ме препъва. По принцип винаги е едно и също. Опитайте се да намерите компромис със съвременните и вашите еволюционни корени. Опитайте се да ядете правилните храни възможно най-естествено. Няколко ощипвания на начина ви на живот тук и там и сте на път да свалите тези глупави килограми.