8 причини, поради които диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност работи
Добре известната история за това как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати звучи по следния начин:
The Намаляването на приема на въглехидрати понижава нивата на инсулин. Тъй като инсулинът поддържа мазнините свързани в мастната тъкан, понижаването на инсулина може да увеличи количеството отделена мазнина, което трябва да се изгори за енергия.
За частта от населението с наднормено тегло/затлъстяване с инсулинова резистентност и хронично повишени нива на инсулин, това е доста точно описание на причината защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи толкова добре. Ако сте инсулиноустойчив хипер реагиращ, при който дори печен картоф може да предизвика повишени, дълготрайни скокове на инсулин, които пречат на изгарянето на мазнини за дълги периоди от време, можете да изрежете повечето инсулиногенни храни.
Но това не обяснява положителния опит на всички с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има много други механизми, чрез които диетите с ниско съдържание на въглехидрати оказват своето благотворно въздействие върху телесното тегло и състава.
Нека да разгледаме ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Приемът на протеин се увеличава
The Увеличаването на приема на протеин има много положителни ефекти върху здравето, особено ако се опитвате да отслабнете. От всички макронутриенти протеинът повишава най-много ситостта. Това означава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини може да помогне за естествения контрол на апетита ви. Думата „без усилие“ не е съвсем приложима тук, защото решението да се яде повече месо и по-малко въглехидрати технически изисква много мотивация. Но вече не се борите срещу физиологичното желание на тялото си за повече храна.
| Повече ▼ Протеинът помага Ти също, това поддържайте или дори набирайте чиста маса по време на отслабване. Защо това е важно? Защото никой не се опитва да загуби мускули, кости или съединителна тъкан, когато отслабва. Те искат да загубят телесни мазнини и да запазят или добавят мускули. Проучванията показват, че повече протеини в храната постоянно водят до по-добро съхранение на чиста маса и преференциално изгаряне на телесни мазнини по време на загуба на тегло.
Например, за щангистите, нисковъглехидратната, хипокалорична диета с двойно поднасяне на протеин води до по-висок азотен баланс от високоуглехидратната хипокалорична диета.
При жените беше Нискокалорична диета с високо съдържание на протеини по-добра от традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за насърчаване на съхранение на постно тегло дори без упражнения. Тази увеличена чиста маса също допринася за по-високата базална скорост на метаболизма и ви помага да изгаряте повече калории, просто като живеете ежедневно.
Протеинът има и най-високия топлинен ефект от всеки макронутриент, което означава, че се нуждае от най-много калории, за да бъде усвоен и допълнително да увеличи енергийните ви разходи.
Здравословни мазнини
Мазнините по време на хранене забавят изпразването на стомаха, особено когато се ядат по-малко въглехидрати. Ако храната ви отнема по-дълго време, за да премине през червата, ще останете сити по-дълго. Когато ядете по-малко, приемът на калории автоматично ще намалее. Когато приемът на калории спадне, вие сте склонни да отслабнете.
По-малко захар
захар сам по себе си не е "отровен". То е само чиста енергия без истински микроелементи. Докато сте силно активни и редовно освобождавате място в запасите си от гликоген за входяща глюкоза и фруктоза, умереното количество е предимно безвредно. Въпреки това, при хора с по-малко физическа активност - значителна част от населението - излишъкът от захар става вреден. Когато черният дроб е пълен с гликоген, всяка фруктоза, която попадне там, се превръща в мазнини и допринася за затлъстяване на черния дроб или повишени липиди в кръвта. Ако мастният черен дроб прогресира неконтролирано, това има ужасни последици за метаболитното здраве, инсулиновата чувствителност, глюкозния толеранс и талията.
Тъй като захарта е най-очевидният карбуратор за премахване от диетата, диетата с ниско съдържание на въглехидрати по подразбиране намалява захарта и свежда до минимум възможността от метаболитно нарушение, предизвикано от фруктоза.
Консумацията на гликоген се увеличава
Гликогенът е начинът, по който съхраняваме захарта в тялото и капацитетът ни е ограничен. По-големите мускули могат да съхраняват повече гликоген, но средният човек може да очаква да съхранява около 400 грама въглехидрати между скелетните мускули и чернодробния гликоген. Ако тичате с вашите запаси от гликоген, които непрекъснато се попълват, това означава, че няма място за излишни въглехидрати. Те го изгарят незабавно или го превръщат в мазнини за съхранение в черния дроб.
Намаляването на въглехидратите драстично намалява гликогена. Това е една от причините да губим толкова много вода първо при диета с ниско съдържание на въглехидрати; Водата винаги придружава гликогена. Изчерпването на гликогена е „превключвателят“ за мозъка и тялото да започне да използва мазнините като енергиен източник. Ако човек има достъп до бърз и лесен гликоген, той ще избере първо това. Отнемете го чрез разграждане на гликоген (чрез упражнения, диета с ниско съдържание на въглехидрати или комбинация от двете) и нямате друг избор, освен да насочите собствената си мастна тъкан.
Нисковъглехидратната диета е лесна за разбиране
Всички знаят какво са „въглехидрати“. Картофи, тестени изделия, хляб, сода, бонбони, такива неща. Не е трудно да се разбере. И наистина е трудно да „скриете“ въглехидратите, както можете да скриете мазнините. Или храната е очевидно нишестена или очевидно сладка и вие веднага знаете, за да я избегнете.
Ниско съдържание на въглехидрати е вкусно. Пържола, задушени броколи с масло и пържени гъби - това не звучи като ограничение!
Несъмнено можете да се задълбочите в изследванията на диетата. Но основният съвет - яжте по-малко въглехидрати, спрете да пиете сода и поддържайте поничките - кара повечето хора да вървят по правилния път.
Бързи успехи
Ако хората с наднормено тегло пропуснат въглехидратите, увеличат мазнините и протеините, те губят около 6 килограма през първата седмица. И почти винаги превръща диетата с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен привърженик на диетата. Не боли, че голяма част от ранните загуби на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати идват от корема (най-забележимото място за мастна тъкан).
Коя е най-добрата програма за упражнения най-добрата диета, на която ще се придържате - тази, от която сте развълнувани. Изглежда, че диетата се проваля толкова много в литературата, защото хората не могат или не искат да я спазват. Но тези големи ранни печалби на скалата - дори ако това е "само" тегло на водата - и по талията мотивират диетите да намалят въглехидратите и да продължават да губят телесни мазнини.
Те увеличават хранителната плътност и намаляват калорийната плътност
Ако сте с ниско съдържание на въглехидрати, поискайте салатата вместо кок. Те са заредени с пържен спанак вместо пържени картофи. Те ядат чипс от зеле вместо чипс. Тези фини промени не само намаляват количеството въглехидрати и калориите, които ядете. Те увеличават плътността на микроелементите и фитохимикалите, които консумирате, много от които имат полезни метаболитни ефекти. Има и някои доказателства, че увеличаването на плътността на микроелементите във вашата диета може да подобри загубата на тегло.
Елиминирате "фураж за угояване"
Най-популярната комбинация от макронутриенти, която не можете да спрете да ядете, е мазнината плюс въглехидратите. Чийзкейк? Тонове мазнини и тонове захар. Картофен чипс? Мазнини и нишесте. Намаляването на въглехидратите напълно изважда тази комбинация от уравнението. Много по-трудно е да ядете мазнини без въглехидрати. Огромна чиния с фетуцин алфредо вероятно има толкова мазнини, колкото въглехидратите - и за щастие тази се реже.