8 причини да не можете да заспите
Спрете тези „крадци на сън“, преди те да повлияят на здравето ви.
Спомняте ли си времето, когато можете да заспите моментално и да спите спокойно почти на обяд на следващия ден? Сега сънят ви е по-скоро повърхностен и спорадичен и когато се събудите сутрин, понякога не се чувствате отпочинали.
Липсата на качествен сън може да бъде естествена последица от промяната на циклите сън-събуждане, които настъпват след менопаузата. Възможно е също да има физическа причина, която може да бъде отстранена. Много заболявания могат да прекъснат почивката ви и да се лекуват. Важно е да откриете тези елементи. Липсата на сън означава повече от състояние на летаргия. Хроничното безсъние е причина за различни здравословни проблеми, включително затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и депресия.
Разгледайте този списък, за да видите дали имате някое от тези условия, което „краде“ съня ви. Също така отидете в кабинета на Вашия лекар. Някои лекарства, включително кортикостероиди, бета-блокери, лекарства за настинка и грип, както и някои антидепресанти могат от своя страна да попречат на съня.
1. Сънна апнея
Конвенционалният образ на сънната апнея е на мъж с наднормено тегло, който хърка, но също така жените, независимо от теглото, могат да развият тези паузи по време на дишане по време на сън. „Жена с тясна челюст или промяна в мускулния тонус може да развие апнея“, казва д-р Джулия Шлам Еделман, клиничен инструктор по акушерство и репродуктивна биология в Медицинското училище в Харвард, автор на „Успешни стратегии за сън за жени“. Сънят при жените) и менопаузата имат значение: Вашето ръководство за дълъг и здравословен живот. Всеки от тези анатомични проблеми може да попречи на кислорода да достигне белите дробове (а след това и останалата част от тялото), докато спите. Хъркането може да не е основният симптом, ако нямате сънна апнея, но ще забележите, че сте много сънливи през деня.
Решение: Консултирайте се с пулмолог за проучване на съня. Можете да подобрите апнеята си с няколко промени в начина на живот, като сън на ваша страна или загуба на тегло. Вашият лекар може също да предложи устно устройство или CPAP устройство, което вдухва въздух в дихателните Ви пътища, за да ги държи отворени през нощта.
2. Диета
Това, което ядете, може да повлияе на съня ви. Пикантните храни могат да допринесат за киселини. Постоянното хранене води до дискомфортна пълнота и с течение на времето може да допринесе за затлъстяването - добре известен рисков фактор за сънна апнея. Твърде много кофеин може да ви държи будни, дори ако пиете последното си кафе сутрин. „Отнема шест часа, докато половината от кофеина изчезне от тялото ви. Ако количеството кофеин е високо, той все още ще присъства в тялото ви в 4 сутринта “, казва д-р Еделман. И въпреки че чаша или две вино по време на вечеря ще ви помогнат да се отпуснете или дори да се почувствате сънливи, те няма да ви помогнат да заспите. „Можете да заспите, но след като заспите, сънят не е дълбок“, казва д-р Еделман.
Решение: Вечеряйте поне два часа преди лягане и се уверете, че храната е лека. Избягвайте пикантни и мазни храни, както и алкохол и кофеин. Освен това не пийте твърде много течност преди лягане. Необходимостта да станете от леглото, за да отидете до тоалетната, може да прекъсне съня ви.
3. Липса на упражнения
Сънят и упражненията се допълват. Редовното обучение може да ви помогне да спите по-добре и обратно, по-вероятно е да спортувате, ако сте си почивали добре през нощта.
Решение: Упражнявайте се всеки ден, ако можете, в идеалния случай сутрин. Изпълнението на много енергична програма за аеробна гимнастика твърде близо до лягане може да доведе до обратен ефект от очакванията, което ви кара да се чувствате прекалено пълни с енергия, за да заспите. Възможно е обаче леко упражнение за разтягане на йога преди лягане дори да ви помогне да се отпуснете.
4. болка
Болки в ставите или друг вид болка не ви позволяват да имате спокоен сън. И обратно, липсата на сън може да увеличи болката. Изследователите вярват, че липсата на сън може да активира възпалителни пътища, които изострят болката в ставите. Нискокачественият сън може да ви направи по-чувствителни към усещането за болка.
Решение: В допълнение към лекарствата за болка, препоръчани от Вашия лекар, опитайте да използвате електрическо одеяло или да вземете топла вана преди лягане, за да успокоите възпалените стави или мускулите. Ако използвате възглавница за тяло, може да намерите по-удобна поза, докато спите.
5. Синдром на неспокойните крака
Жените са два пъти по-склонни да развият синдром на неспокойните крака (ПНС) - състояние, което създава изтръпване и неконтролируеми движения на краката през нощта. Често това състояние се причинява от хормонални промени, които настъпват в пубертета и по време на бременност, но SPN може да продължи с възрастта. SPN е не само изключително неудобно - изследователите от Харвард смятат, че това състояние предразполага към повишен риск от сърдечни заболявания и депресия при жените.
Решение: Опитайте първо с прости интервенции. Упражнявайте се всеки ден, къпете се преди лягане, масажирайте краката си и се откажете от неща, които могат да ви разтърсят - например кофеин и тютюн. Ако тези мерки не дадат резултат, Вашият лекар може да препоръча едно от лекарствата, които намаляват симптомите на СПН - включително ропинирол (Requip), прамипексол (Mirapexin), ротиготин (Neupro) или габапентин енакарбил.
6. депресия
„Депресията е често срещан фактор за съня и е по-често при жените, отколкото при мъжете“, казва д-р Еделман. Депресираните жени могат да спят повече от обикновено, но сънят им не е спокоен. В допълнение, някои антидепресанти, насочени към депресията, особено SSRIs, могат да повлияят на съня.
Решение: Консултирайте се с вашия семеен лекар, психолог, психиатър или терапевт за помощ, която може да се състои от лекарства, консултации или и двете. Ако изглежда, че антидепресантите ви държат будни, помолете Вашия лекар да промени лекарството Ви.
7. стрес
Невъзможно е да заспите, когато проблемите на деня ви притискат. Намирането на спокойствие преди лягане не е лесно - особено когато не можете да се измъкнете от изискванията на деня.
Решение: Задайте период на релаксация. Правете тиха, релаксираща дейност преди лягане, нещо, което не включва екран. Говорете с приятел или член на семейството, шийте или четете истинска книга - нито една на таблет с подсветка. „Позволете си няколко тихи мига“, добавя д-р Елдман. И не спи със смартфона си на нощното шкафче.
8. Грешни навици за сън
Понякога безсънието произтича от дълбоко вкоренено поведение, като например да стоите късно вечер или да участвате в стимулиращи дейности преди лягане.
Решение: Ето няколко основни стратегии за хигиена на съня. Лягайте си и се събуждайте всеки ден в едни и същи часове. Поддържайте спалнята хладна, тъмна и удобна. Използвайте леглото само за сън и секс. Ако не можете да заспите след 15 минути, станете и излезте от спалнята. Прочетете или правете друга тиха дейност за 15-20 минути, докато заспите. „Бих насърчил жените първо да изпробват стратегии за сън“, казва д-р Еделман. "Тогава, ако тези стратегии не работят, бих препоръчал да говорите с експерт по съня."