8 подценени фитнес упражнения МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Нови упражнения Тези 8 подценявани фитнес упражнения трябва да са във вашия план за обучение
Бенч преса, клякам, изтегляне - можете да правите тренировката и със затворени очи. Все пак сте свикнали с процесите. Хубаво за спокоен живот, лошо за вашия напредък в спорта. „Ако искате постоянно да работите върху вашата фитнес, трябва да проверявате съдържанието на единиците отново и отново и да задавате нови стимули за обучение с редуващи се упражнения“, обяснява експертът по фитнес Дали Бошнякович от Мюнхен (www.dalistraining.de). В противен случай успехът ще стагнира - и това е основната причина личните треньори да бъдат резервирани. Тези, които от години разчитат на определени класики на упражненията, не правят много грешки, но и не правят всичко както трябва. За новаторски резултати за съжаление трябва да се изнесете от зоната си на комфорт - в противен случай почти всеки мъж би бил оборудван с перфектно стоманено тяло. За да се откроите от тълпата с мощни мускули, добро състояние и пълна свобода от нараняване, обърнете внимание на следното: Това са най-често срещаните грешки в силовите тренировки
- по-малко мазнини, повече мускули, повече атлетизъм
- за начинаещи и напреднали
- подробен план за обучение
- 8 тренировки, 48 упражнения
- не се изисква оборудване
- 36 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Защо да променя избора си на упражнения?
Защото всяка тренировка се нуждае от цел. В противен случай със сигурност няма да продължите. „Новите упражнения носят нови стимули за обучение и те от своя страна постигат напредък“, обяснява личният треньор. Колкото по-добре работи тренировката ви, толкова по-мотивирани сте да се придържате към щангата - и, според Бошнякович, това увеличава резултатите от тренировките и забавлението от тях изключително много. За да не се загуби в множеството съществуващи упражнения, експертът е събрал 8, които най-често се подценяват. Така движенията ще ви помогнат да се подобрите в други области. Например, увеличавате натоварването върху лежанката или правите клякания по-чисто. Освен това селекцията ви предпазва от наранявания и ви помага да отслабнете. Като? Като получите нова идея за това как да увеличите потреблението на енергия. Плюс: Упражненията ви карат да сте годни за живота. "Нашето ежедневие рядко протича с прави движения. Така че няма смисъл да се концентрираме изключително върху прави линейни упражнения", казва състезателният спортен треньор. Разнообразието е всичко, за да компенсира мускулния дисбаланс. Особено напредналите спортисти имат тези проблеми.
Колко често трябва да коригирам обучението си?
Това зависи от вашето ниво на фитнес. Колкото сте по-напреднали, толкова по-трудно ще бъде да отпразнувате следващите си успехи. Като правило се прилага следното: Веднага щом забележите, че не можете да отидете по-нататък, е време за глътка свежа тренировка. Промяната обикновено се дължи (над) най-късно след 3 месеца.
Какво е плато за обучение?
Друг израз за задънена улица във фитнеса. Успехът в обучението също е въпрос на глава. Ако същите стимули продължават да пристигат в мозъка, той решава да не реагира повече на тях. В крайна сметка има достатъчно мускули и състоянието на издръжливост е достатъчно, за да се справите с повтарящия се стрес. Защо конят трябва да скача по-високо, отколкото трябва? Ето защо са необходими нови тренировъчни стимули, за да се даде тласък на ефекта. Това могат да бъдат други упражнения, но също и смяна на темпото, повече тежест или повторения. Така че не може да навреди да се вземат предвид тези фактори, когато се изпълняват 8-те нови упражнения, защото в един момент тялото ви ще свикне с тях.
Кои упражнения трябва да изпробвам?
Експертът съветва: „Включете 2 от следните упражнения във всеки нов тренировъчен план в допълнение към основните упражнения.“ Най-добре е да правите упражненията 1 до 2 пъти седмично. Ако искате да изградите мускули, направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения. Ако искате да подобрите силовата си издръжливост, има точно толкова набори от 15 до 20 повторения. При моста на Swissball времето за зареждане на комплект трябва да бъде поне 30 секунди, за предпочитане повече.
1. Мост на Swissball
за силна основна тренировка
Оценка от треньора: "Разклащащият се подлакътник активира стабилизиращите дълбоки мускули в гърба с прости средства. Освен това трябва да работят много мускулни влакна в коремните мускули. Накратко: Мостът на Swissball е изключително интензивно упражнение, което изисква огромно напрежение на коремните мускули."
Ето как се прави: Подкрепете се с предмишниците си на швейцарска топка. Лактите са под раменете. Изпънете краката назад и поставете пръстите на краката нагоре. Свийте коленете си. Напрегнете максимално седалището и торса си, така че цялото ви тяло да образува права линия.
Съвет за вариация: Правете кръгови движения върху топката с предмишниците си. Не забравяйте и другата посока! Промяната от напред и назад също е възможна (отчетлива).
2. Клякане с дъмбели пред гърдите
Горелка за крака
Оценка от треньора: "Това движение е най-доброто упражнение за безопасно учене или усъвършенстване на модела на движение на клякането. Подобрява силата на краката и седалището. Ходът също така увеличава подвижността на бедрата и гърба - без твърде голям аксиален натиск върху Упражнявайте гръбначния стълб. Можете да се концентрирате напълно върху процеса. Често срещан проблем - коленете да се извиват навътре при изправяне - се избягва, като се запази стойката на лактите. "
Ето как се прави: Застанете на ширина на раменете. Дръжте гира в единия край, перпендикулярно на гърдите си. Лактите сочат към пода, раменете са дълбоки (и ще останат). Сега притиснете бедрата си назад, сякаш ще седнете и сгънете коленете си. Дръжте гърба изправен и спуснете седалището възможно най-ниско. Лактите са между краката. Изправете се отново, като изправите краката си и опънете здраво дупето. Уверете се, че сте изправили отново напълно бедрата си, преди да преминете към следващото представяне.
Съвет за вариация: Използвайте гира вместо дъмбел и правете движението без обувки, за да привлечете мускулите на краката по-силно.
3. Еднорък дъмбел с усукване на торса
предизвиква мускулите на гърба
Оценка от треньора: „Това упражнение компенсира дисбаланса в ръцете и цялата област на гърба. В сравнение с нормално наведено гребане с дъмбел или щанга, гръбначните ротатори се активират и при повдигане на торса Долната част на гърба също трябва да работи по-усилено - поне от съответната страна. В сравнение с тренировката на станцията, упражнението обикновено включва много повече мускули на сърцевината, които иначе се облягат удобно назад и оставят работата на опората на подложките на екипировката. Ето защо много силови спортисти мислят това безплатно упражнение е много по-напрегнато, въпреки че те работят с много по-малко тегло. "
Ето как се прави: Дръжте гира в дясната си ръка и застанете на ширината на раменете. Коленичете леко и наведете горната част на тялото напред с изправен гръб. Подпрете се с лявата ръка на лявото бедро. Дясната ръка е дълга под рамото.
Издърпайте десния лакът близо до тялото, без да се люлеете. В същото време обърнете горната част на тялото над страната нагоре, докато гледате диагонално нагоре. Върнете торса си обратно в изходна позиция и изпънете дясната си ръка надолу. Внимавайте да не оставите гърба си да стане кръгъл! Повторете движението с лявата ръка.
Съвет за вариация: Направете упражнението на кабелната кула.
4-ти. Диамантени лицеви опори
турбо за трицепса
Оценка от треньора: "Едва ли има друго упражнение, което да тренира трицепса толкова интензивно в движение или у дома, както диамантените лицеви опори. В същото време това е много интензивно упражнение за цялото тяло. Изследване на Американски съвет по упражнения подкрепя моя опит: В сравнение с откатите с дъмбели и спадове на пейката, вариантът с лицеви опори очевидно е напред по отношение на ефективността. "
Ето как се прави: Заемете позиция за лицеви опори. За да направите това, напрегнете здраво седалището си. Сега съберете ръцете си толкова близо под гърдите, че можете да използвате двата си палеца и показалеца, за да оформите триъгълник, където пръстите се допират. Сега сгънете ръцете си и спуснете тялото точно над пода. Задръжте за кратко тази позиция, след което отново се натиснете нагоре.
Съвет за вариация: Като начинаещ изпълнете движението, докато стоите до стена или като професионалист поставете краката си на стъпало.
5. Външно въртене на рамото на кулата за изтегляне на кабела
стабилизира раменете ви
Оценка от треньора: "Рано или късно интензивните преси на пейка водят до свиване и дразнене в раменната става - това се усеща болезнено. Външното въртене на рамото върху кабелната кула е противодействието на лежанката, което поддържа рамото в правилната позиция и по този начин предотвратява болката."
Ето как се прави: Застанете отстрани на издърпващия кабел, така че лявата ви страна да е обърната към устройството. Прикрепете кабелната ролка на около височината на лакътя. Поставете лявата си ръка на бедрата и хванете дръжката с дясната ръка. Дръжте дясната си предмишница пред пъпа, дръпването трябва да е под напрежение. Преместете дръжката на носа на дясната страна. Уверете се, че работите без люлка и да не огъвате китката си. Дръжте лакътя близо до тялото си - дори когато върнете дръжката обратно в изходна позиция.
Съвет за вариация: Прикрепете стреч лента към неподвижен обект, за да можете да тренирате в движение или у дома.
6. Едноръка люлка с гири със смяна на ръката
за повече сила и издръжливост
Оценка от треньора: "Дори и едва ли да подозирате, докато гледате - упражнението с гири съчетава тренировки за сила и издръжливост. Това води до много високо ниво на консумация на енергия. С всяко замахване се освобождава напрежението в гърба и врата, така че мъжете, които седят много, трябва особено, интегрирайте това движение във вашата тренировка. И никой няма нищо срещу твърди задни части и силни мускули на гърба. Най-хубавото обаче е, че мускулният дисбаланс се разкрива - и изравнява - чрез смяна на ръцете. "
Съвет за вариация: Начинаещите първоначално изпълняват упражнението, без да сменят ръцете си. Когато дадените повторения свършат, просто разменете работната ръка. Напредналите играчи играят със скоростта и разбира се с тежестта на гиря.
Ето как се прави: Застанете на ширина на раменете. В средата пред краката ви има гиря. Коленичете леко, избутайте задните части назад и се наведете напред с изправен гръб, за да вдигнете гирята с изправена дясна ръка. Върнете тежестта на топката обратно между краката си и дръжте и другата ръка опъната назад. Завъртете гирята напред. Изпънете краката си и избутайте бедрата си експлозивно напред, докато не застанете изправени. Щом топката е на нивото на раменете, хванете дръжката с двете ръце и след това освободете дясната си ръка. Използвайте лявата си ръка, за да насочите топката назад през краката си. За целта сгънете коленете, избутайте задните части назад и наведете горната част на тялото напред. Извършете процеса последователно.
7-ми. Изправете се с гиря (турско ставане)
идеална тренировка за цяло тяло
Оценка от треньора: "Турското ставане комбинира няколко основни модела на движение - разтягане на бедрото, изпадане и натискане - в едно упражнение, което го прави сложно движение на цялото тяло. В допълнение към силата, стабилността и подвижността в раменете, ханша и торса се подобряват едновременно тренират се координационните умения. "
Ето как се прави: Легнете по гръб. Изправете левия си крак и поставете дясната си ръка на пода отстрани. Хванете гирята с лявата си ръка и натиснете ръката си право нагоре. Оказвайте натиск върху дясната си ръка, подпирайте се над предмишницата и повдигайте бедрата си, докато тялото ви е в една линия. Винаги следете топката. Сгънете десния крак, поднесете го под левия си крак и се подпрете на коляното. Изправете горната част на тялото, свалете ръката си от пода и се изправете. Генирайте по същия начин назад, като държите ръката си с гиря през цялото време. Превключете страните в следващото изречение.
Съвет за вариация: Използвайте различно тегло, например скала или чувал с пясък, вместо гиря.
8-ми. Скокове на скок
върховното упражнение за изгаряне на мазнини
Оценка от треньора: "Плиометричната тренировка е много подходяща за разбиване на платата, тъй като този пролетен ефект не се появява при класическите упражнения - и по този начин веднага предизвиква нов стимул. Няма по-интензивен начин да подобрите атлетизма и динамиката си без никаква екипировка. Скоковите скокове са отличен пример за плиометрична тренировка, защото са лесни за изпълнение и могат да помогнат за увеличаване на дължината на крачка по време на бягане. "
Ето как се прави: Пристъпете в стъпково положение с левия крак отпред и огънете левия крак. В същото време спускате дясното коляно точно над пода. Наведете дясната си ръка напред и дръпнете лявата си назад. Напрегнете корема и дръжте гърба изправен. Експлозивно се отблъснете от земята с двата крака и скочете право нагоре. Разменете ръцете и краката във въздуха, така че да се приземите с десния си крак пред себе си в случай. Веднага влезте в дълбокия завой в краката си и скочете направо към следващия скок.
Съвет за вариация: По време на упражнението дръжте опакована раница пред гърдите си.
Редовното изменение на упражненията е от съществено значение за дългосрочния успех във фитнеса. Ако вземете предвид нашите 8 предимно подценени движения, ще компенсирате мускулния дисбаланс, ще отслабнете по-бързо и ще се направите по-здрави от всякога.