8 най-здравословни зрънца - най-важните ефекти

най-важните

Плодовете са мънички, меки, кръгли плодове с различни цветове - предимно сини, червени или лилави.
Плодовете имат добър хранителен профил.
Обикновено с високо съдържание на фибри, витамин С и антиоксидантни полифеноли.
В резултат на това включването на плодове във вашата диета може да помогне и да го намали
симптоми на много хронични заболявания.

Всяка е зрънце/зрънце, но какво е различно и какви са ползите от тях.
Маркиране на надеждни източници a ncbi.nlm.nih.gov международно признат
най-автентичен научен портал означава. Нека дойдат плодовете,
който те също могат да се консумират като плодове или на капсули през зимата и лятото.

1. Боровинки
Боровинките са популярно зрънце, което е чудесен източник на витамин К. Една чаша (148 грама) боровинки осигурява следните хранителни вещества
(1 Надежден източник):

  • Калория: 84
  • Фибри: 3,6 грама
  • Витамин Ц: 16% от DV
  • Витамин К: 24% от DV
  • Манган: 22% от DV

Боровинките антиоксидант съдържа също полифеноли, които са антоцианини (2 Надеждни източници).
Антоцианините с боровинки могат да намалят оксидативен стрес, като по този начин намалявариск от сърдечни заболявания както при здрави хора, така и при тези с висок риск от заболяването 61 Надежден източник). В допълнение, боровинките могат да подобрят други аспекти на здравето на сърцето чрез намаляване на притока на кръв “Лош” LDL холестерол, намалява риска от инфаркт, и подобрява артерии (9Надежден източник). Боровинките могат да намалят риск от диабет . Проучванията показват, че съединенията на боровинките или биоактивните боровинки могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят инсулиновата чувствителност с до 26%. Диабет тип 2 риск (10 Надежден източник
Мащабно наблюдателно проучване показа, че боровинките също са по-бавни за потребителите техният когнитивен спад, тоест мозъците им стават по-здрави с възрастта (12Надеждни източници). Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи ролята, която боровинките играят за здравето на мозъка.

РЕЗЮМЕ
Боровинките съдържат добри количества фибри, витамин С и антиоксидантни антоцианини. Яденето на боровинки може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.

2. Малини
Малините често се използват в десертите и служат като много добър източник на фибри. Една чаша (123 грама) малини осигурява (13 Надежден източник):

  • Калория: 64
  • Фибри: 8 грама
  • Витамин Ц: 36% от DV
  • Витамин К: 8% от DV
  • Манган: 36% от DV

Малините антиоксидант Той също така съдържа полифеноли, наречени елаготанини, които могат да помогнат оксидативен стрес намаляване (14Надежден източник). Едно проучване показа, че когато колоездачи консумирайте малини и други ягодоплодни напитки, окислителният стрес, причинен от упражнения, значително намалява (15Надежден източник).
Черните малини могат да бъдат особено полезни за сърце здраве. Проучванията показват, че черните малини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, като например кръвно налягане и кръвен холестерол 18 Надежден източник). Други проучвания показват, че черните малини могат да намалят възпалението при пациенти с метаболитен синдром (19 Надежден източник).
Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят ползите от черните малини.

РЕЗЮМЕ
Малините са пълни с фибри и антиоксидантни полифеноли. По-специално черните малини могат да подобрят здравето на сърцето.

3. Годжи плодове
Годжи плодовете, известни още като вълчи грозде, са родом от Китай и се използват в традиционната медицина. Наскоро те станаха много популярни в западния свят.
Една унция (28 грама) сушени годжи плодове (20 Надежден източник):

  • Калория: 98
  • Фибри: 3,7 грама
  • Витамин Ц: 15% от DV
  • Витамин А: 42% от DV
  • Желязо: 11% от DV

Годжи плодовете са високи Витамин А и зеаксантин съдържат и двете, които са важни за здравето на очите. В проучване на 150 възрастни хора, яденето на 14 грама патентован млечен препарат годжи бери се увеличава ежедневно здраве на очите намаляване поради стареене. Това проучване, заедно с второ подобно проучване, показа, че яденето на годжи бери повишава нивата на зеаксантин в кръвта (22Надежден източник). Подобно на много други плодове, годжи бери антиоксидант те също съдържат полифеноли, пиенето за 30 дни повишава нивата на антиоксиданти в кръвта при здрави възрастни китайци (23Надежден източник). Друго проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 2 седмици увеличава метаболизъм и намалява размера на талията при хора с наднормено тегло (24Надежден източник).

РЕЗЮМЕ
Годжи бери са особено богати на хранителни вещества, които обогатяват здравето на окото. Съдържат и важни антиоксиданти.

4. Ягоди
Ягодите са едни от най-често консумираните плодове в света, а също и един от най-добрите източници на витамин С. Една чаша (144 грама) цели ягоди (25 Надежден източник):

  • Калория: 46
  • Фибри: 3 грама
  • Витамин Ц: 97% от DV
  • Манган: 24% от DV

Ягодите са полезни за здраве на сърцето пеене. Проучване на 93 000 жени установи, че тези, които ядат повече от 3 ягоди и боровинки седмично сърдечен удар рискът ви е с повече от 30% по-нисък (26Надежден източник). Други проучвания показват, че ягодите могат да намалят сърдечно заболяване много рискови фактори, включително кръв холестерол, на триглицериди и това оксидативен стрес (30 Надежден източник). Ягодите могат да намалят възпаление също чрез намаляване на възпалителните химикали в кръвта като IL-1β, IL-6 и С-реактивен протеин (CRP) (33 Надежден източник). Освен това ягодите могат да допринесат за контрол на кръвната захар важно за профилактиката на диабета (33Надежден източник). Всъщност проучване на повече от 200 000 души установи, че яденето на ягоди се е увеличило с до 18%