8 Най-доброто отслабване
Какъв тип упражнения е най-добрият избор за отслабване?
Досега се води дебат за това кое е по-ефективно: силата на кардиото или тренировките. Проучване Ефектът на аеробните и/или устойчивостта върху телесното тегло и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване.
Участниците, които правеха само кардио упражнения, загубиха повече мазнини. Но хората, които са комбинирали кардио с упражнения, не само отслабват, но и мускулна маса.
Ползите от комбинираното обучение се потвърждават и от проучването Обучението от 12 седмици аеробни, резистентни или комбинирани тренировки за сърдечно-съдови рискови фактори за наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване Suleen Ho (Suleen Ho) от университета Curtin в Австралия 12-седмичната комбинирана тренировка помогна на субектите да намалят теглото и телесните си мазнини по-ефективно от кардиото или упражненията сами.
Оказва се, че за максимална ефективност трябва да се правят както кардио, така и силови битки.
Първият е енергоемък, но вторият помага за изпомпване на мускулите и, благодарение на кислородната задлъжнялост, калории не само след тренировка, но и след тренировка.
Lifkhaker намери най-енергийно ефективните упражнения за комбинирани тренировки. Първо, помислете за опциите, които трябва да оборудвате: гири, тежести, въжета, пълнени топки и след това се обърнете към упражненията за изгаряне на мазнини за собственото си тегло.
Упражнения с екипировка
1. Пробен процес
Тази практика явно е измислена в подземния свят. Първо закрепвате лента с тежести с гърдите си и след това потупвате пейка, без да спирате. Не можете да се движите бавно: ще загубите скорост и инерция и ще ви трябва допълнително седло, за да повдигнете лентата. Следователно пистите са много интензивни и зареждат много енергия.
Приплъзва се на ханша и дупето, раменете и гърба. Мускулите на пресата също участват в работата.
Изберете една от тези тежести, за да направите 10 битки, без да спирате, или още по-добре - ще ги впишете във формирането на интервали и те ще съжаляват, че са се родили.
2. Двойно вълново свързване
изследване на метаболитните разходи за въжета в фонтана на Чарлз (Charles J. Fountaine), Университета на Минесота Дулут установява, че 10-минутна тренировка с две въжета използва за изгаряне на 111,5 калории - около два пъти повече от бягането. Участниците в експеримента проведоха вертикална вълна с двете си ръце в продължение на 15 секунди и след това почиваха в продължение на 45 секунди. И така 10 пъти.
На практика мускулите на широкия гръб на задната и предната делта са добре натоварени, тъй като задните делти и трапецът са синергични. По този начин упражненията консумират не само калории, но и цялата горна част на тялото. Освен това в работата участват и квадрицепсите и седалището, а задната преса и екстензорите стабилизират тялото.
Това видео показва въже, включително двойна вълна.
Опитайте да повторите експеримента с фонтана и направете 10 сета от 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето за работа на 10 секунди. Можете също така да създавате интервали с партиди от различни записи, които се показват във видеото.
3. Хвърлете отпечатаната топка в стената
Куршумите на стената хвърлят жетони. Отивате първо до клека и след това се изправяте, но вместо в пода хвърляте топката в стената. Това упражнение засяга квадрицепсите и седалището, раменете, гърба, трапеца, кортикалните мускули.
Топките трябва да се изпълняват с висока интензивност и натоварването може да се мащабира, увеличавайки теглото на топката и регулирайки височината, на която хвърляте.
Правете 2-3-20-25 пъти или интервални изстрели. Например, хвърлете топката за 30 секунди и задръжте останалата част от минутата за няколко секунди, докато преброите 100 изстрела.