8 най-добри упражнения за отслабване
Какъв тип упражнения е по-добре да изберете за отслабване?
Досега се води спор кое е по-ефективно: кардио или силови тренировки. Изследване на ефектите от аеробни и/или резистентни тренировки върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване Лесли Уилис (Leslie H. Willis) и колеги от университета Дюк показват, че упражненията се комбинират по-добре.
Участниците, които са изпълнявали кардиоваскуларни упражнения сами, са загубили повече мазнини. Но хората, които съчетават кардиото със силови тренировки, не само отслабват, но и увеличават мускулната маса.
Ползата от комбинираното обучение се потвърждава от проучването Ефектът от 12 седмици аеробни, резистентни или комбинирани упражнения върху сърдечно-съдови рискови фактори при хора с наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване на Suleen Ho (Suleen Ho) от университета Curtin в Австралия. 12 седмични комбинирани тренировки помогнаха на субектите да намалят теглото и телесните мазнини по-ефективно, отколкото кардио или силови упражнения поотделно.
Оказва се, че за максимален ефект трябва да изпълнявате кардио и силови упражнения.
Първата енергоемка енергия, но втората изпомпва мускулите и поради кислородния дълг ще помогне за изгарянето на калории не само по време на тренировка, но и след.
Lifkhaker е намерил най-енергоемките упражнения за комбинирани тренировки. Първо, помислете за опциите, от които се нуждаете екипировка: гири, тежести, въжета, плюшена топка, след това се насочваме към упражненията за изгаряне на мазнини със собственото ви тегло.
Упражнения с екипировка
1. Тестване
Това упражнение е очевидно измислено в подземния свят. Първо клякате с щанга през гърдите, а след това, без да спирате, правите пейка. Не можете да се движите бавно - ще загубите скорост и инерция и ще ви трябва допълнително седло, за да натиснете лентата. Следователно склоновете са много интензивни и харчат много енергия.
Пистите добре натоварват бедрата и задните части, раменете и гърба. Мускулите на пресата също участват в работата.
Изберете такава тежест, за да изпълнявате 10 трастър без спиране, или дори по-добре - включете ги в интервални тренировки и ще съжалявате, че са родени.
2. Двойна вълна с въже
Изследванията на метаболизма в цената на обучението по въжета Чарлз Дж. Фонтен от Университета на Минесота в Дулут показа, че 10-минутна тренировка с две въжета може да изгори 111,5 калории или около два пъти повече от тази на „състезание“. Участниците в експеримента изпълниха вертикална вълна с двете си ръце в продължение на 15 секунди, след което почиваха в продължение на 45 секунди. И така 10 пъти.
По време на това упражнение, широките мускули на гърба и предните делти са добре натоварени, тъй като задните делта и трапецът действат като синергисти. Така че упражненията не само помагат за изгарянето на калории, но и натоварват цялата горна част на тялото. Освен това в работата участват квадрицепсите и задните части, а задната преса и екстензорите стабилизират тялото.
В това видео са показани упражнения с въже, включително двойна вълна.
Опитайте се да повторите експеримента на Фонтан и направете 10 серии от 15 секунди. Ако това е трудно, намалете времето за изпълнение на 10 секунди. Можете също така да правите интервални тренировки от различни упражнения с въже, показано във видеото.
3. Хвърлете отпечатана топка в стената
Струите на топката в стената приличат на трасери. Първо отивате до клякането, след това се изправяте, но вместо пейката на швига хвърляте топката в стената. Това упражнение работи върху квадрицепсите и седалището, раменете, гърба, трапецовидните и кортикалните мускули.
Хвърлянето на топките трябва да се изпълнява с висока интензивност и натоварването може да се намали, което увеличава теглото на топката и регулира височината, на която е хвърлена.
Правете 2 до 3 сета 20 до 25 пъти или включвайте изстрели в интервални тренировки. Например, хвърлете топката за 30 секунди и направете останалата част от минутата за няколко секунди, докато преброите 100 изстрела.