8 най-добри упражнения за изграждане на мускулна маса - GymBeam Blog

Вашата цел е да оформите мускулите си. The вашата диета се фокусира върху намаляването на мазнините, приготвен с всички необходими хранителни добавки. Просто какво все още не сте го направили, казвам програма за обучение, и можете да започнете!

Как тренирате да губите мазнини? Кой а най-добри практики, кои трябва да включите във вашата тренировка? Какви подразделения е най-добре да се използват? Колко кардио трябва да включите в тренировъчния си план? Колко дни почивка са ви необходими, за да се възстановят мускулите ви? Наличната информация варира и те често си противоречат, защото това, което е доказано в някого, не трябва да работи за вас. И така, как можете да си представите план за тренировка, ако той може да има различен ефект върху всички?

Стига всеки да има свои собствени методи за изгаряне на мазнини, има някои методи за обучение, техники и практики, които са ефективни за всички, без значение кои са или каква е вашата история на обучение. Обучението за устойчивост е основна част от тренировката за изгаряне на мазнини и много по-ефективен от кардиото. Всъщност, за да оформите мускулите си, не е нужно да правите кардио упражнения.

Тук 8 упражнения, които всеки трябва да включи в обучението си:

Клекове
Издърпване
Power Clean
Лег
Стягания, наведени напред с голяма щанга
Разтягания
Налягания с големи дъмбели пред главата
Легнало на оребрена стена

Препоръчителна серия/повторение: 3 серии с 12 повторения препоръчва се от всички упражнения, между всяка серия 30 секунди пауза за поддържане на интензивността и увеличаване на сърдечната честота, което е оптимално за намаляване на мазнините.

Всяка практика сложно, многоставно упражнение, което гарантира, че вашите тренировки те са възможно най-ефективни при изгарянето на мазнини, той използва няколко части на тялото едновременно, включително тези, които не са еднакво способни да бъдат изтощени по време на изолирани упражнения. По ирония на съдбата тези практики са точно такива, каквито са те помагат за изграждането на възможно най-голяма мускулна маса - има само една разлика между серията и репликите и разликите между отделните серии.

В тази статия ние просто описваме всички упражнения и учебните дивизии са показани с примери както за начинаещи, така и за опитни треньори.

1. Клякане

Клякането е кралят на упражненията. Кляканията са в състояние да активират повечето мускулни групи в тялото, с основен фокус върху средната част на тялото, както и големите мускули на долната част на тялото. Колкото повече мускулна маса и двигателни единици участват в упражнението, толкова по-добра практика на изгаряне на мазнини. Клякането е една от най-добрите практики за това. Можете да използвате различни варианти на клякане по време на тренировка, ако искате да тренирате различни мускулни групи. Преден клек главно за квадрицепсите концентрира, докато задния клек - по-добре се препоръчва от клек (защото движи повече мускули) използвайте повече задните си части и мускулите на бедрата.

Промяната на ширината на позата при извършване на клякам също влияе кои мускули ще работят повече: тясна позиция той упражнява квадрицепсите по-добре, докато широката обстановка фокусира се върху задните части и мускулите на бедрата. Настройката "сумо" фокусира се върху вътрешната част на бедрата. Можете също да използвате големи гири, гири с една ръка, годна топка или собствено тегло, докато изпълнявате клекове. Че използвате собственото си тегло (гири или с една ръка), или машини (Машина на Смит) определя ефективността на клякането. Идеално е, ако се спускате възможно най-дълбоко, докато клякате, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Някои, които обаче са високи или имат дълги крака, не могат да изпълняват клекове по този начин. Това обаче също е напълно добре. Правете клека толкова дълбоко, че да се чувствате комфортно в процеса, позицията ви, от друга страна, трябва да е правилна, а интензивността достатъчно висока.

За да научите правилната техника за изпълнение на клекове, прочетете Как правилно изпълняваме клекове и пробиви? ° С. нашата статия.

2. Издърпайте нагоре

Ако клякането е крал, набирането е кралицата на упражненията. Издърпване не само на гърба, но и на упражнява едновременно цялата средна част на тялото на те се включват в практиката, както и се укрепват от големи долни мускулни групи. Упражнението се движи от раменете надолу към ханша до краката, фокусирайки се върху седалището, бедрата и корема, укрепвайки мускулите за разтягане и долната част на гърба, както и.

Тази практика е много важна, тъй като долната част на гърба обикновено има много слаби мускули, за които е отговорен нестабилност, наранявания и други проблеми. Също така от силата на китката ви зависи дали използвате каишка, която помага за укрепване на сцеплението ви при вдигане на тежки тежести. Той обаче съществува множество позиции на ръцете, което можете да опитате - например променливия хват (едната ръка сочи дланта напред, а другата дланта назад). Можете също да използвате ленти за намотки.

Ако искате да знаете повече от това, прочетете 10-те предимства, от които се нуждаете, за да направите набирания c. нашата статия.

3. Power Clean

Това упражнение включва подобни мускулни групи по време на тренировка като набирания, но без възможност за вдигане на големи тежести. Power Clean е едно сложна практика, който упражнява долните крака, квадрицепсите, седалището, горната част на гърба и делтовидните мускули. Не е изненадващо, че това са точно най-ефективните мускулни упражнения, които биха могли да изпълнят. Power clean е много сложно упражнение, обаче, ако се прави правилно, може да даде реални ползи по време на пътуването ви за изгаряне на мазнини.

4. Бенч преса

Следващото упражнение за сила е лежанката, която предимно за движение на гръдните мускули и до известна степен да упражнявате делтоидните мускули и трицепс. Подобно на клякането, лежанката може да се прави в различни варианти, за да се движат винаги различни части на гърдите. По-точно, натиск върху права пейка те докосват средната част на гърдите, натиск върху наклонената пейка и горната част на гръдните мускули ще се упражнява (и първият мускул на триона), докато натиск върху наклонената пейка, насочен с главата надолу те засягат долната част на гръдните мускули. За изпълнение на тези упражнения могат да се използват големи гири или гири с една ръка, докато се препоръчва използването на голяма гира. Изпълнявайте упражнението с помощта на гира с една ръка изисква по-голяма стабилност.