8 НАЧИНА ЗА СТИМУЛИРАНЕ НА АНАБОЛИЗМА - статии в блога
Тук сме комбинирали стратегически най-важните аспекти на обучение, хранене и добавки - тройната заплаха, така да се каже - за да ви помогнем да натрупате мускулна маса възможно най-бързо, колкото тялото ви може. При повечето индивиди максималното количество чиста мускулна тъкан, което може да бъде получено, е ½-1 кг на седмица. Това планиране прави добавянето на 2 кг мускулна маса на седмица прилично постижение, още повече 4 кг за 2 месеца, ако вземете предвид адаптацията на тялото и други аспекти, които могат да възникнат по време на процеса. Прилагайки тези 8 стратегии, можете да забравите скромността и да издигнете развитието на мускулите на друго ниво.
1. Начертайте и следвайте дневен план за хранене, за да улесните растежа
Когато се опитвате да ускорите мускулния растеж е важно да осигурите на тялото цялата суровина, от която се нуждае, за да извърши вътрешния процес, свързан с мускулния растеж. Тези материали включват висококачествени аминокиселинни протеини, здравословни мазнини (и дори някои наситени мазнини), които допринасят за производството на хормони и въглехидрати (особено сложни въглехидрати) за мускулно подхранване, енергия и за стимулиране на растежа.
Освен това се нуждаете от общо достатъчно калории, за да осигурите ежедневния си капацитет за изграждане на мускули. Поставете си за цел да натрупвате 21 калории на ½ кг телесно тегло всеки ден и около 40% от тези калории идват от протеини, 40% от въглехидрати, а балансът между тези калории (около 20%) идва от ненаситени мазнини.
Заемете позиция: Използвайте дневния план, който сме предоставили като основа за вашата хранителна програма. Нашият план съдържа 400 грама протеини, въглехидрати и ненаситени мазнини. Вижте „Бърз и яростен план“. Този модел план
Диетата за един ден е насочена към културист с тегло 90 кг, който се опитва да консумира 47 калории на кг телесно тегло на ден (общо около 4200 калории). Коригирайте порциите според нуждите, но се опитайте да следвате съотношението на макроелементите 40:40:20 (протеини, въглехидрати, мазнини).
2. Консумирайте креатин преди и след тренировка
Един от начините за незабавен мускулен растеж е добавянето на креатин. Като хибридна аминокиселина, креатинът изтласква течността в мускулната тъкан, правейки мускулите ви по-обемисти и по-силни.
Тъй като тази реакция е остра
ще отслаби ще забележите ползите
незабавно представяне в обучението, като по този начин генерира по-добри резултати. В допълнение, креатинът помага на организма да произвежда повече АТФ (аденозин трифосфат), енергията, която ви позволява да вдигате повече тегло и да извършвате повече повторения. Креатинът също така стимулира трансфера на хранителни вещества към мускулите след тренировка, като всъщност подготвя почвата за по-добро възстановяване и растеж. Поради многобройните си свойства за ускоряване на растежа, креатинът е съществена добавка за бърз напредък.
Заемете позиция: Вземете 3-5 грама креатин в храненето преди тренировка час преди да отидете на фитнес. Веднага след тренировка вземете още 3-5 грама, за да ви помогне в процеса на възстановяване.
3. Създайте тренировки, които се фокусират върху тежки сложни движения
Централната част от работата, свързана с растежа на мускулите, започва във фитнеса. Изследванията са фокусирани върху намирането на най-добрия начин за максимално набиране на мускулни влакна и е направено заключението, че това може да бъде постигнато с помощта на сгъване на коляното, преси за крака, лицеви опори в гърдите, фиксирани придърпвания на щанги, овни с дъмбели и изправяне. Тъй като те разчитат на координирано движение на няколко мускулни групи, за да преместят две (или повече) стави с едно движение, тялото ви има повече печалба чрез тези движения, отколкото чрез изолиращи движения (с една става). . Освен това, високите тежести в категорията 6-8 повторения (или 4-6 повторения до изтощаване в най-тежките серии) стимулират по-голямо увеличение на мускулните влакна, отколкото по-ниските тежести с голям брой повторения.
Заемете позиция: Изградете тренировъчната си програма около сложни движения с големи тежести. Включете поне две сложни движения във всяка сесия и ги изпълнявайте преди всякакви изолирани движения. Тренирайте по този начин 4 пъти седмично, насочвайки краката, гърба, гърдите и раменете. Резервирайте още един ден като част от програмата за трениране на ръцете (плюс корема, ако искате да го насочите конкретно).
4. Разнообразете тренировката си с голям брой повторения за максимално изпомпване на мускулите
Докато тежките съединени движения са най-добрата стратегия за стимулиране на растежа на мускулните влакна, сигурен начин за ускоряване на развитието на мускулите е включването на разнообразни стратегии, така че тялото да не свикне с един протокол. Препоръчително е да държите тялото си в напрежение (мускулно объркване), а добрият подход в това отношение е да направите радикална промяна и да извършвате седмична тренировка с много повторения и ниско тегло. Едно от предимствата на тази междинна тренировъчна стратегия е да стимулира мускулната циркулация на кръвта, причинявайки по-бърз мускулен растеж по съвсем различен начин от сложното комбинирано обучение и водеща до мускулите богати на хранителни вещества течности. Можете също да добавите тази техника в края на тренировка, за да стимулирате внимателно определена мускулна група.
Заемете позиция: Отделяйте ден всяка седмица за тренировка с много повторения и с малко тегло. Направете само поредица от 100 повторения в едно упражнение за основните части на тялото (гръдна преса от седнал до машинен, таран до ролка от седнал за гръб, квадрицепс/бедрена преса, раменна преса към машината, бицепсови флексии), плува на седалката на трицепса). Изберете тежест за всяко упражнение, което ви позволява да правите 70 повторения и да правите колкото можете. Извадете от 100 броя повторения, които можете да направите, и починете за секунди, считани за почивка. Продължете да повтаряте по този начин, докато достигнете 100.
5. Знайте вашите нужди от въглехидрати и кога да ги използвате
Консумацията на точните количества и видове въглехидрати в точното време е ключов компонент за растежа. Ако през по-голямата част от деня имате нужда от въглехидрати, за да усвоите по-бавно (сложно), преди тренировка имате нужда от въглехидрати, които да усвоите бързо, за да влезете бързо в системата, за да заредите енергията си. Веднага след тренировка се нуждаете от бързо смилаеми въглехидрати за ускорено възстановяване, помагащи за изграждането на мускули.
Бързо смилаемите въглехидрати са захари и храни с ниско съдържание на нишесте. Добри примери за въглехидратни нишестета са захар, мед, желе и декстроза. Идеалният избор на въглехидрати преди тренировка включва бял хляб или кифлички, тестени изделия с ниско съдържание на мазнини и фибри. Избягвайте сладките храни по друго време на деня, тъй като те най-вероятно ще се съхраняват като мазнини.
Заемете позиция: Яжте около 0,75 грама бързо смилаеми въглехидрати на кг телесно тегло 30 минути преди да отидете на фитнес. Например, човек с тегло 90 кг трябва да консумира около 70 грама въглехидрати преди тренировка. Веднага след тренировка трябва да консумирате приблизително същото количество, в зависимост от теглото си. Фокусирайте се върху захарите (комбинирани с бързо смилаеми протеини като суроватка) възможно най-скоро след тренировка, за да ускорите растежа.
6. Повишете нивата на тестостерон
Ако нивото на тестостерон в тялото ви е ниско, не можете да увеличите мускулния растеж - кратко и точно. Консумирането на естествени добавки, които повишават нивата на тестостерон, ще помогне за увеличаване на растежа. Освен това, когато приемате добавки, които повишават нивата на тестостерон, вие се чувствате по-енергични и балансирани и се представяте по-добре по време на тренировки. Има много такива добавки - някои са индивидуални добавки, а други съдържат различни съставки. Често различните индивидуални добавки повишават нивата на тестостерон чрез леко различни механизми, поради което имат адитивен или дори мултиплициращ ефект.
Заемете позиция: Направете малко проучване и експериментирайте с различни видове. Вижте "Тестостеронови усилватели" по-долу за предложения относно дозирането и дозирането. (Забележка на редактора: Винаги следвайте инструкциите на опаковката за дозиране и приложение).
7. Яжте аргинин, за да увеличите притока на кръв
Аргининът е незаменима аминокиселина в процеса на мускулно развитие.
Въпреки че получавате аргинин по естествен път чрез храната, която ядете, можете значително да ускорите процеса на мускулен растеж, като го добавите с аргинин. Веднага се превръща в азотен оксид (NO), който разширява (отваря) кръвоносните съдове и помага за регулиране на мускулния растеж. Разширените кръвоносни съдове позволяват по-голям приток на кръв към мускулите по време на тренировка, което води до подобрена мускулна стимулация, която се вижда веднага. В същото време, повече кислород, хранителни вещества и анаболни хормони като тестостерон ще достигнат до мускулите, допринасяйки повече за растежа. Аргининът също води до повишаване на нивата на хормона на растежа, така че редовното добавяне води до по-високи нива на GH, което води до по-голямо увеличение.
Заемете стойка: Вземете 3-5 грама три пъти на ден, веднъж сутрин преди закуска, след това в час преди тренировка и доза преди лягане. Дозите сутрин и лягане ще помогнат за стимулиране на нивата на GH през целия ден, а дозата преди тренировка очевидно ще помогне за изпомпване на мускулите по време на тренировка.
8. Подхранвайте последователно мускулите си, включително през нощта
Един от най-пренебрегваните елементи по отношение на изграждането на мускулна маса е колко добре хранете мускулите си преди периоди на гладуване, като най-важното е през нощта. Вашето тяло се нуждае от аминокиселини 24 часа в денонощието и ще унищожи мускулната тъкан, за да ги получи, ако не го допълвате постоянно с хранителни добавки и добавки. За да се предотврати разграждането на мускулите, от съществено значение е да се осигури на тялото пълния набор от аминокиселини за целия ден и нощ.
Заемете позиция: Ако бързият растеж е начинът на работа, който ви характеризира, трябва да вземете лека закуска преди лягане, която трябва да се състои от протеини, казеин и здравословна доза фибри и мазнини. Вземете около 0,4 грама протеин на кг телесно тегло. Това означава 80 g за човек с тегло 90 kg. За разлика от суроватката, казеиновият протеин се усвоява бавно, така че аминокиселините се освобождават в кръвоносната система през нощта. Консумацията на ненаситени фибри и мазнини допълнително забавя храносмилането, помагайки за предотвратяване на мускулния катаболизъм.
8. Хранителни съвети за по-бърз мускулен растеж
1. Консумирайте достатъчно количество калории, дозирани през деня.
2. Яжте въглехидрати с бавно храносмилане през първата част на деня.
3. Яжте наситени и ненаситени мазнини по балансиран начин.
4. Яжте протеини равномерно през целия ден.
5. Изберете бързо усвоими въглехидрати преди и след тренировки.
6. Яжте много плодове и зеленчуци.
7. Фокусирайте се върху фибрите за по-ефективно храносмилане.
8. Фокусирайте се върху бавно смилаемия протеин преди лягане.