8 много добри упражнения за тазовите мускули и таза - BodyGeek
При жените тазовите мускули са много важни, като се има предвид, че раждат. Тазовите мускули трябва да са във форма, защото поддържат пикочния мехур, матката и ректума. След раждането може да настъпи отслабване на тазовите мускули, което може да има нежелани последици. Падането на матката е едно от тези, но също и висцерални статични нарушения. При мъжете ниският тонус на тазовите мускули може да доведе до уринарна инконтиненция.
Упражнения за тазова и тазова мускулатура:
1. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката така, че да се подпрете на двата крака малко настрани, но със затворени колене. С ръце държите глезените, подпирате се на раменете си и повдигате таза и го спускате няколко пъти, като правите извиващо движение на гърба. Упражнението се повтаря няколко пъти, помага за тонизиране на тазовите мускули.
2. Легнете по гръб на пода, повдигнете коленете и се облегнете на краката си. Повдигнете таза и дръжте гърба си извит, а с колене изпълнете движение на приближаване и дистанция 8-10 пъти.
3. Легнете с лице надолу, повдигнете леко таза и се облегнете на коленете, след което се върнете, като извиете гърба си напред. Упражнението се повтаря 5 пъти.
4. Седнете на колене, с хоризонтален гръб и се облегнете на дланите си на земята. Извършвайте различни странични, кръгови и полукръгли движения на таза, възможно най-разнообразни. Упражнението се повтаря няколко пъти.
5. Седнете пред стол с висока облегалка. Облегнете се с ръце, така че да огънете гърба си хоризонтално. Извършвайте странични кръгови и полукръгли движения на таза, изпълнявани с малка амплитуда и след това увеличаване.
6. Застанете с изправен гръб, раздалечени крака на земята. Извършвайте кръгови движения с таза, сякаш въртите кръг около кръста си, след това се движете така, сякаш чертаете числото 8 или 3.
7. Легнете на лявата си страна, доближете дясната си ръка до тялото отпред и се облегнете на нея, а лявата ръка протегнете нагоре, под главата си. Краката са свити, така че коленете да са близо до таза. Разместете коленете си по-близо и по-близо, така че левият крак да остане на земята, а десният крак да се издига перпендикулярно. В същото време се свива и отпуска тазова и тазова мускулатура. Упражнението се изпълнява и от дясната страна на тялото.
8. Стоейки по гръб, с повдигнати колене, тялото опира до стъпалата и лопатките, а тазът се издига нагоре, гърбът е извит. Ръцете поддържат лумбалната област, коленете се приближават и раздалечават, тазовите и тазовите мускули се свиват и отпускат.