8 мини упражнения в офиса, за да не се развали напълно заседналата работа - Диван
Вече писахме в няколко статии за вредните ефекти от заседналата работа, но е добре да си напомняме редовно, че седенето в продължение на 6-8 часа на ден причинява скованост на тазобедрената става, болки във врата, бавно храносмилане и може да е отговорно за повишен риск от някои метаболитни и сърдечни заболявания. И върхът на айсберга е, че не е добре за външния ни вид, ако работим, докато седим неподвижно: спасителният шамандура расте, но мускулите ни са склонни да отслабват, а стойката ни става все по-малко южна.
Според личния треньор Балинт Марко, 2-3 пъти седмично активно движение (в идеалния случай фокусирано върху подобряване на стойката и укрепване на мускулите) ще изисква компенсация, но той също така добавя, че всичко е повече от всичко. Донесе ни упражнения, които можете да правите дори по време на почивки в ежедневната си работа и които да се възползват максимално от изрязаните минути. Ако и без това не преместите нищо, следващите мини-упражнения също могат да бъдат огромна стъпка за вас. Станете от стола!
Трябва да добавим?
Добрата новина е, че нищо! Упражненията, събрани тук на куп, не изискват тежести, ластици, тренировъчно оборудване (добре, ако сте на токчета и бокс пола, може да не сте в състояние да направите всичко) и всъщност нямате да им отдели толкова време. Ако все пак можете да си вземете почивка или да изтичате до тоалетната от седналото, вече имате часовата зона за упражненията и дори има задача, която можете да направите, докато седите на стола си.
Можете дори да превъртате последователността на движенията надолу, така че да не стига много повече от 10 минути. Но ако правите само едно нещо наведнъж, след като току-що сте налели вода в чашата си или пикаете, това също е чудесно. Ролята на загряването преди всяко упражнение е огромна, но тази поредица от упражнения се състои от елементи, при които рискът от нараняване е минимален, дори ако не сте имали време за пълна загрявка.
Правя упражненията във фоайето на офис тоалетната например, но всъщност не е нужно да се криете с тях! Един добър пример е лепкав и вашите колеги също може да се чувстват така.
1. Решение за торса (целева област: странични коремни мускули, талия)
Застанете малко по-широко от ширината на раменете и изпънете ръцете си до страничната средна поза, след което наклонете торса си на едната или другата страна. Внимавайте междувременно да не се навеждате напред или назад. Винаги накланяйте торса си, за да издишате и се връщайте в изходната си позиция по време на вдишване.
Препоръчваме редица повторения между 30 и 50 на страница, но разбира се наблюдавайте сигналите на тялото си: ако 10 са удобни в началото, започнете с това. Можете да научите тази последователност от движения дори при най-голям брой повторения за две минути, но лесно може да бъде мускулна треска на следващия ден, за да ви напомня колко полезни бяха тези минути.
2. Превод на торса (целева област: мускулна връзка, странични мускули + удължаване на гръбначния стълб)
Застанете на ширината на раменете в малко по-широк протег с изправен гръб, като държите погледа си напред. Изпънете ръцете си до страничната средна поза, след това бавно завъртете торса си надясно и след това наляво. Просто се преместете от кръста, дръжте бедрата неподвижни. Ако се държите изправени и изпълнявате задачата контролирано, ще почувствате, че не само вашите странични мускули работят: вие също трябва да поддържате стегнатите си средни коремни мускули, за да стабилизирате. Препоръчваме 30-30 завъртания от всяка страна, но и тук започнете с колкото искате. Важно е да не се извивате от инерция, а да контролирате съзнателно движението през цялото време, защото това го прави много по-ефективно.