8 леки закуски за бърза енергия преди бягане

от Катрин Шефер 9 коментара

Започвате да ходите и след няколко минути забелязвате, че днес имате малко енергия в резервоара си. Но програмата има 45-минутно бягане. И така, да продължим!

След 20 минути ще се разклатите - имате хипогликемия! Обръщането назад вече не е опция.

След 30 минути се кълнете в себе си никога повече да не допускате такава глупава грешка, защото за „бягане“ вече не може да се говори. Спъвате се пред себе си, краката ви се подчиняват само с половин уста и искрено се надявате, че няма да срещнете никого, когото познавате през последните няколко метра.

Усещането за внезапно заставане пред стена, докато бягате

Когато се приберете вкъщи, пътят ви ви води директно до килера и освен половин шоколад, трябва да сложите върху него торбичка пътека и две филийки препечен хляб, които намажете с фъстъчено масло и шоколадов крем.

Познавате ли това чувство, че внезапно стоите пред стена, докато бягате и нямате абсолютно никаква енергия? Просто огромен глад и спешна нужда някак си да си набавим захарта, за да се прибере вкъщи?

Аз го правя и определено нямам нужда от това отново.

Ето как да избегнете хипогликемия по време на бягане

Ако се борите с хипогликемия от време на време, докато бягате, има две неща, които трябва да опитате:

Яжте няколко (по-малки) хранения през целия ден, вместо да се ограничавате до 3 големи хранения. По този начин гарантирате, че нивото на кръвната Ви захар остава относително постоянно и че не се появява прословутото желание за храна. Първоначално не се чувствате гладни и се нуждаете само от малка закуска малко преди тренировка - вижте следващата точка.
Точно преди да започнете да бягате, вземете лесно смилаема закуска с лесно достъпна енергия.

Това е стратегията, с която с Даниел имаме много добър опит от години. Много рядко правим грешни изчисления и имаме хипогликемия по време на бягане. Разпределяме храната си през деня и от време на време пием смути, изяждаме парче плод или шепа ядки, когато почувстваме глад. И малко преди бягането има малка закуска, която е лесна за стомаха ни.

Сега ще ви запозная с няколко от любимите ни закуски преди бягане.

8 малки закуски, които ще ви отведат

A банан. Признавам, това вероятно не е голяма изненада за вас, тъй като бананите са известни като плодове с отлично качество. Бананът преди пускане е с правилния размер и добра комбинация от къси и средноверижни въглехидрати (при условие, разбира се, че бананът вече не е узрял).
Самият банан е твърде скучен за вас? Разбира се, можете да отговорите, ако намажете банана с лъжица фъстъчено масло, бадемово масло, шоколадов крем или ядкова нуга. Но все пак трябва да се придържа към банан с ядково масло, а не обратното 😉
Плодове, богати на вода като диня, пъпеш, манго, папая или нектарини и праскови осигуряват бързо достъпни въглехидрати и не натоварват стомаха ви. В същото време ще бъдете снабдени с течности, от които се нуждаете по време на бягането. Внимавайте с кисели плодове като ананаси, киви или ябълки - не всеки може да се справи с това, докато тича.
Смутита обичаме да ги използваме преди да стартираме. Смути, приготвено от банани, горски плодове, лъжица овесени ядки и вода или мляко на растителна основа, осигурява енергията, от която се нуждаете, за да ви изкара. Направете по-голяма порция, след това ще имате закуска за регенерация, когато се приберете вкъщи.
Резен тост или багел Намазва се със сладко, сироп от агаве или масло от ядки. Обикновено предпочитаме пълнозърнести храни и също ги харесваме по-добре. В този случай правим изключение и препоръчваме да използвате продукти със светъл цвят, тъй като те са по-лесно смилаеми и енергията попада по-бързо в кръвта. Ако сте имали добри преживявания с пълнозърнести продукти преди бягането, тогава нищо не говори срещу парче пълнозърнест тост.
Чиа Фреска (или наричан още Iskiate): Разбъркайте 1 супена лъжица семена от чиа * в 250 ml вода (алтернативно кокосова вода) и разбърквайте отново и отново през следващите 20 минути, така че да не се образуват бучки. Подправете със силно изпръскване на лимонов сок и подсладител по ваш избор. Откакто от книгата "Born to Run" се знае, че индианците Tarahumara преминават през ултра пистите си с Chia Fresca, семената от чиа също са популярни сред бегачите. Семената от чиа са богати на протеини и осигуряват желязо и калций в допълнение към омега-3 мастните киселини.
Фурми, стафиди или сушени кайсии са не само идеални донори на енергия за дълги бягания, но също така осигуряват необходимия енергиен удар непосредствено преди бягане. Особено вкусно: фурмите Medjool, пълни с чаена лъжичка фъстъчено масло!
ябълково пюре, Купено или домашно, лъжица направо или рафинирано с купчина соево кисело мляко и щипка канела - ако харесвате кашавата консистенция, определено трябва да опитате плодовата пулпа преди бягане. В допълнение към класическия ябълков сос се предлагат и крушово пюре, пюре от манго, бананово пюре или комбинация от различни сортове.

Бюлетин PS

PS: Вие ли сте един от повече от 19 000 читатели на нашия безплатен бюлетин? Регистрирайте се сега и получавайте всяка седмица нови вегански рецепти, съвети за обучение и хранителни знания направо във вашата пощенска кутия!

Правейки, вместо да мечтаеш!

От първата стъпка към новия личен рекорд: LAUFSTART и FINISHER са нашите големи всестранни безгрижни пакети за всички, които искат да започнат да бягат или да участват успешно в (полу) маратон.

Катрин Шефер

Катрин е квалифициран екотрофолог, треньор по бягане и учител по йога. Предпочита да бяга полумаратони (най-доброто време: 1:34), обича пикантна храна и обича да чете криминални романи. Можете да я намерите и в Strava и Instagram.

Известие за партньор

* Ако закупите продукт чрез тази връзка, ще получим малка комисионна. Разбира се, това не променя цената за вас! (Повече информация)

Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества

Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Читателски взаимодействия

Коментари

Кони

Хубава статия. Най-много харесвам бананите. Но Чиа Фреска звучи наистина страхотно. Ще бъде съден!

Колко минути преди бягане е най-доброто време за ядене? Искам да кажа, че бананът се усвоява бързо, но по-специално багелът би бил доста тежък за стомаха ми.

С Най-Добри Пожелания
Кони

Катрин Шефер

Здравей Кони,
на въпроса не може да се отговори повсеместно, всеки бегач смила по различен начин. Спокойно мога да ям половин франзела и веднага да започна да ходя. Може да изглежда различно за вас - в крайна сметка трябва да опитате, за съжаление няма обща формула.
много поздрави
Катрин

Йорг

Здравей, Катрин,
намери списъка също страхотен. По-специално сушените плодове също са подходящи за хранене. Малки и енергични, те също могат да бъдат използвани добре в (полу) маратона.
Според мен най-важният момент е и тестването. По време на тренировъчни бягания сутрин, например, нямам нужда от храна. При условие, че преди вечер се храних добре.
Спортни поздрави
Йорг

Себастиан

сутрин обикновено нямам нужда от нищо предварително, ако бягането е под два часа. От два часа или 20к обикновено взема нещо със себе си, но не винаги.

Катрин Шефер

Здравей Йорг,
За съжаление мога да го направя само за наистина кратки издръжливости до около 10 км. И дори тогава, предпочитам отново да захапя банан или пъпеш - по-безопасно, отколкото съжалявам!
много поздрави
Катрин

Себастиан

Преди използвах много барове. Днес повече на фурми, стафиди или сушени кайсии. От време на време сам правя „енергийни топчета". Вкусът е много естествен и не е нужно да се „страхувате" от никакви добавки.

Спортни поздрави
Себастиан

Катрин Шефер

Здравей Себастиан,
точно - и обикновено е и по-евтино.
много поздрави
Катрин

Джулия

Здравейте вие двамата,
ТОЛКОВА съм развълнувана, че ви намерих! Аз самият съм вегетарианец и спортист (не съм професионалист) и все чувам, че определено не консумирам достатъчно хранителни вещества и и и. Ето защо мисля, че е толкова страхотно не само да намерите съвети за бягане от вас, но и страхотни рецепти! Продължавайте така, вие двамата 🙂

Любимата ми закуска (също за между храненията) са фурмите с фъстъчено масло. Таоооооооолкова вкусно 🙂

С Най-Добри Пожелания
Джулия

Катрин Шефер

Здравей Джулия,
о, благодаря ти за прекрасния коментар, радваме се, че ни намери!
И да, фурмите и фъстъченото масло са наистина страхотни!
много поздрави
Катрин

Основна странична лента

Безплатен контролен списък

Най-новите съвети за храненето

По-малко месо сега - 8 съвета за промяната

Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини

Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!

7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание

Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!

Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.