8 фитнес упражнения с помощта на еластични ленти Decathlon Tips Спортни статии,

8 Фитнес упражнения с помощта на еластични ленти

• от Декатлон
• Публикувано на Последна актуализация: 23 октомври 2020 г. 23 октомври 2020 г.

съдържание

Купихте ли ластик и не знаете как точно да го използвате при упражнения? По-долу предлагаме поредица от 8 упражнения.

Ластиците са идеалният аксесоар за тонизиране: те са леки, заемат малко място и са на достъпна цена. Освен това те са гъвкави и ни позволяват да работим с всички мускули.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ТОПЕНЕ

Поставете десния крак отпред, а левия крак в резерв, за да направите вдлъбнатина. Дръжте таза изправен.

Поставете десния крак в първото ограничено пространство на лентата, а в четвъртия - ръцете заедно.

1. Вдишайте преди да започнете.
2. Издишайте и в същото време повдигнете хоризонтално ръцете си, сгънете краката си на 90 °. Дясното коляно трябва да бъде подравнено с пръстите на краката.
3. Вдишайте и възобновете началната позиция. -> Извършва 3 x 16 повторения от всяка страна, с пауза от 30 секунди между сетовете.

2. УПРАЖНЕНИЕ 2: УДЪЛЖЕНИ СТРАННИ НОЖИ

Седнете от дясната страна, петите, коленете, бедрата и раменете трябва да са подравнени. Внимателно огънете десния крак за повече стабилност.

Краката са залепени, главата е залепена за дясната ръка.

Лявата ръка лежи на земята.

Издърпайте корема назад.

Поставете краката в ограничените пространства на еластичната лента, така че между тях да има 3 или 4 свободни пространства.

1. Вдишайте преди да започнете.
2. Издишайте, повдигнете левия си крак, докато почувствате как ластикът се стяга. Единият крак на земята остава опънат, докато повдигате другия.
3. Вдишайте и спуснете крака си, докато докосне долната част на глезена.

-> Изпълнете 3 x 16 повторения от всяка страна, с пауза от 30 секунди след всеки сет.

3. УПРАЖНЕНИЕ 3: СТОЙКО СТРАНИЧНО

Застанете на матрака.

Разтворете краката си, малко повече от ширината на бедрата, с ръце в кръста.

Поставете краката в ограничените пространства на еластичната лента, оставяйки 2 или 3 свободни пространства между краката.

1. Вдишайте преди да започнете.
2. Издишайте и повдигнете левия си крак, докато почувствате как ластикът се стяга. Дръжте бедрата и торса изправени.
3. Вдишайте и спуснете крака си, докато докоснете глезена на левия крак на земята. -> Изпълнете 3 x 16 повторения на всеки крак, с пауза от 30 секунди след всеки сет.

4. УПРАЖНЕНИЕ 4: ОГЪВАНЕ НА ТРАНСА

# Тонизиране # Зонални лумбални # Масла

Разтворете краката на ширината на раменете.

Поставете краката си в централните пространства на еластичната лента, а ръцете в краищата. Това ще затегне колана.

1. Вдишайте преди да започнете.
2. Издишайте и наклонете торса, като държите гърба изправен, за да образувате прав ъгъл с краката си. Само тазът се движи.
3. Вдишайте, след това се върнете в изходна позиция. -> Извършва 2 x 8 повторения с пауза от 30 секунди след всеки сет.

5. УПРАЖНЕНИЕ 5: ОБРЪЩАНЕ НА СЪСТАВА (ИЛИ ИЗВЪРТВАНЕ НА ГРЪБНАЧКА)

Седнете на матрака, с изправени крака и гръб.

Изпънете ръце напред, успоредно на краката.

Поставете краката си в разграничените пространства в средата на лентата, с ръце в краищата.

1. Вдишайте преди да започнете.
2. Издишайте и завийте наляво, контролирайки всяко движение. Движението трябва да спре в кръста.
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
4. Издишайте и завийте наляво. -> Изпълнете 3 × 8 повторения от всяка страна, с пауза от 15 секунди между сетовете.

6. УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Седнете на колене върху матрака.

Дръжте гърба изправен, петите по-ниски от задните части.

Поставете ръцете си в ограничените пространства на лентата в краищата, като поставите лентата на гърба си.

1. Вдишайте преди да започнете.
2. Издишайте и преместете тялото си отпред, като поставите лактите върху матрака. Ръцете образуват ъгъл от 90 °, ръцете са на земята, пръстите са обърнати напред, тялото е в права линия.
3. Дишайте бавно, задръжте позицията за 30 секунди. -> Извършва 2 повторения, с почивка от 30 секунди.

7. УПРАЖНЕНИЕ 7: ТЛАКАНЕ ОТ ЛЕЖАЩАТА ПОЗИЦИЯ

# Тонизиране # Оръжия # Пекторали

Седнете по гръб, с крака, свити на 90 °, а лактите до тялото.

Уверете се, че басейнът е напълно разположен на земята.

Седнете с гръб върху еластичната лента и хванете краищата му с ръце.

1. Вдишайте и изпънете ръцете си, насочвайки ги нагоре. Юмруците са на същата линия като раменете. Лопатките са залепени за земята.
2. Издишайте и спуснете ръцете, контролирайки движението си.
   
   -> Извършва 3 x 16 повторения, с пауза от 30 секунди след всеки сет.

8. УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛНИ ДВИЖЕНИЯ, НАЗАД

Заставайки на матрака, изведете левия си крак напред, дръжте гърба изправен.

Поставете десния си крак в първото ограничено пространство на еластичната лента, а ръката в третото.

След това се наведете напред, като държите гърба изправен.

1. Вдишайте преди да започнете.
2. Издишайте и повдигнете дясната предмишница, като лакътът ви е залепен за ребрата.
3. Вдишайте и опънете отново ръката си.
   
   -> Изпълнете 3 x 16 повторения на всяка ръка, с пауза от 30 секунди след всеки сет.

Колко ви хареса нашата статия?

Десетобой

Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.

---