8 ефективни дихателни упражнения за всеки повод

Едва ли някой мисли за това в ежедневието и въпреки това е от съществено значение за оцеляването: дишането. Белите дробове естествено приемат кислород и изхвърлят използвания въздух. Съзнателното дишане и различни дихателни техники могат да имат положителен ефект върху тялото и ума и дори да подпомагат болестите в лечебния процес. Представяме ви най-ефективните упражнения.

Правилно дишане - добро здраве

Много хора не знаят как да повлияят на дишането си - или че изобщо могат. В ежедневието се използва само малка част от действителния обем на дишането. Това е повече от 6 литра за здрав човек. По-специално стресът има отрицателен ефект върху дишането, защото го прави повърхностно. Това означава, че по-малко кислород може да попадне в кръвта.

Здравословното дишане е важно за поддържане на физическо и психическо здраве. Краткото и плитко дишане може да има негативни последици за организма. Те включват нарушения на концентрацията, високо кръвно налягане, напрежение и слабост. Клетките могат да работят по-добре чрез увеличен приток на кислород. Това отново понижава кръвното налягане и стимулира метаболизма. Доброто дишане може да предотврати заболявания, свързани със стреса, да отпусне и да центрира ума в тялото.

Преди повече от 3000 години ученията в древна Индия са се занимавали с различни дихателни техники. Важен компонент на йога практиката са така наречените пранаяма, дихателните упражнения. Старите майстори осъзнаваха важността на дишането. Състоянието на ума може да бъде повлияно и от дъха. Дихателната терапия също се препоръчва при някои психологически оплаквания.

За кого са подходящи дихателни упражнения

За кого са подходящи дихателни упражнения

Освен за хора, които са изложени на психологически стрес, дихателните упражнения са подходящи и за хора с други заболявания. Разбира се, всеки може да се възползва от релаксиращите ефекти на дихателните упражнения, но пациентите с дихателни нарушения в частност се възползват от такива упражнения и могат да подобрят качеството си на живот чрез тях отново. Дихателните упражнения могат да предотвратят негативно протичане на заболяването и да подобрят състоянието на пациента.

При ХОББ, така наречената хронична обструктивна белодробна болест - хронично заболяване на белите дробове - дихателните упражнения често се използват за изключване на инфекции на дихателните пътища. Дихателните упражнения също могат да помогнат при астма, белодробна фиброза и парализа.

Четирите фази на дишането

По същество дихателното упражнение може да бъде разделено на четири фази. Упражнението започва с вдишване. Продължителността на вдишването и издишването може да варира от упражнение до упражнение. След вдишване задръжте за кратко дъха си. Това състояние се нарича пълнота на дишането, тъй като въздухът се задържа в белите дробове. След това издишвате за няколко секунди. Сега отново правите кратка почивка. Това състояние се нарича дишане празно, защото вече сте издишали застоялия въздух.

Ето как работи дихателното упражнение

Дихателните упражнения са изключително ефективни и въпреки това лесни за изпълнение. Не са необходими нито специални помощни средства, нито специално спортно съоръжение. Доказано е, че редовното спортуване подобрява дишането и поддържа дишането отпуснато. Преди да започнете обаче, трябва да обърнете внимание на няколко неща:

Най-добрите дихателни упражнения в ежедневието

Дихателните упражнения могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието и са идеалният помощник при вътрешно напрежение и стресови ситуации като изпити. Дори естественото и просто поведение като въздишка може да разхлаби дробовете ви и да облекчи стреса.

Особено в началото е полезно да използвате Йога дишане да започна. Можете да го използвате навсякъде. Независимо дали по време на обедната почивка в офиса или по време на пътуване с влак, йога дишането е толкова неусложнено, че можете да го правите почти навсякъде. Трябва обаче да имате предвид, че трябва да можете да се отпуснете, докато правите това. С йога дишането тренирате вдишването и издишването и се опитвате да го удължите с течение на времето. Вие съзнателно дишате в стомаха и гърдите си. Опитайте се да издишате два пъти по-дълго, отколкото сте вдишали. Ако не успеете в началото, можете да опитате да увеличавате бавно. В тази статия можете да намерите повече дихателни техники от йога практиката.

Прави се общо разграничение между коремната и Гърдно дишане. При йога дишането използвате и двете едновременно. Ако обаче дишате само в гърдите си, особено гърдите ви се разширяват. Ребрата се повдигат и обемът се увеличава. Това позволява да се изтегля много въздух в белите дробове.

Коремната или Диафрагмално дишане произвежда подобен ефект. Тук акцентът е върху диафрагмата, която разделя коремната и гръдната кухина и е най-важният дихателен мускул. При дишане се свива и се придвижва по-дълбоко в коремната кухина. Това създава леко засмукване, чрез което белите дробове могат да се надуят.

Обучение на диафрагмата

Седнете или легнете на пода. Краката са на около ширината на бедрата и свити. Поставяте една ръка на гърдите си; другата е по корем. Сега стегнете коремните мускули и бавно вдишайте. Уверете се, че устните ви са една върху друга. Това се казва Спирачка за устни. Когато издишате, между устните ви се създава малък отвор, през който бавно освобождавате въздуха. Опитайте да броите до четири, преди да спрете да издишвате. След това вдишвате отново, докато броите до две. Съзнателно усетете как се отпускат коремните ви мускули. За разлика от това, гърдите ви почти не трябва да се движат.

Успокояващо дихателно упражнение

Седнете изправени и удобно на стол. Краката ви трябва да са на ширина на раменете и под ъгъл от 90 градуса. Сега сложете лактите на коленете си и се наведете малко напред с изправен гръб. Теглото ви се определя от лактите ви. Вдишайте съзнателно и бавно и след това издишайте с устната спирачка.

Релаксиращо дихателно упражнение

В това упражнение седнете на обърнат стол и поставете ръцете си върху подлакътника. Сега поставяш челото си на ръката си. Вдишайте и задръжте за момент въздуха в тялото си. С устната спирачка издишвате. Повторете това за няколко вдишвания, преди да се изправите отново.

Упражнение за дишане в седнало положение

Правите това дихателно упражнение изправено на стол. Поставяте краката си на ширината на раменете и под ъгъл от 90 градуса. След това облягате гръб на облегалката на стола. Ако вашият стол има подлакътници, подпрете ръцете си върху тях. Иначе го слагаш в скута си. Този път съзнателно дишайте през носа и издишайте отново през спирачната устна.

Упражнение за дишане в изправено положение

Стой изправен. Краката ви са на ширина на бедрата. Коленете са леко свити и отпуснати. Сложете ръцете си точно под пъпа, така че дланите да са обърнати нагоре. Вдишайте и преместете ръцете нагоре по тялото. Пред гърдите обръщате дланите си към пода, издишвате и движите ръцете си по тялото към пъпа. Повторете този процес няколко пъти подред.

Упражнение за дишане в офиса

Седнете изправени и притиснете горната част на тялото към облегалката на стола. Вдишайте и вдигнете ръцете си над страните. Докато спускате ръцете си, издишайте бавно и равномерно. Поставете ръцете си върху корема и изчакайте, докато почувствате импулса да вдишате отново. Повторете упражнението.

Дихателни упражнения за гласова тренировка

Дихателните упражнения са подходящи не само за здраве и релаксация, но също така са от съществено значение за тренировките на гласа. Певците и актьорите загряват гласовете и телата си със специални дихателни упражнения преди представления, така че гласовете им да не губят гласа си на сцената. Въвеждаме две ефективни упражнения.

Подушване на дъх

Застанете изправени и отпуснати. Разпределете тежестта равномерно на двата крака, които са на около ширината на раменете. Напрегнете задните си части и прокарайте коленете си, без да използвате сила. Раменете ви се изтеглят назад, което кара гърдите ви да се разширят. Вдишайте с кратки, но мощни подушващи удари. Това се случва изключително през носа. Всеки път, когато поемате малко повече въздух, така че размерът на талията ви да се разширява. След като направите няколко подушвания, направете кратка почивка и след това издишайте през леко отворена уста.

Почистване на белите дробове

Вдишайте през носа и използвайте мускулите, за да задържите дъха си в тялото за няколко секунди. Сега оставяте малка част от въздуха бавно да излиза през устната спирачка. Задържате частта, която остава в белите дробове в тялото, за няколко секунди, преди отново да освободите малка част. Правете това, докато целият дъх не напусне белите ви дробове.

(15-ти гласове, средно: 4.60 от 5)
Трябва да сте регистриран член, за да оцените това.