8 черти за натрупване на мускули - Как да разберете своя напредък!
Поради погрешни схващания относно скоростта, с която се осъществява мускулния растеж и може да се изгради чиста маса, спортистите отново и отново трябва да разпознават, че планираната фаза на масата им е излязла от контрол и е натрупана не само мускулна маса, но и голямо количество мазнини Това е не само отрицателно за появата в края на насипната фаза. По-скоро високият процент телесни мазнини автоматично ще доведе до по-продължителна диета и по този начин увеличава шанса наскоро изградената мускулна маса да бъде изгорена отново много бързо. Повишаването на телесните мазнини би могло да бъде сведено до минимум, ако бяхте измерили правилно напредъка си.
Загубата на мазнини е лесна за измерване. Записването на успешно изграждане на мускули обаче е по-трудно. При нискокалорична диета огледалото показва напредък седмично, докато натрупването на мускули е бавно и едва забележимо, след като напуснете начинаещия етап. Тук се движите на интервали от седмици и месеци.
Поради нетърпението на много спортисти, това създава проблем. Разбира се, че искате да видите визуален напредък бързо. Но тъй като те не идват за една нощ, е трудно да се прецени дали настоящият подход на обучение също е ефективен и наистина дава плодове.
Без да се замислят много, повечето спортисти любители разчитат на кантара. В началото това има смисъл. Ако имате повече калории и теглото се увеличава с едновременна тренировка, има голяма вероятност поне някои мускули да бъдат изградени.
В същото време тялото ще натрупва и мазнини. И така, как можете да прецените дали съотношението между натрупаната мускулна маса и натрупаните телесни мазнини е приемливо?
# 1 - везните
Числото на кантара все още е инструментът за избор, когато става въпрос за оценка на напредъка, но няма уникална точка за продажба. Факт е, че ще има малко или никакво увеличаване на мускулите, освен ако теглото не се увеличи.
За да се предотврати натрупването на огромни количества телесни мазнини, има смисъл да се определи печалбата на 0,25 до 0,5 процента от текущото ви телесно тегло на седмица.
Докато начинаещите могат да се ориентират в горния край, потенциалът за чиста мускулна печалба намалява с увеличаване на тренировъчния опит.
Изцяло без мазнини изграждане на мускули е почти невъзможно, тъй като мазнините винаги се съхраняват в излишни калории. Но това не е проблем, защото загубата на мазнини може да бъде постигната много по-бързо, ако калориите се намалят след масова фаза.
Измерванията на теглото трябва винаги да се правят при едни и същи условия. Най-добре е да изберете една и съща скала, етаж и час от деня, когато правите измерване. В идеалния случай претеглянето се извършва веднага след ставане на гладно.
# 2 - Относителната якост
Относителна сила означава напредък на отделните стойности на сила спрямо текущото телесно тегло. Теглото на щангата трябва да се увеличава по-бързо от теглото на кантара.
Един от начините за измерване на относителната сила е да се анализира развитието на силата в големите сложни упражнения. Например, ако тежите 90 килограма и можете да огънете 140 килограма за шест повторения, това означава, че премествате собственото си телесно тегло около 1,6 пъти.
Логично това съотношение трябва да остане същото с увеличаване на теглото на кантара и в идеалния случай дори да се увеличи допълнително. Следователно два килограма наддаване на тегло на кантара трябва да вървят ръка за ръка с увеличаване на силата на щангата с дванадесет килограма.
Упражненията с телесно тегло също предоставят информация за напредъка. Ако качите пет килограма в масовата фаза, ако можете да направите същия брой набирания в крайна сметка, вероятно ще имате изградени мускули.
Ако теглото се увеличи на щангата, може да се предположи, че мускулите ще спечелят.
# 3 - По-силен в диапазона на хипертрофия
Обхватът от шест до дванадесет повторения също е добър начин за наблюдение на напредъка. Има причина тази област да е първият избор на културистите от десетилетия. Той е ефективен, когато става въпрос за стимулиране на достатъчно мускули с разумен брой повторения.
Ако можете непрекъснато да увеличавате този диапазон на повторение и да ставате по-силни в отделните упражнения, автоматично се появява по-голям обем, което в крайна сметка води до мускулен растеж.
По този начин може обективно да се прецени до каква степен хипертрофията се тласка от настоящия дизайн на обучението. Ако стойностите на силата се увеличават постоянно за осем, десет или дванадесет повторения, това означава, че се постигат мускулни печалби.
# 4 - Упражнение с увеличаване на обема
Увеличаването на общия обем е важен показател за успешно изграждане на мускулите. Колкото по-мускулна работа може да се свърши, като същевременно се поддържа способността за регенерация, толкова по-вероятно е мускулите да бъдат изградени.
В напреднал етап, разбира се, е трудно в определен момент постоянно да увеличавате тежестта на дъмбела.
Там силата на звука трябва да се регулира по други начини:
- Направете повече повторения със същото тегло
- Правете повече сетове със същите повторения и тежест
- Повече упражнения за определена мускулна група
- По-висока честота за конкретна мускулна група
В допълнение, техники за интензивност също могат да се използват за увеличаване на обема. Тук е идеален капка в края на упражнение. След като завършите работния комплект, намалете тежестта върху щангата за повече повторения.
# 5 - Рулетката
Ако измерванията на ръцете, гърдите, бедрата и прасците се изстрелят, без коремът да расте едновременно, може да се предположи мускулен растеж.
И тук човек може да се ориентира във връзката. Съотношението ръка-ханш ви казва дали по-голямата част от печалбата се състои от мускули. Ако приемем, че можете да покажете 38 мм горна част на ръката в началото на масовата фаза, докато обиколката на бедрото е 76 сантиметра, тогава има съотношение 2: 1.
Тъй като времето в насипно състояние продължава, трябва да се гарантира, че това съотношение продължава и не се променя в полза на по-висока обиколка на бедрата.
# 6 - Плътно прилепнали дрехи на правилните места
Този инструмент е субективна форма на измерване с рулетка, която въпреки това има правото си да съществува.
Ако сами установите, че изглеждате по-добре, ръкавите в тениската стават по-стегнати, пуловерът е стегнат в областта на гърдите и тесните дънки изведнъж вече не достигат до прасците ви, вие сте на прав път.
Ако в същото време можете да видите, че все още се използва същата дупка на колана, шансовете са големи, че текущата програма дава плодове.
Ако дрехите са опънати на правилните места, обучението дава плод.
# 7 - снимки
За разлика от огледалото, при което много спортисти са развили изкривен образ на себе си, снимките са по-обективно средство за оценка на напредъка. Снимките са безмилостни и не крият никакви подробности.
Документацията с помощта на снимки на седмична база може да се използва за поставяне на сравнителни изображения един до друг и по този начин да разпознае развитието. Ако, от друга страна, използвате само огледалото, трябва да разчитате на спомени, които могат да избледнеят с времето.
Сравнението с използване на снимки при постоянни условия и идентични пози е за предпочитане пред гледането в огледалото. Без ласкателни филтри на Instagram, разбира се.
# 8 - Калипер
Разбира се, имате нужда от опитен човек, който може да измери и оцени как се развива процентът на телесните мазнини за точното измерване с дебеломер. Въпреки това, като физическо лице, можете да измерите поне някои места и да извлечете тенденция от тях, дори ако резултатите не са сто процента точни.
Най-лесният начин да направите това е да измервате местата, където сте склонни да съхранявате най-много телесни мазнини всяка седмица. Опитът показва, че при мъжете спортисти това са корема и бедрата. След няколко седмици може да се прецени дали е имало увеличение или намаление.
Ако стойностите останат същите или се увеличават бавно само по отношение на броя на везните, вие все още сте на прав път.
Като мотивиран спортист, ако искате да изградите възможно най-много мускули с малко натрупване на мазнини, трябва да използвате различни инструменти. Това е единственият начин да бъдете сигурни, че планираната масова фаза няма да завърши с несъразмерно голямо натрупване на телесни мазнини, което би разтегнало бъдеща диета и ще ограничи успеха. Поради тази причина трябва да се използват възможно най-много измервания, за да бъдат на сигурно място и да се използва напълно потенциала на тялото.