8 1 Митове с ниско съдържание на въглехидрати, които всеки трябва да знае
Бюлетин с лагер с ниско съдържание на въглехидрати
Абонирайте се сега безплатно и никога не пропускайте нищо!
Всеки, който се занимава с диета с ниско съдържание на въглехидрати, рано или късно ще се сблъска с различни твърдения или противоречия. Днес разгледах отблизо някои от най-често срещаните митове с ниско съдържание на въглехидрати. Ще разберете кои митове са замесени и кои твърдения наистина са верни по-долу.
Мит 1 - Твърде много протеини са вредни за бъбреците
Отново и отново се твърди, че прекомерният прием на протеин би увредил бъбреците. Това твърдение обаче е напълно извън контекста и не се отнася за здрав човек.
Вярно е, че хората, които вече се борят с бъбречни проблеми, трябва да контролират приема на протеини и също така нямат право да консумират твърде много протеини. Това обаче не се дължи на протеина, а на вече повреден бъбрек. Така че причината и следствието са обърнати.
Засега няма ясни доказателства в изследванията, че протеинът може да увреди здрав бъбрек. Бъбречните заболявания често са резултат от основни заболявания като затлъстяване, диабет или високо кръвно налягане.
Освен това обикновено не е лесно да се приемат много протеини, тъй като протеинът има силно засищащо действие. Ако обаче увеличите значително приема на протеини, например като част от редукционна диета, все пак трябва да обърнете повече внимание на приема на течности.
Има много добро видео за това от Andreas Scholz, Dipl. Oec. трофей. и диетолози.
YouTube
Щракнете тук и заредете видеоклипа!
Данните се изпращат до YouTube само когато кликнете върху видеоклипа. Ние нямаме знания за вида и обхвата.
Прилага се декларацията за поверителност на Google.
Мит 2 - мазнините ви правят дебели
Мазнините ви напълняват. Тази идея е толкова вкоренена в съзнанието на много хора, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати се комбинира с диета с ниско съдържание на мазнини. В крайна сметка мазнините са в основата на всяко зло.
Но при диета с ниско съдържание на въглехидрати основно се прилага девизът: „Мазнините не са ти враг“. Разбира се, не бива да пиете литри бита сметана всеки ден и да лъжете пържените картофи с мазнина.
Вълшебната формула за диети с ниско съдържание на въглехидрати също е да се храните умно! Редовно трябва да се използват здравословни и висококачествени масла и мазнини. Те включват например:
- Кокосово масло
- зехтин
- Орехово масло
- ленено масло
- Тиквено масло
- Масло вместо маргарин
- Масло от гроздови семки
Тези масла са висококачествени доставчици на енергия, осигуряват дълготраен ефект на ситост и осигуряват на тялото много незаменими мастни киселини.
Мит 3 - Не е нужно да спортувате с ниско съдържание на въглехидрати
По принцип, разбира се, това не е мит, а само изявление, което е твърде кратко размислено. Разбира се, не е нужно да сте активни с какъвто и да е вид диета. Разбира се, винаги отслабвате, когато снабдявате тялото си с по-малко енергия, отколкото му е необходима.
Но въпросът, който трябва да зададете, е колко полезен е той. Тъй като спортът не само осигурява общо по-добро благосъстояние, развитието на допълнителни мускули на тялото подпомага изгарянето на мазнините. Изчислението тук е толкова просто, колкото и просто.
Колкото по-висок е процентът на мускулите в тялото ви, толкова по-голям е вашият основен метаболизъм, когато сте в покой. Въпреки че мастната тъкан също се нуждае от енергия, консумацията на енергия на мускулната тъкан е три пъти повече.
Мит 4 - кетозата е опасна
Отново и отново четох, че метаболитното състояние на кетозата е опасно за хората. Тук обаче се смесват два напълно различни термина. От една страна имаме кетоза.
Кетозата е (накратко) метаболитно състояние на тялото, което възниква или по време на гладуване, или чрез значително намаляване на въглехидратите.
Тук се произвеждат така наречените кетони, които заместват основния енергиен носител глюкоза и по този начин служат на тялото като енергиен носител.
От друга страна, има това, което е известно като кетоацидоза. Това е това, което е известно като метаболитна ацидоза. Резултатът е свръхкиселост на тялото, която в най-лошия случай завършва с кома и след това може да доведе до смърт.
Хората с диабет са засегнати предимно от възможна кетоацидоза. По принцип кетогенната диета за тази рискова група трябва да се провежда само под лекарско наблюдение. Статистически се наблюдават усложнения при 5% - 8% от хората, лекувани с инсулин. Смъртността е 3% - 4% (източник: Deutsches Ärzteblatt).
Мит 5 - Тези, които правят въглехидрати, губят само вода
Тук твърденията са просто обобщени и приложени към пълната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Правилно е въглехидратният гликоген да гарантира, че тялото съхранява вода. Един грам гликоген свързва до 3 грама вода. В зависимост от вашия размер, тегло, ниво на обучение и други фактори, на кантара може да кацне средно 1 1/2 килограма вода.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати запасите от гликоген, разбира се, бързо се изпразват и това води до съответна загуба на вода. Това разбира се се забелязва на кантара, особено през първите няколко дни.
Този ефект обаче продължава само няколко дни. Там, където вече няма гликоген в изобилие, не може да има и вода. Така че продължаващата загуба на тегло всъщност е загуба на мастна маса.
Предупреждение: Лошата диета с ниско съдържание на въглехидрати в комбинация с недостатъчно упражнение също може да доведе до загуба на мускули, което разбира се се забелязва и на кантара. Така че, по-малкото тегло на кантара не означава непременно здравословно отслабване.
Мит 6 - Ниското съдържание на въглехидрати е нездравословно
Има положителни и отрицателни гласове за всеки тип диета. Дори нисковъглехидратната диета не може да се предпази от това. Проблемът с много негативни твърдения за начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати обаче е, че ниско съдържание на въглехидрати многократно се приравнява на пълен отказ от въглехидрати. В този случай мнозина говорят и за диета без въглехидрати.
Въпреки това, нисковъглехидратните никога не трябва да се събират заедно с пълно отказване от въглехидратите. Въглехидратите са умерено до драстично намалени, в зависимост от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но те не се пренебрегват напълно.
В интелигентна диета с ниско съдържание на въглехидрати в идеалния случай хората се хранят много разнообразно. Това включва много зеленчуци, плодове с относително малко фруктоза, добри мазнини и масла и висококачествена богата на протеини храна.
Тъй като въглехидратите присъстват в почти всяка естествена храна, макар и в малки количества, едва ли е възможно да се избегне консумацията на въглехидрати. Но и това не е лошо.
Абсолютно логично е, че в даден момент при диета без въглехидрати могат да възникнат недостатъци поради масивни ограничения. Но отново, така че да се интернализира: „Ниско съдържание на въглехидрати не е! Без въглехидрати ".
Мит 7 - Ниско съдържание на въглехидрати насърчава йо-йо ефекта
Не, не ниското съдържание на въглехидрати насърчава йо-йо ефекта, но лошата диета и лошият начин на живот насърчават йо-йо ефекта.
Ако разбирате нисковъглехидратната само като краткосрочна редукционна диета и не ви се иска да променяте трайно диетата си, разбира се, ще трябва да очаквате да напълнеете отново.
В повечето случаи рецидивът на стари хранителни и битови навици е виновен за йо-йо ефекта. Дори при нисковъглехидратното правило "Ако не се промениш, не можеш да промениш нищо".
Между другото: Промяната в диетата не означава да имате торбата с чипс отдясно вместо отляво. 😉
Мит 8 - Тялото (мозъкът) се нуждае от въглехидрати
За да изясним този мит, нека да разгледаме всичко, което попада под термина въглехидрати. Въглехидратите включват, наред с други:
- Захарни алкохоли
- Монозахариди като фруктоза, галактоза или глюкоза
- Олигозахариди като рафиноза или вербаскоза
- Дизахариди като лактоза и малтоза
- Полизахариди като нишесте или фибри
Така че, ако се твърди, че тялото или мозъкът се нуждаят от въглехидрати, това би означавало, че тялото също се нуждае от захарни алкохоли или фруктоза, например. Това разбира се са пълни глупости.
Друга стъпка е, че просто няма основни въглехидрати. В този контекст същественото означава „жизненоважно“. Има само и само незаменими мастни киселини и основни протеини.
Вярно е, че тялото използва въглехидратната глюкоза като доставчик на енергия и го прави много ефективно. Мозъкът също използва глюкоза като гориво. Ако нивото на глюкозата падне, това е свързано с намаляване на производителността.
По-специално мозъкът реагира много чувствително на намаляване на количеството глюкоза. Сега идва голямото НО!
Ако на тялото се отказват въглехидратите за по-дълъг период от време, тялото преминава в метаболитно състояние на кетоза и чрез разграждането на мастните киселини произвежда вече споменатите кетонни тела.
С тези кетони и тялото, и мозъкът като един орган могат да заменят глюкозата и по този начин да я използват като алтернативен източник на енергия. Сега склонният читател може би ще знае, че мозъкът замества само до около 2/3 кетони в сравнение с глюкозата.
И обратно, това разбира се би означавало, че приемът на въглехидрати е важен. Тук обаче чудото на тялото отново влиза в игра. Както вече знаем, освен основните мазнини на макронутриентите, има и друг основен протеин на макронутриенти.
Докато тялото може да произвежда кетони от мастни киселини, тялото използва протеини, за да създаде нова захар в тялото. Този процес е известен още като глюконеогенеза. Проблемът с глюконеогенезата обаче е, че в най-лошия случай тялото ще получи достъп до мускулния ви протеин, за да спечели енергия.
Резултатът е нежелано разграждане на мускулите и по този начин загуба на ценен двигател за изгаряне на мазнини. Следователно достатъчен запас от протеини е абсолютно необходим във всеки случай!
Обобщено:
Тялото не се нуждае от никакви въглехидрати, а по-скоро от специфичен въглехидрат с глюкоза. Тялото обаче може както да замести, така и да го произведе от макронутриентите мазнини и протеини. За това не е необходимо снабдяване с въглехидрати отвън.
Митове в диетата с ниско съдържание на въглехидрати - дъното
Разбира се, има много повече заблуди и неправилни твърдения в областта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Тук са обобщени някои от най-големите митове и най-често срещаните митове в социалните медии.
Разбира се, можете да разгледате по-подробно отделните точки, но това би надхвърлило обхвата. Трябва да се отбележи, че ниското съдържание на въглехидрати често се мисли твърде кратко или просто се разглежда ограничено.