7Ум 5 дихателни техники f; r по-спокойствие и спокойствие в ежедневието
Дихателните техники съществуват от почти 2000 години. И не без основание, защото тези, които дишат правилно, могат да намалят стреса, да спят добре и да останат спокойни в ежедневието. Време е да го изпробвате!
От Сара Шьомбс
Всеки знае необходимостта просто да „поеме дълбоко въздух“ в стресови моменти. Тази фраза не е изцяло от въздуха. Днес все повече изследвания доказват причинно-следствената връзка между дихателните техники и намаляването на стреса. Проучване от 2013 г. на Dr. Мартин Паулус от Калифорнийския университет установи, че е възможно да се успокоите чрез съзнателно и бавно дишане. Друго проучване доказва връзката между съзнателното дишане и подобреното качество на съня. Днес дори знаем, че дихателните техники могат да намалят тревогата, да понижат високото кръвно налягане и да отнемат тревожността. Достатъчна причина да разгледаме по-отблизо темата!
В натоварения ежедневен живот дъхът бързо изчезва на заден план. В края на краищата работи напълно автоматично, така че защо да се занимавате с него? Е, стига да се справим с въпроса за стреса, не бива да забравяме и дъха си. Моменти на стрес ни карат да задържаме дъха си или да дишаме само на кратки, бързи честоти над гърдите си. Това допълнително подхранва стресовата реакция на организма и вече разполагаме с мощен инструмент, който може да противодейства на тази реакция!
Тъй като забравяме да дишаме, прибягваме до всякакви неща. Предпочитаме да пием антистресови чайове или да се успокоим с любимия си шоколад. Съзнателното дишане е най-добрият антистрес инструмент, защото работи сам по себе си, наличен е по всяко време и е напълно безплатен.
В тази статия бихме искали да ви дадем 5 прости дихателни техники, с които можете да намерите повече спокойствие и спокойствие в стресиращото ежедневие. Затова започнете самоексперимента веднага!
Така че дишането е ново чудодейно лекарство?
Дишането далеч не е ново откритие. Техниките за дишане и техните ефекти вече са описани през II в. Сл. Н. Е. От индийския учен Патанджали под термина „Пранаяма“. В неговата работа Йога сутрите, пранаямите формират 4-та връзка от 8-кратния път на йога по пътя към Самадхи, самореализацията. Йога сутрите трябва да се разбират като стандартна работа на йога.
Думата пранаяма се състои от прана (= жизнена енергия) и аяма (= контрол). Според Патанджали, човешкият поток от енергия може също да бъде контролиран чрез контролиране на дишането и жизнената енергия може да бъде увеличена. Дишането трябва да се разбира и като връзка между ума и тялото. Когато дъхът спре, ние успокояваме ума си с него.
Техника на дишане 1: Вдишайте стомаха
Дишането играе важна роля в вниманието. В края на краищата дъхът е като котва, която можете да задържите и да се върнете към настоящия момент. Дъхът се случва само тук и сега. Точно сега. Не можете да дишате в миналото или в бъдещето. Затова следващия път, когато почувствате, че вниманието ви е навсякъде, но не и тук, внимателно поставете ръцете си върху корема. Почувствайте контакта между дланта си и коремната стена. Сега направете няколко дълбоки вдишвания и след това издишайте напълно. Представете си, че насочвате дъха си покрай ребрата към корема. Направете съзнателно усилие да съберете дъха в корема си. Това може да бъде объркващо или трудно в началото, тъй като обикновено дишате през гърдите си в ежедневието. Дайте си време. Можете да повторите подкрепящо в ума си:
Вдишайте - коремната стена се издига.
Издишайте - коремната стена потъва.
Бързо ще установите, че това упражнение изисква цялото ви внимание. Това е вашата котва. Дъхът ви връща тук и сега.
Научете се да възприемате тялото си: стартирайте 7Mind безплатно
Техника на дишане 2: Приближете се до дъха
За следващото упражнение се съсредоточете върху един аспект от дъха си. За целта напр. внимание към ноздрите. Първо, наблюдавайте потока на дъха си. Забележете как дъхът тече във и от ноздрите ви. Запознайте се с обмена с обкръжението ви. Запознайте се с аспекта на приема и доставката. Когато вдишвате, поемате кислород и тялото се активира. С издишването идва усещането за отпускане. Останете за момент напълно фокусирани върху тази промяна.
Вдишване - поглъщане
Издишайте - пуснете.
Ако искате, след няколко вдишвания отидете още една стъпка напред и се опитайте да усетите температурата на съответните въздушни потоци. Почувствайте прохладата и свежестта при вдишване и подгрятия дъх при издишване. Преди всичко това упражнение ви подкрепя в създаването на информираност за обмен с обкръжението ви. Той ви чувствителен към качеството на въздуха около вас и ви дава усещане за силата и енергията, които можете да поемете чрез дъха си.
Техника на дишане 3: Удължете издишването и успокойте ума
Както вече казахме, упражненията за пранаяма се използват за контрол на дишането и са в тясна връзка с ума ви.
Когато мислената въртележка прави своите обиколки и трудно можете да изключите, преброяването на дъха ви е полезно упражнение. Целта на упражнението е да удължи издишването и така да успокои потока от мисли. За да удължите специално издишването, можете да преброите до четири, докато вдишвате и да броите до шест, докато издишвате. Най-вече това упражнение помага за успокояване на ума. Можете да правите упражнението преди лягане или във всяка ежедневна ситуация, в която искате да дадете почивка на ума си.
Едно две три четири
Изключено - две, три, четири, пет, шест.
Повторете упражнението няколко пъти. Връзката между преброяването и дишането означава, че на по-нататъшните мисли няма къде да се разкрият.
Техника на дишане 4: Дишайте като Дарт Вейдър
Дишането уджайи е може би едно от най-широко разпространените „йога дихателни упражнения“. В по-новите йога стилове уджая се практикува почти непрекъснато, докато практикува йога упражнения (асани). За дишането на Ujjayi създавате плавен фрикционен звук или звук на шепот, когато вдишвате и издишвате със затворена уста. Фрикционният звук възниква от факта, че мускулите на глотиса се свиват. Следователно това е звуков дъх. Фрикативният звук е толкова силен, че само вие можете да го чуете.
Това упражнение основно успокоява ума и може да доведе до повече жизнена енергия. Като правите дъха си чутен, вие също автоматично получавате обратна връзка за скоростта, дълбочината и възможната нервност в дъха си и по този начин и в ума си. Хубавото на дишането ujjayi е, че можете да го използвате във всяка ситуация и ситуация. В автобуса или влака, при чистене у дома или преди среща. Направете дишането на Ujjayi ваш ежедневен спътник за повече спокойствие и хармония в тялото и ума ви.
Техника на дишане 5: бръмчене, пчелата жужи наоколо
Дишането на Бхрамари се превежда като дишане с пчелен тон. С определена техника на дишане създавате пчелен звук. Упражнението идва от йога и принадлежи към Махакумбхаките, 8-те чудесни дихателни упражнения в йога. Целта на упражнението е да се успокои чрез звука. Чрез съзнателното създаване на външен звук можете да възприемете по-добре вътрешната тишина. Като играчи и противници. В йога други упражнения се приписват на други ефекти. Бхрамари прочиства гърлото и намалява кашлицата и пресипналостта.
Как действа звукът на пчелите?
Когато вдишвате, създавате звука на мъжка пчела, вдишвайки със звук на хъркане. Устата остава затворена. Представете си, че хъркате от удоволствие в съня си.
Издишването е в замяна на звука на женска пчела. Това, което вероятно си представяте пчелен звук. Така че издишайте със затворена уста и създайте тананикащ звук.
В началото дишането на пчелата обикновено изглежда странно. Изпробвайте няколко пъти за себе си. Чувствайте се свободни да затворите очи, за да можете да се концентрирате напълно върху дишането. След това проследете. Поемете две или три вдишвания, за да усетите тишината. Оставете се да се ръководите от видео за първи път.
Има много други упражнения, които ви помагат да запазите спокойствие и спокойствие в ежедневието и в стресови моменти. Дихателните техники са чудесни за включване във вашата медитативна практика или ежедневна сутрешна рутина. И тук важи качеството над количеството. Не се подлагайте на натиск. Няколко съзнателни вдишвания са достатъчни, за да усетите себе си и дъха си. Просто го изпробвайте.
Последователността на подкастите за импулса на седмицата:
Изпитайте релаксация чрез внимателност: стартирайте 7Mind безплатно