7-те най-интелигентни съвета за тренировки някога; Прилягане на тялото
1 - тренирайте мускулите по-често
Винтовата част на тялото се разделя. Знаете ли къде е понеделник денят на гърдите и вече не тренирате тези мускули или упражнения в продължение на 7 дни. Пренебрегната променлива в типичната разбивка на офиса е честотата на упражненията.
Ако сте като типичен повдигач на разделяне на част от тялото, вие редовно променяте избора си на упражнения, теглото и обхвата на повторение, но срещате само всяка основна част от тялото веднъж седмично. По отношение на интрамускулни корекции, сила и хипертрофия, вие ще плато, ако ударите всеки модел на движение само веднъж седмично. Потенциалът за разрушаване на платото за увеличаване на честотата ви ще ви шокира.
За да увеличите честотата на упражненията, преминете към разделяне с едно натискане, като същевременно намалите общия си дневен обем упражнения. Пример:
- Ден 1: Издърпайте мускулите
- Подбедрици
- обратно
- бицепс
Ако можете да упражнявате четири до шест дни в седмицата, препоръчвайте всеки модел на движение два до три пъти седмично. Твърде много, за да се отпуснете? Не, не е. Намаляването на дневния обем го прави управляем. В едно разделяне с едно натискане, с кимване на Лий Хейни, вие стимулирате, а не унищожавате. Не само можете да се възстановите добре, но силата ви ще изстреля през покрива чрез удвояване или утрояване на тренировъчния стимул.
Издърпайте назад разделената част на тялото и увеличете честотата си. Опитайте най-малкото тренировка с тласкане за няколко месеца и вижте какво ще стане.
2- Направете метаболитни финиши
Има един мускул, за който много подобрители на силата и височината не мислят достатъчно, а това е миокардът - сърцето. Отнема редовно внимание и адекватна стимулация. Малко неща, които можете да правите във фитнеса, ще накарат сърцето ви да изпомпа (което ще укрепи миокарда ви), като около 10 до 20 минути финиширащ метаболизъм.
В края на редовната си тренировка използвайте EMOM кондициониране, за да подхранвате метаболитния си огън. EMOM означава "всяка минута до минута". Заредете Prowler, падащ стълб за ходене или шейна за теглене. Искате натоварването да е достатъчно тежко, за да можете да го задържите 25-30 секунди, без да разбивате стомаха си.
Ще трябва да се приспособите към наличното пространство, но натиснете товара докрай и издърпайте товара за около 25 секунди. Отделете останалата минута, за да се възстановите. Плъзнете или го дръпнете обратно до началната точка на обиколка 2. Разстоянието, което трябва да изминете за всяка обиколка, остава същото, но времето за почивка се съкращава, докато се уморявате. Повторете за 10-20 кръга. Кажете лоши думи между вдишванията.
3 - Използвайте времето под напрежение
По-бавно! Що се отнася до стимулиране на увеличаването на размера, по-голямата част от мускулните увреждания, които трябва да растат, са причинени от ексцентричната или деградираща фаза на упражнение. Когато оставите бара да рикошира от гърдите ви на пейката или да падне като камък в дупката за клякам, по същество няма ексцентричен компонент, а само гравитация. Винаги контролирайте теглото.
Да, има време за бързи, експлозивни движения и това е концентричната (повдигаща) част от упражнението. Увеличете времето си под напрежение с бавни, контролирани ексцентрици много по-често и растейте.
4 - Направете работа на задната верига
Вашата задна верига са мускулите на гърба на тялото ви от врата до ахилеса. С цялото време, когато седим и времето, което прекарваме на спусъка, задната верига се нуждае от повече внимание, отколкото отделяте в момента. Има две специфични упражнения за гръбна верига, които вероятно не правите или поне не правите достатъчно:
Издърпвания на лицето
Не може да има движение, по-важно за здравето и стойката на раменната става от чертата на лицето. Това упражнение е изключително ефективно за противодействие на ефектите от трите смъртоносни S на 21-ви век: седене, спане и взиране в екрани.
Не мислете за чертите на лицето като упражнение за сила. Поддържайте тежестта относително лека и броят на повторенията е доста голям. Фокусирайте се върху движението на лопатките (лопатките). Трябва да се отдръпнете внимателно, докато дърпате въжето във вашата посока. Задръжте пиковата контракция за ритъм или два.
Превключвайте между ръкохватки и подложки от набор на комплект или дори в рамките на същия набор, като правите 8-10 повторения с едно хващане, последвано веднага от 8-10 повторения с другия. Разликата в някои степени на външно въртене всъщност променя активирането на вашите лопаточни ретрактори. Снимайте за 3-4 сета от 12-20 повторения.
Хълбоци в тазобедрената става
Тазобедрените тласъци, колкото и да са те, са най-доброто упражнение, което можете да направите за активиране на глутеусите. В допълнение към запълването на прилепването на панталоните ви, трябва да увеличите максимално силата и ангажираността на глутеусите, за да увеличите клякането и мъртвата тяга.
Мощният гръб също ще ви помогне да избегнете или дори да облекчите болките в гърба. Преодолейте първоначалния срам и направете движенията на тазобедрената става редовна част от вашата тренировка.
5 - Бъдете последователни
Всеки треньор и треньор задава един и същ въпрос: „Коя е най-добрата програма за общия мускулен размер или сила или за изграждане на определена част от тялото?“ Отговорът трябва да бъде „програмата, която постоянно правите“.
Няма заместител на упоритата работа, извършвана последователно във времето, която да ви помогне да постигнете целите си. Няма такава ефективна програма като програмата BIG (butt in gym).
6 - Използвайте усъвършенствани техники за задаване
Ако сме напълно честни, за повечето от нас е рядкост дадено изречение да се провали. Истинският провал включва пропускане на финалния представител, нещо, което искаме да избегнем по различни причини. Нараняванията и срамът са на първо място в списъка.
Много по-често приключваме сета, след като достигнем целевия брой повторения. В най-добрия случай настояваме за произволна грешка (последната итерация, която искам да направя) или технически бъг (последната итерация, която мога да направя, без техниката ми да се повреди).
Когато спрете изречение, потенциалният растеж остава на масата. При това тегло или движение може да нямате какво да дадете, но това не означава, че комплектът ви трябва да е свършил. Тук влизат в игра усъвършенстваните комплекти. Не прекалявайте с тези техники. Достатъчно е да ги използвате при последния набор от упражнение.
Най-добрите усъвършенствани техники за настройка:
Слагайте комплекти
В стандартен комплект за изпускане извеждате комплекта отвъд обикновения и/или технически отказ, като намалявате теглото с 10-20% и продължавате комплекта. Упражненията, изпълнявани на селекторни щифтови машини или с гири, са най-подходящи за падащи комплекти.
Комплектите за изпускане на рака са много популярни за упражнения като странични повдигания и бицепсови къдрици. За да стартирате багажника, започнете с набор от гири, които можете да използвате, за да направите 8-10 повторения. След това продължете комплекта, като издърпате гирите с 5 или 10 килограма по-леки и повторите процеса. Продължете по този път до най-леките гири в багажника.
Дяволските капки
Моят личен любим протокол за падащи набори е това, което наричам Devil’s drop set. Можете да постигнете добър баланс между сила и хипертрофия, като използвате относително големи тежести и високи повторения. Това е доста просто: 6-6-6.
Ако теглото е близо до вашия макс. 8 повторения 6 повторения (което означава, че трябва да избягвате само няколко повторения). Намалете тежестта само с 10% (един слот за щифт или 5-10 паунда на гира) и ударете още 6 повторения (може би още едно в резервоара). Накрая свалете тежестта с още 10% и се борете с болката за още 6 повторения. Ако сте избрали правилно тежестите си, този път трябва да срещнете техническа грешка.
Механични комплекти за падане
Вместо да свалите тежестта, за да удължите комплекта, преминете към по-лесна промяна в упражненията, обикновено със същата тежест. Страхотен, насърчаващ растежа механичен комплект за падане може да бъде създаден с помощта на набирания:
- Направете възможно най-много стандартни набирания с широк захват. Използвайте жилетка с тежести или допълнителен товар, закачен на колана, ако можете да направите повече от 15.
- След това преминете към ексцентричните набирания. Скочете до горната позиция и се спуснете възможно най-бавно.
- Накрая се спуснете под една решетка и изпълнете колкото можете повече хоризонтални редове (крака на пода или повдигнати, в зависимост от умората). Можете да изгорите дупка в любимата си тренировъчна риза, защото огънят изгаря в лата ви. Ето Кристиан Тибодо, който тренира хоризонталния ред:
Почивки за почивка
По време на почивка можете да пропуснете оригиналната си машина, да оставите тежестта да почива за 10-15 секунди и след това да направите колкото се може повече добри повторения. Две прекъсвания обикновено са правилни. За избор на тегло започнете с товар, който можете да направите за солидни 6 повторения. Трябва да можете да направите 3-4 повторения във втория мини-сет и 1 или 2 повторения в последния сет.
7 - Правете вашата мобилност работа
В края на тренировката си вършете движение, когато мускулите ви се зачервят с кръв и ставите ви са добре смазани. Просто отделете няколко минути, за да направите тези шест прости упражнения и разтягания. Трябва да правите всеки за добри 10-30 секунди:
Поза на детето
Седнете на петите и залепете ребрата си до бедрата, за да изправите долната част на гърба, бедрата и слабините.
Дълбоко телесно тегло клек
Вземете нещо твърдо, когато имате нужда от него, и приклекнете възможно най-ниско. Направете леко преместване на тежестта от крак на крак и от петата до петите. Сгънете и удължете гръбнака си. Отпуснете се и се оставете да се отворите.
Разтягане на прасеца
Застанете с един крак върху наклонена платформа от 45 градуса или на ръба на стъпало, ако това е най-доброто, което имате. Преместете тежестта си по посока на часовниковата стрелка с 2 или 3 завъртания около крака си и направете същото срещу часовниковата стрелка. Движението трябва да е толкова фино, че всеки, който гледа, едва ли ще забележи, че се движите. Това ще бъде от голяма помощ за подвижността на глезена ви.
Мъртъв виси
Вземете дърпа за изтегляне на ширина на раменете, дръжте раменете си надолу и назад в плътно натъпкано положение и се наслаждавайте на гръбначна декомпресия, докато просто се мотаете наоколо. В идеалния случай ще намерите най-високата издърпваща лента, която можете. Разширете цялото си тяло красиво и изправено за възможно най-голяма полза. Ако сте твърде високи или решетките във вашата фитнес зала са твърде ниски, изпънете краката си напред с краката малко над пода, вместо да поставяте краката си зад себе си.
Разтягане на тазобедрен флексор
Вашите тазобедрени флексори, хронично съкратени от прекалено седене, ще ви благодарят. Д-р Джон Русин обучава най-добрия начин да го направи тук:
Повишено удължаване на гълъбите
Използвайки кутия или друга хоризонтална повърхност, подпрете крака си върху кутията на около коляното до средата на бедрото, така че подбедрицата ви да е перпендикулярна на торса ви. Наведете се над този крак и внимателно се люлеейте напред-назад и отдясно наляво. Това е просто невероятно за тазобедрената мобилност.