7-те най-добри упражнения за бедрата
Здравословното хранене е добро, но имате нужда от мускули, за да поддържате краката си стегнати и тънки! И ги получавате чрез специални упражнения за бедрата.
Твърде пълничък, твърде колеблив, прекалено глупав: Има няколко причини, поради които воюваме с бедрата си. Добрата новина: нашият свободен избор е да прекратим тази война! Или като приемем краката си такива, каквито са. Или като приведем бедрата си в по-добра форма с няколко конкретни упражнения.
Тези, които избират последното, определено трябва да прочетат. Само с 3 х 20 минути тренировка на крака седмично можете да укрепите мускулите на бедрата и по този начин да тонизирате краката си! 20 минути. Това е приблизително колко време е необходимо, за да се направят следващите седем упражнения за бедра. Тренират се както вътрешната, така и външната страна на краката. Най-доброто нещо за нашата фитнес програма за крака: Можете лесно да го направите у дома!
Засилване на изгарянето на мазнини:
Ако искате да приведете мускулите на краката си наистина във форма, трябва да направите тренировка за издръжливост в допълнение към тези упражнения, например да джогирате или редовно да се изкачвате по стълбището. Това не само ви поддържа във форма, но и изгаря много мазнини, така че новопридобитите мускули да влязат в своите.
Видео тренировка: С тези упражнения ще получите тонизирани бедра
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
В допълнение към редовните упражнения можете да направите много полезни неща за тялото си, като се храните здравословно и балансирано. Дали за отслабване, изграждане на мускули или здравословна диета: В goFit с гофеминин можете да създадете свой индивидуален хранителен план за всяка цел
Готов ли си? След това сега открийте 7 прости, но ефективни упражнения за стегнати, добре оформени бедра!
1. Упражнение за бедрата: баланс на краката
Упражненията за баланс изглеждат безобидни, но са чудесна тренировка за задната част на бедрата.
Ето как се прави:
Напрегнете корема си плътно, изправете се изправени и погледнете точка на пода. Ако искате, можете да протегнете ръцете си отстрани, за да улесните баланса си. От тази позиция преместете тежестта си върху десния крак, намерете здрава основа и внимателно отстранете левия крак от пода. Легнете на дясното коляно и изпънете крака си напред 15 пъти, без да слагате крака си на пода.
> 3 серии от 15 повторения на страна
Вариант: Ако кракът е опънат встрани, с това упражнение може да се тренира и вътрешната част на бедрата.
2. Упражнение за бедрата: удари
Това упражнение включва правилно изгаряне на задните части и предната част на бедрата!
Ето как се прави:
Напрегнете здраво корема, гърбът е изправен. Направете голям удар напред с левия крак. Уверете се, че коляното е на едно ниво с петата и не излиза извън пръстите. Отидете хубаво и дълбоко с десния крак. Върнете се в изходна позиция и вземете голям удар напред с десния крак.
> 3 серии от 15 повторения на крак
Вариант: По-напрегнато става, когато във всяка ръка се постави гира, за да се тренират едновременно бицепсите. Освен това ударите могат да бъдат прескачани. Този вариант трябва да се прави само ако няма проблеми с коляното.
Искате да изгорите още повече калории? Можете да намерите подходящи гири тук на Amazon *
3. Упражнение за бедрата: клекове
Кляканията всъщност са прости клекове, които дядо ни трябваше да прави, докато тренира. Но тъй като упражнението е толкова ефективно за оформяне на седалището и бедрата, името току-що е модернизирано малко и вече е: отидете по-дълбоко! Задните части и краката трябва да горят!
Ето как се прави:
Краката са на ширина на бедрата, стоят изправени, опъват плътно стомаха. Изпънете ръцете си право напред във височината на раменете и сега сгънете коленете. Избутайте задните си части назад, сякаш седите на въображаем стол. Разтърсете се три пъти в най-ниската точка, след това излезте отново.
> 3 серии от 15 повторения
Вариант: Ако трябва да се тренират вътрешните бедра, краката просто се правят по-широки за това упражнение, така че стъпалата и бедрата да сочат навън.
Бакшиш: С Theraband можете да засилите това бедро упражнение. Просто се изправете изправени със затворени крака и увийте Theraband около краката си над коленете и възел. След това застанете на ширина на бедрата и направете клекове.
4. Упражнение за бедрата: Разширение на задния крак
Перфектно! Задните части също не се пренебрегват в това упражнение и се тренират заедно със задната част на бедрата.
Ето как се прави:
Коленичете на пода и застанете на четири крака. Уверете се, че коленете ви са под бедрата, а ръцете - под раменете.
Напрегнете корема си плътно и бавно повдигнете левия крак - изпънат нагоре. Напънете плътно бедрените мускули и кръжете крака в най-високата точка 20 пъти с малки движения.
> 3 комплекта от 20 повторения на крак
Вариант: За да направите упражнението по-трудно, можете да поставите тежести за крака или да вдигнете противоположната ръка.
5. Упражнение за бедрата: Повдигане на страничния крак
Много жени не само искат да стегнат предната и задната част на бедрата си, но и искат да отслабят отвътре. Това работи с това упражнение.
Ето как се прави:
Легнете удобно на дясната страна, така че дясната предмишница и десният крак да държат тялото ви. Тя трябва да образува права линия.
Напрегнете корема, отлепете левия крак от десния и бавно - само със силата на мускулите на краката - повдигайте и спускайте.
> 3 серии от 20 повторения на страна
Вариант: Ако искате, можете отново да поставите тежести за крака. Вместо да повдигате и спускате крака, в най-високата точка могат да се нарисуват малки кръгове.
6. Упражнение за бедра: крайцер
Видео: Тренировка за корем, крака и седалище: перфектната тренировка за всички проблемни зони
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Това упражнение работи и върху мускулите във вътрешната част на бедрата.
Ето как се прави:
Седнете на пода и облегнете горната част на тялото назад. Той се поддържа от правите предмишници.
Повдигнете краката си под ъгъл, така че прасците ви да са успоредни на пода. Коремът е плътно напрегнат. От тази позиция краката се кръстосват с бързи движения - но мощни и насочени - за 15 секунди.
> 3 комплекта по 15 секунди всеки
Вариант: За да тренирате коремните мускули, краката могат да бъдат изпънати диагонално напред или не поддържате горната част на тялото с предмишниците си, но го държите на пода със силата на коремните мускули.
7. Упражнение за бедрата: Повдигане на страничен крак за вътрешната страна
В зависимост от това как лежите, можете да тренирате вътрешната или външната част на бедрата на ваша страна. Това упражнение е чудесно за вътрешността.
Ето как се прави:
Легнете на дясната страна с дясната ръка, поддържаща главата. Поставете левия си крак, сгънат напред над десния. Десният крак е прав и е продължение на горната част на тялото. Върховете на стъпалата се изтеглят и след това кракът бавно и силно се повдига на няколко сантиметра от земята и след това отново се спуска.
> 3 серии от 15 повторения на страна
Вариант: Вместо просто да бутате крака нагоре и надолу, в най-високата точка могат да се нарисуват малки кръгове.