7-те най-добри храни за нощната смяна - добър живот въпреки смяната

Тези, които работят „на смени“, често се хранят срещу вродения ритъм и по този начин извеждат функциите на тялото от синхрон. Затова трябва да обърнем специално внимание на храната си, особено през нощната смяна. Ще ви покажа 7-те най-добри.

Вътрешният ни часовник е програмиран за работа през деня и възстановяване през нощта. Нашата храносмилателна система също работи в съответствие с този точен ритъм. Работата на смени и нередовното хранене обаче често водят до проблеми. Стомахът се бунтува, храносмилането е нарушено, метаболизмът е силно нарушен.

Това се дължи не само на нередовното време на хранене, но и на избора на нашата храна. През нощните смени сме склонни да ядем диети с високо съдържание на мазнини и захар, с твърде щедри порции. Една от причините за това е, че когато се активират уморени области на мозъка, които насърчават апетита.

По-специално, хормоните, които контролират апетита, се нарушават от нередовен прием на храна. Например хормонът лептин, който се произвежда в мастните клетки и ограничава апетита. По същия начин, стимулиращ апетита хормон грелин, който се произвежда главно в стомаха. Изследванията показват, че когато сънят е лишен, нивата на лептин намаляват, докато грелинът се увеличава. Следователно можем да кажем, че апетитът се увеличава, когато липсва сън или умора.

В допълнение, храненето в неподходящо време означава, че тялото не може да използва получената от него енергия правилно и я вгражда в магазините. С други думи, дебелееме. Здравословната диета, която е оптимизирана за работа на смени, не само ни прави по-продуктивни, но и гарантира, че качеството на живот се повишава значително. Ако искате да останете здрави и слаби, трябва не само да се храните в съответствие с органичния ритъм, но и да разчитате на правилните храни.

По време на нощната смяна вашата диета трябва да се състои от лесно смилаеми храни.

В долната точка между 2 и 4 часа сутринта дори препоръчвам изцяло да избягвате храната. Едва след 4 часа сутринта може да се консумира отново малка закуска. Оптимални за нощна работа, храните, богати на протеини и витамини, са богати храни, които ни осигуряват енергия и не ни уморяват допълнително по време на храносмилането.

По време на кратките почивки трябва да се използва наличното време за изключване и почивка, поради което избрах храни, които могат бързо да се приготвят и консумират.

Ето 7-те най-добри според мен.

Бананите са един от най-популярните видове плодове сред германците. Разбираемо, защото те не само са вкусни на вкус, но и са пълни с хранителни вещества. Самото съдържание на въглехидрати е впечатляващо. Средно банан от 100 грама съдържа до 25 грама въглехидрати, в зависимост от степента на зрялост. Също така съдържа фибри, протеини, витамини от група В и фолиева киселина. Също така много важно, тъй като увеличава производителността, фосфор, калий, калций, цинк, магнезий и желязо.

Това, което прави лесно смилаемия банан идеална нощна закуска, е, че той бързо осигурява нова енергия.

Ето един малък съвет: колкото по-зрял е един банан, толкова повече сладост и въглехидрати съдържа. Степента на зрялост на банана може да се разпознае по черните точки от външната страна на кората. Някои спортисти дори оставят черупката да стане напълно черна, за да се увеличи съдържанието на въглехидрати и по този начин енергията.

Друго предимство на банана е, че може да помогне за облекчаване на лошото храносмилане. Проблем, който със сигурност може да възникне при новодошлите в нощната смяна. Пектинът в зрял банан помага, например, да задържи водата в червата в случай на диария. В същото време бананите помагат и при запек. Това от своя страна се дължи на храносмилателните фибри. Така че можете да наречете бананите, които са естествено идеално опаковани и нито загряти, нито варени, идеалната нощна закуска.

Комбиниран съвет! Банан + плодове.

За много от нас киселото мляко е неразделна част от нашата диета. Обичаме да го ядем чисто, в мюсли, като десерт или в плодови салати. Киселото мляко е един от най-популярните млечни продукти и също е предпочитано от хора, които никога не биха пили пряко мляко. Точно като кефира и мътеница, киселото мляко е един от кисело млечните продукти, които съдържат млечнокисели бактерии, които от своя страна придават на киселото мляко характерния му кисел вкус.

Твърди се, че по-специално естественото кисело мляко има много положителни свойства. Той е смилаем и полезен за чревната флора. Освен това киселото мляко подпомага храносмилането и предотвратява запек. Пробиотичното кисело мляко, което е смесено с определени бактерии, се нарича особено здравословно.

Натуралното кисело мляко е естествено богато на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, което го прави идеално за консумация по време на диета или през нощните смени. Дори малка порция от 150 грама покрива една четвърт от дневната нужда от калций. В комбинация с малко пресни плодове или малко мед, киселото мляко се превръща в идеална нощна закуска, която едва ли е стресираща и не се нуждае от много време за подготовка. В зависимост от вашия вкус можете да изберете варианта с 1,5% - 3,5% масленост.

Комбиниран съвет! Кисело мляко + горски плодове.

Над половината от супите, които се консумират тук в страната, се произвеждат индустриално. Това не е трагично, тъй като съвременната консервация гарантира запазването на много витамини и минерали. Това освобождава пътя за някои консервирани супи. Преди всичко имаме предвид супи, които са традиционно нискомаслени и преди всичко приготвени нежно. Супи без сметана и мляко, но с много билки и зеленчуци, които не само имат добър вкус, но и укрепват имунната система и съдържат много хранителни вещества.

Предварително приготвените супи могат да се затоплят бързо и лесно, което ги прави идеални ястия късно вечер. Защото, особено през нощните смени, може да ни липсва желанието да приготвяме дълги ястия. Тук могат да ви помогнат термос или колби. Основно предимство на топлите супи през нощната смяна е, че те се затоплят отвътре и по този начин прогонват умората.

Има много други ползи от консумацията на супи. Супите са отличен начин да добавите зеленчуци към вашата диета. По-специално зелените листни зеленчуци могат да се интегрират много добре. Полза за хора, които са склонни да избягват подготвени зеленчуци. Зеленчуковите супи също съдържат висококачествена, богата на фибри вода, която подпомага храносмилането и успокоява възпалението на чревната лигавица. Тук по-специално бульоните правят чудеса.

Супите и бульоните също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на настинка. На свой ред супите с бобови растения осигуряват висококачествени протеини, магнезий, калий и желязо. Супите с ориз, тестени изделия или картофи са богати на въглехидрати. Трябва обаче да се отбележи, че супите, които съдържат много протеини или въглехидрати, трябва да се консумират внимателно през нощните смени. Тук трябва да се внимава, за да се гарантира, че те все още са смилаеми и че не сме уморени от храносмилането. Супите с бобови растения или много месо трябва да се избягват напълно през нощните смени. Консумацията на супи през нощната смяна не трябва да се извършва твърде късно. Водата, която съдържа, запълва пикочния мехур и може да прекъсне по-късно сън. Идеалното време би било първата половина на нощната смяна.

Комбиниран съвет! Супи + хляб със закваска.

Работниците в нощната смяна също могат да се възползват от това, което спортистите отдавна знаят. Тъй като протеиновият прах е най-бързият начин за снабдяване на тялото с висококачествени протеини. Протеините са не само важни за изграждането на мускули, но и осигуряват общо благосъстояние.

Повишеният прием на протеини е особено полезен за хора, които трябва да спортуват физически по време на работа. Разбира се, препоръчително е да покриете вашите протеинови нужди с естествени храни, но това не винаги е лесно за изпълнение, особено за работниците през нощната смяна. Тук влизат в действие протеиновите шейкове, които могат да се приготвят бързо, да имат добър вкус, да бъдат лесно смилаеми и абсолютно здравословни.

Яйчният белтък или протеинът на прах съдържа аминокиселинни съединения, които освен всичко друго контролират образуването на хормони и ензими, както и клетъчната и костната структура. Те са важни за сърдечно-съдовата система и играят основна роля в непокътнатата имунна система. Доказано е също, че аминокиселините влияят върху здравословния сън, който работниците на смени често пренебрегват. Протеинът на прах е една от хранителните добавки и също трябва да се разглежда като чиста добавка. Използва се предимно по време на упражнения и диети. Прахът може да се приготви с мляко, вода или видове мляко на растителна основа (кокосово мляко, бадемово мляко, соево мляко и др.).

Пазарът на протеинов прах е доста огромен. Има различни производители с различни източници на протеин, обикновено от животински или растителен произход. В зависимост от метода на производство и сместа може да се получи висококачествен или нискокачествен протеинов прах. Кой протеинов прах е най-подходящ за вас зависи, наред с други неща, от неговия състав, вкус и консистенция. Тук трябва да инвестирате малко време в изследвания при покупка. Ако искате да сте на сигурно място, можете да получите протеин на прах в аптеката, включително съвети.

Комбиниран съвет! Банан + протеинов шейк.

Хлябът е традиционна храна почти навсякъде по света. Рецептата му остава непроменена от векове. Вода; Брашно и набухвател. Едва с модерната епоха се появяват все по-необичайни видове хляб с допълнителни съставки.

По-специално германците могат да се насладят на голямо разнообразие от хляб. През 2014 г. ЮНЕСКО дори призна германската култура на хляба като културно наследство.

За съжаление много хора днес демонизират хляба. Една от причините е съдържащият се в хляба глутен, който се среща особено в пшеницата и спелтата. Дори пълнозърнестите хлябове, които се считат за особено здравословни, съдържат глутен. Трябва обаче да се спомене, че много малко от тях всъщност са с непоносимост към глутен. Друга причина срещу хляба е шумът за така наречените LOW-Carb и Paleo диети, при които се избягват въглехидратите.

Но ако харесвате класическия и обикновено здравословен хляб, не е нужно да правите без любимия си сандвич. Нито през нощта. Особено работниците, които са физически изправени през нощта, могат лесно да вземат някои видове хляб, без да се притесняват за фигурата си.

През нощните смени обаче препоръчваме видове хляб, които са особено лесни за смилане и не ви натоварват. Един от него е древният хляб със закваска. Хлябът с квас е ферментирал вид хляб, който е особено лесен за смилане и не повишава толкова много кръвната захар. Хлябът със закваска съдържа различни витамини и минерали. Те включват витамините от група В, В2, В6, В12, витамин Е, селен, желязо, калций, магнезий и много други. Добре балансирани протеини и мастни киселини също се намират в изобилие.

Хлябът със закваска може да се пълни по желание, лесно да се транспортира (кутия за хляб) и да се приготвя в голямо разнообразие от вариации. Няма ограничения за въображението ви, когато става въпрос за заетост. Както при хляба, най-важното е да изберете лесно смилаеми гарнитури, като Краставици, домати, репички, салати или крема сирене.

Комбиниран съвет! Заквасен хляб + супи.

Традиционно произвеждаме крема сирене от краве мляко. Използваното за това мляко обаче трябва да се пастьоризира. Не е необходимо прясното сирене да узрее и може да се яде веднага след като е направено. В допълнение към многото си приложения в кухнята, крема сиренето е идеално за здравословна и спортна диета. Дали кварк, нискомаслена кварка, извара или крема сирене под формата на намазки е разбира се въпрос на вкус. Важно е само да изберете вариантите с ниско съдържание на мазнини и в идеалния случай дори да замените маслото и маргарина с тях.

Крема сиренето е богато на витамини, минерали, микроелементи и преди всичко на аминокиселини. По-конкретно последното е причината крема сиренето да е особено предпочитано от спортистите. Съдържанието на вода в крема сиренето обикновено е най-малко 73%, което не го прави особено трайно, то трябва да се съхранява на хладно място и трябва да се консумира малко след отваряне.

Постните пресни сирена са нежни към стомаха и лесно смилаеми, поради което трябва да бъдат предпочитани пред останалите сирена по време на нощната смяна. В комбинация с напр. Заквасен хляб или домати, крема сиренето не само е вкусно и свежо, но и осигурява енергиен тласък, от който се нуждаем спешно през нощта.

Комбиниран съвет! Крема сирене + хляб със закваска.

Плодовете са сред най-здравословните храни наоколо и дори се наричат суперхрани. С ниско съдържание на калории те предлагат изобилие от витамини, фибри и минерали. Германците ядат над 9 килограма горски плодове годишно, повечето килограми се консумират през високия сезон. Особено сезонните плодове, които са прясно събрани от полето или храста, трябва да бъдат в менюто. Но не само тези, но и замразените храни все още съдържат здравословни съставки и могат да се консумират безопасно.

Смята се, че плодовете, наред с други неща, са тънки и по-здравословни. Причината за това е, че те стимулират метаболизма и съдържат определени растителни вещества (антоцианини, флавоноиди), които имат антиоксидантно действие. Сортове като ягоди и боровинки са напр. полезно за сърцето. Други сортове, като къпини, помагат при симптоми на настинка и стомашни разстройства. Малините предотвратяват мастни чернодробни заболявания и намаляват риска от рак на дебелото черво, гърдата и простатата.

Плодовете са предимно витаминни бомби, които съдържат различни количества от тях в зависимост от сорта. Освен това плодовете са богати на фибри, което от своя страна ги прави бързи и трайни пълнители. Но това, което ги прави идеални спътници през нощта, е тяхното снабдяване с енергия и лесно смилаемост. Те могат да се консумират бързо, лесно, с кисело мляко, в протеинови шейкове, с крема сирене и разбира се чисти.