7-те най-добри храни за изграждане на мускули
Има храни, които изграждането на мускули и фитнес спортистите просто не могат да избегнат. Изброихме седемте най-важни за вас, включително препоръки за покупка и подготовка и хранителна информация.
1. Яйце бял
Никой опитен спортист по сила не минава без протеин. Нищо чудно, че това е най-добрият протеин, който има. Заедно с овесените ядки в омлет, протеинът е най-добрата мощна закуска, която можете да използвате през останалата част от деня си.
Съвет за закупуване: Разбира се, трябва да проверите яйцата за срок на годност и целостта им, преди да ги купите.
Съвет за подготовка: Отделете жълтъците от шест яйца и ги разбъркайте в купа със сол, черен пипер и билки по ваш избор. Натрийте тънко тиган със зехтин, поставете го на котлона на умерен огън и добавете белтъчната смес. Малко след това можете да го намалите на умерен огън и да продължите да повдигате отстрани на омлета с помощта на шпатула, така че течната смес да тече под вече изпечения. Веднага щом течната маса е едва видима, можете да сгънете омлета на три трети като бизнес писмо. След това внимателно го изваждате от тенджерата с помощта на шпатула и я изяждате веднага.
Хранителни вещества: 99 калории, 21 g протеин, 2 g въглехидрати, 0 g мазнини, 0 g фибри
2. Птичи гърди
Птичи гърди са може би най-популярният вид месо сред спортистите за изграждане на мускули и фитнес. Защо? Съвсем просто: Пилешкото и пуешкото месо са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. И: Благодарение на мекия му вкус, почти всеки ще му се наслади и той може да бъде усъвършенстван по най-различни начини.
Съвет за закупуване: Пилешки и пуешки гърди се предлагат във фризерната секция на килограм, без кости и евтини. Потърсете леко розов нюанс. Белите петна обикновено означават изгаряне във фризера. Сивият цвят означава, че месото е старо. Оставете месото да се разтопи в хладилника за една нощ. След изплакване не трябва да е лигав, нито да мирише неприятно - в противен случай ще бъде стар и негоден за консумация.
Съвет за подготовка: Загрейте електрическата си скара на най-високата степен и отстранете всякакви мазнини от месото с нож. Нарежете месото на парчета с тегло около 150 грама и подправете или мариновайте по желание. Поставете парчето си на скара със съскане и намалете топлината до най-ниската настройка. Загрейте го за четири до шест минути на страна. Месото е готово, когато е напълно бяло отвътре и вече няма розови петна.
Хранителни вещества за 150 грама сурово месо: 205 калории, 38 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини, 0 g фибри
3. Червено месо
Пилешките гърди може да са основно месо на културистите, но постните разфасовки от червено месо, като говеждо или агнешко месо, също са с високо качество на протеини и са чудесна храна за изграждане на чиста мускулна маса.
Съвет за закупуване: Уверете се, че вашето червено месо, независимо дали е на гишето за пресни продукти или е опаковано в дискаунтера, винаги е всъщност светлочервен цвят. При най-малкия кафеникав блясък трябва да го оставите там, където е, защото тогава вече не е достатъчно свеж. Опитайте се да хванете парчета с дебелина поне 1,5 инча и съдържащи възможно най-малко видима мазнина.
Съвет за подготовка: Загрейте правилно електрическата си скара на най-високата настройка и отстранете всички видими мазнини от месото. Нарежете месото си на парчета с тегло около 150 грама и намажете двете страни със сол и черен пипер или лека мариана, приготвена от зехтин и билки. Сега хвърляте месото на скара и го загрявате за около три до шест минути от всяка страна, докато стане средно или добре направено - според вашия вкус.
Хранителни вещества за около 150 г постна телешка пържола: 138 калории, 24 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини, 0 g фибри
4. Филе от сьомга
Сьомгата има не само много протеини, но и много ненаситени (добри) мазнини. Особено спортистите за изграждане на мускули често страдат от липса на мазнини, защото ядат диета с ниско съдържание на мазнини. Със сьомга можете да компенсирате този ефект и да презаредите омега-3 мастните киселини, които са важни за здравето и метаболизма.
Съвет за закупуване: Сьомгата е сравнително евтина във фризерния отдел на вашия дискаунтер или по избор на плота за прясна храна, но след това е много по-скъпа. И в двата случая е важно сьомгата да има здрав, оранжев цвят, да не се чувства лигав (когато се размрази и изплакне) и най-вече: да не мирише! Замразената сьомга обикновено се нарязва на 125 грама парчета, а на плота за пресни продукти трябва да се погрижите да не отрежете парчета, които са твърде тънки - след това рибата ще изсъхне бързо, докато се пържи.
Съвети за подготовка: Ако имате прясно филе, трябва да проверите отново дали всички кости са отстранени правилно. Загрейте фурната си на 200 градуса и подправете 125-грамово парче със сол и черен пипер или други подправки (тук може да се купи много вкусна смес от подправки). Поставете рибата върху хартия за печене и печете 10 до 14 минути, докато стане светлорозов цвят в центъра.
Хранителни вещества за около 125 g филе от сьомга: 207 калории, 23 g протеин, 0 g въглехидрати, 12 g мазнини, 0 g фибри
5. Сладки картофи
Протеинът сам по себе си няма да накара мускулите ви да растат, въглехидратите ви осигуряват енергията, необходима за тежки тренировки. Но не всички въглехидрати са създадени равни. Не искате прости, бързо разградими въглехидрати, а по-скоро сложни, дълговерижни въглехидрати, които ще поддържат двигателя ви работещ възможно най-дълго, без да свършат като бекон на бедрото. И такива въглехидрати се намират в големи количества в сладките картофи.
Съвет за закупуване: Има два вида сладки картофи. Някои приличат на нормални картофи, други са тъмни отвън и оранжеви отвътре. И точно това искате, защото те са пълни с хранителни вещества. По-скоро трябва да използвате малки и средни картофи, защото те обикновено имат по-добър вкус от големите.
Съвет за подготовка: Загрейте фурната си до 175 градуса. Междувременно почиствате сладкия си картоф под студена вода с мека четка и премахвате остатъците от мръсотия. Изсушете го и го набодете пет или шест пъти с вилица. Сега поставяте картофа върху една от долните релси на фурната си и го печете около час (повече или по-малко в зависимост от размера). Картофът се прави, когато е мек на допир, когато се пробива с вилица.
Хранителни вещества за среден сладък картоф: 240 калории, 4 g протеин, 55 g въглехидрати, 1 g мазнини, 7 g фибри.
6. Свинско филе
Свинското месо се избягва от много спортисти за изграждане на мускули, защото се счита за прекалено тлъсто. Но това не е напълно вярно. Месото от филе има почти толкова малко мазнини, колкото птичи гърди и почти толкова протеини - но много по-интензивен вкус. Най-добрата част от свинското месо е филето, то е особено меко и постно.
Съвет за закупуване: Свинско филе и филе се предлагат в отдела за месо на супермаркета или на гишето за пресни продукти в месаря. Изберете парче с възможно най-малко видима мазнина и избягвайте месото, което изглежда леко сиво. Свинското филе винаги трябва да бъде със здрав розов цвят.
Съвет за подготовка: Отстранете видимата мазнина с нож и накиснете месото в лека марината в хладилника за около час или за една нощ. Разбира се, традиционната подправка със сол и черен пипер е достатъчна. Загрейте фурната си до 150 градуса, докато покривате тава с тънък слой зехтин и разбърквате филето на котлона при висока температура за около една минута на страна. Малко чесън и розмарин в тигана добавят допълнителен вкус. След това месото се поставя във фурната за 15 до 25 минути, докато отвътре леко порозовее. Не печете месото твърде дълго; то ще изсъхне!
Хранителни вещества за 125 грама парче: 136 калории, 24 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини, 0 g фибри.
7. Зелени зеленчуци
Зеленчуците също са изключително важни за вашите мускули. Изборът е огромен, от броколи до спанак има тонове зеленина, които трябва да кацнат върху чинията ви. Аспержите са особено добри за спортисти за изграждане на мускули и фитнес във фазата на дефиниция, тъй като помагат и при дехидратация и по този начин могат да допринесат за тънък вид.
Съвет за закупуване: Независимо дали са дебели или тънки, аспержите трябва да са светлозелени на цвят и да нямат петна. Цветята в горната част все още трябва да са плътно затворени. Аспержите имат най-добър вкус, когато се консумират в рамките на три дни след покупката.
Съвет за подготовка: Подрежете краищата на всяко стъбло. Ако имате дебели парчета аспержи с много твърда кожа, по-добре ги отстранете с белачка за аспержи. Поставете аспержите плоски в тиган и добавете малко сол и вода, докато течността достигне височина около инч. Сега загрейте аспержите на най-силния пламък и ги варете около три до шест минути, в зависимост от дебелината на стъблата. Аспержите трябва да са меки, но въпреки това да са твърди за ухапване и да не са преварени.
Хранителни вещества за 125 грама аспержи: 27 калории, 3 g протеин, 5 g въглехидрати, 0 g мазнини, 2 g фибри.
Източници на изображения: Public Domain - cattalin/JESHOOTS/kakyusei/kimlangos/Lebensmittelfotos/Maddox74/PDPhotos