7-те хранителни заповеди на спортиста

Когато влизате в спорт за 3 или повече сесии на седмица, основната цел е да получите резултати. Сила или издръжливост, за всеки техен избор на дисциплина, също е възможно да се комбинират двете. Ако това е вашият случай, трябва да сте научили за спортното хранене. Ще разгледаме в 7 основни точки основните правила на добрата диета.

1. Без готови или индустриални ястия

Ястията, приготвени от нашите индустриални приятели, много често са заредени с липиди, захари и консерванти или текстуризатори, за да подобрят вкуса или външния си вид, в ущърб на хранителните ползи. За да сте в добро здраве и да имате здравословна и балансирана диета, ще трябва да си изцапате ръцете и да се научите да готвите. Никой не ви моли да станете готвач, просто трябва да изберете проста рутина, да изберете няколко основни съставки от шкафовете и хладилника си, за да улесните живота си. Също така имайте предвид, че пресните сезонни плодове и зеленчуци са по-вкусни и богати на витамини. Също така препоръчваме да имате запас от замразени и консервирани зеленчуци и плодове, органични, ако е възможно. Бързи за готвене, те запазват голяма част от хранителните си вещества.

Планирайте рецептите си така, че да са лесни за приготвяне. Изберете големи чинии, направени с нишестета, варени зеленчуци, сурови зеленчуци и протеини, които ще бъдат цветни и апетитни и по-лесни за приготвяне, отколкото твърде сложно ястие. Яжте бавно.

2. Приготвяне и приготвяне на храна

Що се отнася до приготвянето на храната и по-специално плодовете и зеленчуците, два прибора са от съществено значение: многофункционална мандолина (ренде и парче) и пасатор (миксер) за супи и сокове. Сокоизстисквачката е по-скъпа, но позволява по-тънки сокове.

Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, консумирането им сурово гарантира добро запазване на витамините. Те трябва да бъдат приготвени в последния момент, особено витамин С е особено чувствителен към окисляване. Има няколко бързи начина да ги консумирате:

Настърган, просто подправен със струйка масло и лимонов сок, сол и черен пипер
Смесено под формата на сок, добавете малко минерална вода и не се колебайте да подправите

Готвените зеленчуци са интересни със своята смилаемост и приема на фибри. Нежният метод на готвене насърчава уважението към храната и особено нейното съдържание на витамини. Идеалното е да имате метод на пара, за да запазите колкото се може повече витамини в плодовете и зеленчуците. Тази комбинирана микровълнова фурна LG Electronics NeoChef дава възможност по-специално да се отдалечите от традиционните режими на готвене, като предлага функция за пара. Оборудван с технологията LG Smart Inverter, той след това осигурява по-мощно и прецизно готвене, като това тук с трио грах, спанак, броколи.

LG NeoChef комбинирана микровълнова фурна

Когато готвите месо, риба, яйца, не прегрявайте тигана, става въпрос за изгаряне на храната, а не за изгарянето й. Що се отнася до нишестените храни, особено ориз и тестени изделия, те трябва да се готвят "ал денте", те трябва да са леко устойчиви, когато се дъвчат, твърде продължителното готвене увеличава техния ГИ и насърчава загубата на техните хранителни качества. Колко жалко !:)

3. Подгответе предварително списъците си за пазаруване

Подгответе рутина, която ще ви позволи да бъдете по-ефективни при покупките си. Направете предварително списък, където просто трябва да проверите липсващите елементи и името на свързания магазин. Насочете се към био магазина за семена, сушени плодове, брашна, масла и супер храни, които няма да намерите в стандартните супермаркети.

Пресни плодове и зеленчуци: отпечатайте списък с плодове и зеленчуци през сезона, поддържайте го под ръка в кухнята.

В хладилника и фризера:

Кремари	Бяло сирене Натурално кисело мляко Масло Соев крем Кокосово мляко
Протеин	Тофу Копринено тофу Бяло месо Риба Яйца
Напитки	Растително мляко Краве мляко Сок
Замразени	Зеленчуци и плодове

Подгответе списък за пазаруване на хранителни стоки с най-важното, за да подновявате систематично:

Източници на въглехидрати и фибри	Цели и полукомплектни тестени изделия, оризови тестени изделия Кафяв и полукафяв ориз: кръгъл, див, тайландски, басмати, червен, черен (да варира) Други зърнени култури: киноа, елда, булгур, полупълен грис Сушени зеленчуци: зелена и розова леща, нахут, червен боб Зърнени люспи (овес, киноа, ориз и др.) Био пшенично брашно: интегрално (T150), полукомплектовано (T110), бяло (T65) Елдово брашно Консервирани зеленчуци и плодове
Източници на протеин	Консервирани мазни риби, сардини, скумрия, риба тон, аншоа.
Източници на липиди	Различни растителни масла: зехтин, орех, рапица, коноп, лен, кокос Сушени маслени плодове и свързани пюрета: бадеми, орехи, лешници, сусам, кедрови ядки Семена: тиква, лен, сусам Черни и зелени маслини
Източници на захар	Сушени плодове: смокини, кайсии, фурми, сини сливи Агаве сироп Пчелен мед Пълна тръстикова захар Черен шоколад> 70% какао
Супер храни и хранителни добавки (по-концентриран във витамини и минерали)	Семена от чиа (внимавайте, защото те също са много богати на липиди) Годжи Бери Водорасли (спирулина) Ацерола (витамин С) И т.н.
Други	Подправки, бакпулвер, хлебна мая и закваска