7-минутна тренировка ви носи какво

7-минутна тренировка: помага ли това? Със 7-минутната тренировка до нас достигна още една тенденция от САЩ, която иска да революционизира фитнес пазара. Твърди се, че концепцията прави чудеса за човешкото тяло само за седем минути на ден. Сега възниква въпросът дали хипнотизацията е оправдана или просто горещ въздух.

7-минутна тренировка: концепцията

Името „7-минутна тренировка“ вече ясно определя основния аспект на тренировката: Отнема само седем минути. През тези седем минути трябва да се изпълнят точно дванадесет упражнения за по 30 секунди.

Бързо преизчисляване разкрива, че остават пет секунди за промяна на отделните упражнения, което от своя страна не оставя време за дишане. Следователно тази тренировка е форма на тренировка, която работи с много висока плътност на натоварване. На обикновен език това означава, че трябва да достигнете максималното си ниво на производителност за кратко време.

За разлика от подобни форми на обучение, като интервални тренировки, няма фази на почивка за цялото тяло. Фазите на възстановяване идват, защото последователните упражнения обикновено използват различни мускулни групи. По този начин мускулите, които са в стрес, могат да се възстановят при следващото упражнение.

7-минутна тренировка: тренировъчният процес

Дванадесетте упражнения в 7-минутната тренировка са ясно дефинирани и вие също трябва да спазвате реда за споменатата регенерация. Конкретният процес изглежда така:

Скачащ Джак

начало край

Стенна седалка (Wall-Sit)
Заставате с цял гръб до стената, поставяте краката си малко по-напред и отивате в седнало положение. Ъгълът на коляното в седнало положение е в идеалния случай 90 градуса.

Крайна позиция

Лицеви опори
Класика! Уверете се, че имате наистина пълна последователност от движения. Това означава: Главата не се извива по време на движението надолу и гърдите ви почти докосват пода. Повечето трениращи правят тук само половин движения. Ако не успеете в стандартната версия в пълната й амплитуда, можете също да поставите коленете си на пода.

начало край

Хрускане
Важно е с това движение да не огъвате главата си или дори да не късате главата си с ръце. Импулсът идва изключително от свиването на коремните мускули. Така че е напълно достатъчно, ако дискретно повдигнете лопатките си от пода.

начало край

Пристъпи на стола
Тук можете да определите сами височината на своето изкачване. За повечето стол трябва да е идеален. Уверете се, че не може да се изплъзне по време на упражнението. Можете също така да контролирате интензивността чрез вашата скорост на движение.

начало край

Клякам
Влезте в дълбок клек, но не забравяйте да движите задните си части назад и надолу. Опитвате се обаче да държите гърба си възможно най-изправен.

начало край

Трицепс спадове
Това е едно от най-добрите упражнения за изолиране на задната част на горната част на ръката. Важно: Отдръпнете раменете си от ушите през цялото движение. Импулсът идва изключително от удължението на лакътя.

начало край

Поддръжка на предмишницата (дъска)
Идеален за тренировка на всички основни мускули. Обърнете внимание на правилната стойка: Това много напомня на дъска. Затова дръжте задните си части нито прекалено високо, нито твърде ниско. Можете да видите това на снимката.

Крайна позиция

Тичане на място с вдигнати колене (високи колена)
Намирам това упражнение за истинско предизвикателство. Поне точно когато наистина дърпате коленете си нагоре. (Отвъд хоризонталата). Ако искате още по-голямо предизвикателство, можете да увеличите честотата (= скорост) на повдигането на коляното, ако се представяте перфектно.

начало край

Напади
Правите това последователно (= последователно). Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръстите на краката в крайното положение.

начало край

Ротационни лицеви опори
Това съответства на нормалното изпълнение на лицеви опори, но вие го обогатявате с въртеливо движение в края на движението.

Позиция 1 Позиция 2 Позиция 3

Странична дъска
Легнете настрани, спуснете предмишницата на пода и се притиснете в опорна позиция. Активно държите ушите си далеч от ушите си. Имате възможност или да смените страните след 15 секунди, да добавите допълнително упражнение към програмата или да направите втори пълен кръг от 7-минутната тренировка.

Крайна позиция

В идеалния случай трябва да организирате таймер, който подава сигнал след 30 секунди, за да знаете точно кога да преминете към следващото упражнение. Има и безплатни приложения за вашия смартфон, които могат да направят това. Поглеждането на стенния часовник може да бъде проблематично по време на някои упражнения - например, когато сте в опора на предмишницата.

Също така е важно да правите 7-минутната тренировка с максимална интензивност. Не си спестявайте силите, в противен случай седемте минути ще свършат, преди тялото ви да започне да се изпотява. Ако едно изпълнение не ви е достатъчно, можете да изпълните цикъла два или три пъти.

Предимства в сравнение с други методи

Предимствата на тази тренировка не се откриват само в ниския разход на време. Разбира се, почти всеки трябва да настрои седем минути на ден. Тук едва ли има място за оправдания.

Но също така е важно тренировката да може да се извършва без помощни средства, с изключение на стола. Така че можете да го правите по всяко време у дома, на работа или, ако е необходимо, в движение. Опитът за съчетаване на сила и издръжливост в една тренировка също трябва да бъде оценен положително.

Загриженост за 7-минутната тренировка

Популяризирането на тренировка като ново чудотворно лекарство е типично за САЩ. За съжаление 7-минутната тренировка също трябва да бъде критикувана. От спортиста се изисква да достигне личния си стрес максимум в рамките на седем минути. Всички стави на човешкото тяло са стресирани и има фокус върху динамичните движения. Тези аспекти могат да доведат до здравословни проблеми за много начинаещи.

Ако имате проблеми с коляното или раменете, тази тренировка може да не е най-добрият избор за вас. Атлетичните начинаещи също ще трябва да се борят с проблеми с кръвообращението и може да се окаже, че вече не могат да изпълняват тази тренировка на втория ден поради адски болезнени мускули. По принцип това обучение не трябва да се използва като въведение във фитнес тренировките.

Не на последно място, трябва да се отбележи, че дванадесетте упражнения нямат почти никакъв тренировъчен ефект върху мускулите на гърба. Така че не може да става дума за тренировка на цялото тяло.

Тренировъчният ефект

В този момент 7-минутната тренировка трябва да бъде разгледана от три гледни точки.
Ако искате да отслабнете, упражненията могат да ви бъдат от голяма помощ. Ще изгорите относително голям брой калории за кратко време и дори ще се възползвате от малък „ефект след изгаряне“. В комбинация с подходяща диета със сигурност можете да разтопите нелюбимата мазнина.

Ако искате да изградите мускули, за съжаление ще бъдете разочаровани от успеха. Като напълно начинаещ може да постигнете лек напредък, но нищо повече не се очаква. За оптимално изграждане на мускулите нито интензивността, нито обемът и преди всичко регенерацията не са достатъчни.

В идеалния случай 7-минутната тренировка трябва да се комбинира с целта за обща физическа форма. Може би спонтанно включвате тренировката в ежедневието си или изпробвате до каква степен можете да увеличите повторенията си. Като напреднал потребител можете също да го използвате като загряване или като промяна от други спортове или методи.

Заключение

Както се очаква, 7-минутната тренировка не е новата чудодейна тренировка. Въпреки това, той може да се използва много добре за здрави напреднали потребители за загуба на мазнини или обща физическа форма.

И ето практическото видео на YouTube за това обучение: