7-минутна тренировка, кратка, но ефективна тренировка

Намерете 7 минути от деня, за да тренирате ... всеки може да го направи! Така че няма повече оправдания, открийте 7-минутната тренировка, пълна програма за упражнения, която ще ви върне формата само за няколко минути на ден.

Достатъчни са 7 минути тренировки на ден !

Проектиран от тренировъчния модел HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност), 7-минутната тренировка е кардио тренировъчна програма, която се състои от 12 различни упражнения подред, под формата на кръгови тренировки. Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, след това последвано от 10 секундно възстановяване, преди да преминете към следващото движение. В крайна сметка стигаме до общо 7 минути и 50 секунди на обучение. В зависимост от способностите и наличността на всеки човек, тази последователност може да се повтори 2 до 3 пъти (или повече ...).

Тренировка за работници

Седемминутната тренировка е разработена от Брет Клика и Крис Джордан, от Института за човешко представяне в Орландо. Първоначално тази програма е предназначена за население, на което отчаяно липсва време за обучение, което трябва да управлява интензивен ритъм на живот, между трудовите задължения и семейния живот. В своята статия от 2013 г., публикувана в Американския колеж по спортна медицина (Health & Fitness Journal), Клика и Йордания обясняват, че целта им е била да предоставят бърза, безопасна и ефективна програма за упражнения, която може да се прави навсякъде и без специално оборудване. Следователно техният протокол за обучение се основава на упражнения за телесно тегло (без материал), редуващи се кардио и мускулна работа, и пита всички мускулни групи от тялото.

От 2013 г. този протокол е възприет и адаптиран от много фитнес приложения.

Всички предимства на HIIT

Както видяхме в статията на HIIT обучение, или в представящия метода TABATA, Тренировките, базирани на многократни интензивни усилия, разпръснати с кратки периоди на възстановяване, са също толкова ефективни, колкото по-дългите тренировки, базирани на непрекъснати усилия с умерена интензивност. Конкретно, изпълнявани 4 до 5 пъти седмично, 7-минутната тренировка ще ви донесе повече резултати по отношение на загуба на мазнини, увеличаване на мускулната сила и увеличаване на VO2 Max от 3 джогинг от 30 минути.

12-те упражнения от тренировката

Подскоци: от изправено положение, ръцете и краката заедно, крикът за скачане се състои в извършване на скок с странично разделяне на ръцете и краката едновременно, последвано от втори импулс, при който ръцете и краката са стегнати.
Председател: статично упражнение, столът се състои от облягане с гръб на стена, крака, свити на 90 ° (бедра успоредни на земята), след това поддържане на позицията без движение.
Помпи: дори да знаете това упражнение, не се колебайте да следвате нашите съвети за правене на лицеви опори.
Абс „криза“: много често упражнение за корема, хрущенето се състои от легнало положение на земята, свити крака, за да се свалят раменете чрез свиване на корема.
Стол монтиран: подпрете се с единия крак на стола и повдигнете цялото си тяло, след това поставете другия крак на стола и изпълнете същото движение с другия крак.
Клекове: от изправено положение, краката на ширината на раменете, клякането се състои от огъване/разгъване на краката чрез „избутване“ на седалището назад, докато бедрата станат успоредни на земята.
Потапяния на стола: вариант на традиционното упражнение за спадове, спадовете на стола се състоят, обратно към стола, за почивка с дланите на ръба на стола, след това за извършване на огъване/удължаване на лактите, като се държи гърбът близо до стола.
Вентрална обвивка: основно упражнение за укрепване на корема в статично положение, вентралната обвивка се състои в почивка на земята на предмишниците и пръстите, подравняване на тялото и поддържане на позицията без движение (свиване на корема и задните части).
Състезание на място: това упражнение се състои съвсем просто от бягане на място по време на извършване на повдигане на коляното.
Прорези: от изправено положение, ударът се състои в това да направите голяма крачка напред и да огънете краката (без коляното да излиза извън пръстите), след което да се върнете в изходна позиция.
Т-помпи: това е същото движение като традиционните лицеви опори, с изключение на това, че след разширението си (изпънати ръце), повдигате едната ръка и цялото тяло (все още в нож) нагоре, за да образувате Т.
Странична обвивка: отпуснете се на едната предмишница (лакът на една линия с рамото) и „отстрани“ на стъпалото, повдигнете таза, за да получите подравнен сегмент „крака-таз-багажник“ и след това поддържайте позицията. Изпълнявайте това движение за 15 секунди от всяка страна.