7-дневен диетичен хранителен план за загуба на калории

Видео: XXL хранителен дневник февруари, 1300 калории дневно, периодично гладуване, 7 дни моята диета (ноември 2020 г.).

загуба

Този план за хранене с 1600 калории е разработен от регистрираните диетолози и кулинарни експерти на EatingWell, за да предложи здравословни и вкусни ястия за отслабване. Направихме трудното планиране вместо вас, като планирахме седем пълни дни хранения и закуски. Броят на калориите е посочен до всяко хранене, за да можете лесно да превключвате нещата, както желаете. Имайте предвид, че този план за хранене се контролира за калории, фибри и натрий. Ако дадено хранително вещество е обезпокоително, трябва да говорите с Вашия лекар за добавяне или модифициране на този план, за да отговаря по-добре на вашите индивидуални хранителни нужди

Не сте сигурни дали това е правилният план за вас? Изчислете съдържанието на калории и намерете най-подходящия за вас хранителен режим.

Съвет за приготвяне на ястия: Ако нямате време, можете да приготвите зеленчукова супа от равиоли. Други неща, които трябва да се подготвят за седмицата, включват винегрет от моркови и джинджифил, гранола от клен и ядки и потапяне от кисело мляко от авокадо.

Гледайте как бързо да приготвите супа от равиоли и зеленчуци

ден 1

закуска (347 калории)
Тост от авокадо и яйца
• 1 филия пълнозърнест хляб
• 1/2 средно авокадо
• 1 голямо яйце, сварено в 1/4 ч.ч. Намажете зехтина или тигана с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей)
Подправете яйцето с щипка сол и черен пипер.
• 1 клементин

  • Сутрешна закуска (249 калории)
  • 1 средна ябълка
  • 3 TBSP. несолени сухи печени бадеми

Обядвам (378 калории)
• 2 чаши равиоли и зеленчукова супа
• 2 диагонални филийки багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
• 2 TBSP. настъргано сирене чедър
Топ филийки багет с 1 с.л. всяко сирене и щипка пипер. Тост, докато сиренето се разтопи.

  • Следобедна закуска (119 калории)
  • 4 с.л. Хумус
  • 1 чаша филийки краставица

Хвърлете брюкселско зеле с 1/2 ч.ч. Зехтин и печете при 425 ° F за 15 до 20 минути, докато леко покафенеят. Намажете сьомгата с 1/4 чаена лъжичка. Зехтин или тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей) и подправете с 1/8 ч.л. всяка сол и черен пипер. Печете при 425 ° F до непрозрачност в средата, 4 до 6 минути. Сервирайте брюкселското зеле, сьомгата и кафявия ориз, залети с винегрета и гарнирани с орехи.

ден 2

закуска (347 калории)
Тост от яйце от авокадо
• 1 филия пълнозърнест хляб
• 1/2 средно авокадо
• 1 голямо яйце, приготвено в 1/4 чаена лъжичка. Намажете зехтина или тигана с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей)
Подправете яйцето с щипка сол и черен пипер.
• 1 клементин

  • Сутрешна закуска (164 калории)
  • 7 сушени кайсии
  • 8 половинки орех

Обядвам (413 калории)
Остатъци от супа
• 2 чаши равиоли и зеленчукова супа
• 2 диагонални филийки багет (дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
• 2 TBSP. настъргано сирене чедър
Залейте всяка филийка багет с 1 с.л. Сирене и щипка пипер. Тост, докато сиренето се разтопи.
• 1 клементин

  • Следобедна закуска (119 калории)
  • 4 с.л. Хумус
  • 1 чаша филийки краставица
  • вечеря (424 калории)
  • 1 1/2 чаши Delicata Squash & Tofu Curry
  • Сервирайте кърито над 1/2 чаша кафяв ориз

Вечерна закуска (133 калории)
• 2 срещи за Medjool

Съвет за Изготвяне на Хранене: Направете кленови ядки гранола за утре. Можете също да си купите зърнени храни, за да улесните нещата. Стремете се към зърнени храни с около 130 калории (или по-малко) и по-малко от 6 грама захар на 1/4 чаша.

Ден 3

  • закуска (372 калории)
  • 1/2 чаша кленови ядки гранола
  • 3/4 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/4 чаша боровинки
  • Сутрешна закуска (128 калории)
  • 3 TBSP. Хумус
  • 2 средно големи моркова

Обядвам (420 калории)
Чанта от ябълка Чедър Пита
• 1 пълнозърнест пита кръг (6-1/2-in.)
• 1 TBSP. горчица
• 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки
• 1 унция. Сирене чедър
• 1 чаша смесени зеленчуци
Разполовете питата и разпределете горчицата в нея. Напълнете с резенчета ябълка и сирене. Препечете, докато сиренето започне да се топи. Добавете зеленчуци и сервирайте.
• 2 клементини

Следобедна закуска (184 калории)
• 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки
• 1 TBSP. фъстъчено масло
• 2 TBSP. Мюсли от кленови ядки
Потопете резенчета ябълка в фъстъчено масло и мюсли.

вечеря (457 калории)
• 1 пълнен пипер в марокански стил
• 2 чаши спанак
Сотиран спанак в 1 чаена лъжичка. Зехтин с щипка сол и черен пипер.

Вечерна закуска (50 калории)
• 1 супена лъжица Шоколадови чипове, за предпочитане тъмен шоколад
Съвет за приготвяне на храна: Твърдо сварете 2 яйца - пазете едно за 7 ден. Пригответе винегрет от моркови и джинджифил или заложете на здравословен дресинг в азиатски стил, закупен в магазина. Когато купувате дресинг за салата, изберете един от здравословните мазнини като зехтин или рапично масло. Пригответе пилешки гърди за обяд утре или заменете предварително сварените пилешки или нарязани пилешки или пуешки гърди от хранителния магазин. Когато избирате деликатеси, изберете опции с ниско съдържание на натрий, без консерванти.

Ден 4

  • закуска (372 калории)
  • 1/2 чаша кленови ядки гранола
  • 3/4 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • утрелека закуска (200 калории)
  • 1 средна ябълка
  • 1 супена лъжица. фъстъчено масло

Обядвам (382 калории)
• 2 чаши смесена зеленина
• 4 унции. варени пилешки гърди
• 1/2 среден червен пипер, нарязан
• 1/4 чаша настърган морков
• 1 клементин, обелен и нарязан
• 2 TBSP. Винегрет от моркови и джинджифил
Смесете съставките и покрийте салатата с винегрет.

  • Следобедна закуска (151 калории)
  • 7 сушени кайсии
  • 7 половинки орех
  • вечеря (508 калории)
  • 2 1/4 чаши топла салата от леща с наденица и ябълка
  • 1/2 чаша бързо кисело цвекло
  • 1 диагонална нарязана багета (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнеста
  • Топ багет с 1 ч.ч. масло

Съвет за Изготвяне на Хранене: Направете авокадо кисело мляко за утре. Ако желаете, можете да замените потапянето с закупен от магазина хумус.

Ден 5

  • закуска (369 калории)
  • 1 чаша зърнени култури с трици
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 2 TBSP. несолени сухи печени бадеми
  • Сутрешна закуска (117 калории)
  • 1 чаша филийки краставица
  • 4 супени лъжици авокадо кисело мляко

Обядвам (397 калории)
• 2 тоста със сирене домат чедър
• 2 чаши смесени зеленчуци
• 1/4 чаша настърган морков
• 1/2 чаша краставица, нарязана на филийки
• 1 твърдо сварено яйце
• 1 TBSP. несолени сухи печени бадеми
• 1 1/2 ч.ч. всякакъв зехтин и балсамов оцет
Топ зеленчуци с моркови, краставица, твърдо сварено яйце и бадеми. Смесете с балсамов винегрет.

  • Следобедна закуска (164 калории)
  • 7 сушени кайсии
  • 8 половинки орех
  • вечеря (427 калории)
  • 1 1/2 чаши Бързо пиле Tikka Masala
  • 3/4 чаша кафяв ориз

Вечерна закуска (133 калории)
• 2 срещи за Medjool

Ден 6

  • закуска (369 калории)
  • 1 чаша зърнени култури с трици
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 2 TBSP. несолени сухи печени бадеми
  • Сутрешна закуска (151 калории)
  • 4 супени лъжици авокадо кисело мляко
  • 2 средно големи моркова

Обядвам (399 калории)
Остатъци от пиле Тика Масала
• 1 1/2 чаши бърза пилешка тика масала
• 2 чаши спанак
Микровълновото пилешко върху спанак.
• 1 Medjool дата

  • Следобедна закуска (184 калории)
  • 1 среден банан
  • 6 половинки орех

вечеря (507 калории)
• 2 чаши корейско говеждо месо
• 1/2 чаша варена юфка от елда соба (около 1 унция суха юфка)
бакшиш за подготовката на Хранене: Пригответе пилешки гърди за обяд утре или заменете предварително приготвените пилешки или нарязани пилешки или пуешки гърди от супермаркета. Когато избирате деликатесни продукти, изберете опции с ниско съдържание на натрий, без консерванти.

Ден 7

  • закуска (362 калории)
  • 1 чаша зърнени култури с трици
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 2 TBSP. нарязани орехи
  • утрелека закуска (151 калории)
  • 4 супени лъжици авокадо кисело мляко
  • 2 средно големи моркова

Обядвам (417 калории)
• 2 чаши смесена зеленина
• 4 унции. варени пилешки гърди
• 1/2 среден червен пипер, нарязан
• 1/4 чаша настърган морков
• 2 TBSP. Винегрет от моркови и джинджифил
• 2 обелени и нарязани клементини
Смесете съставките и горната салата с винегрета.

Следобедна закуска (142 калории)
• 1 твърдо сварено яйце
• 2 диагонални филийки багет (дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
• 1 ЧАЙНА ЛЪЖА. лют сос (по желание)
Запечете филийките багет и ги покрийте с нарязано яйце и лют сос.

вечеря (494 калории)
• 1 порция пица с диви гъби с рукола и сирене пекорино

Вечерна закуска (50 калории)
• 1 супена лъжица Шоколадови чипове, за предпочитане тъмен шоколад

Не пропускайте:

  • 7-дневен хранителен план за отслабване: 1200 калории
  • 7-дневен хранителен план за отслабване: 1500 калории
  • 7-дневен хранителен план за отслабване: 1800 калории
  • 7-дневен хранителен план за отслабване: 2000 калории
  • 7-дневен хранителен план за отслабване: 2200 калории
  • Най-добрият 30-дневен вегетариански план за хранене
  • Вкусно здравословен бюджетен план за хранене
  • Вкусни рецепти за суперхрана
  • 500-калорийна вечеря: 30-минутна вечеря

10 съвета за отслабване, които всъщност работят (според науката)