75 СЪВЕТИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ПЕЧАТА

Писнало ли ви е от посредствени резултати на лежанка? Да! Тогава ето компилация от някои от най-полезните съвети за лежанка, които можете да намерите в мрежата. Всички препоръки са кратки и точни и при правилно прилагане са наистина ефективни.

75 съвета за лежанка
1) Спрете да пропускате тренировки. Как можете сериозно да очаквате да подобрите силовите си показатели, ако ходите до фитнеса и сте непоследователни в тренировките си?

2) Спрете да подскачате и не позволявайте на съотборниците ви да вдигат летвата вместо вас. Започнете да използвате повторения в пълен обхват и пълни сетове без спотър.

3) Търсите ли да подобрите резултатите си от пейката? След това яжте повече здравословни храни. Като цяло, колкото по-мускулест е спортистът, толкова по-висока е силата му. Колкото повече ядете, толкова по-големи са шансовете ви за непрекъснат напредък.

4) Уверете се, че приемате достатъчно протеини, поне 180-200 грама на ден. Дефицитът на диетични протеини ограничава мускулния растеж и възстановяване.

5) Когато правите лежанка, ръцете трябва да са приблизително на 45 ° спрямо торса. В противен случай ефективността на системата на лоста рязко намалява и натоварването на раменете или трицепсите се увеличава. Контролирайте положението на лакътните стави.

6) Хванете здраво бара!

7) Работете за увеличаване на ширината на захвата. Широкото сцепление намалява обхвата на движение.

8) Овладейте и усъвършенствайте техниката на пресата "мост". Мост (задна арка) също намалява обхвата на движение.

9) Поддържайте напрежението на мускулите и горната част на гърба по време на лежанка. Това ще създаде сигурна „опора“, ще стабилизира позицията на тялото и ще намали обхвата на движение (в сравнение с лежанка с отпуснат гръб).

10) Представете си мислено, че изпълнявате щанга с щанга към гърдите във фазата на движение надолу. Това ще помогне да поддържате напрежението на мускулите на гърба.

11) Използвайте импулс на крака. Фокусирайте се върху опората на краката си по време на всяко повторение.

12) „Огънете“ щангата. Сгънете краищата на лентата в ума си и ги съберете в централна точка над тялото си.

13) Трицепсът никога няма да бъде твърде силен. Разработете трицепс за груба сила с разширения на блокове и френски опции за преса.

14) Силата на най-широките мускули и мускулите на гърба не се случва много. Силните латове и мощният гръб ще добавят стабилност към пейката и ще увеличат общата сила на пейката.

15) Избягвайте да измествате акцента на пейката към предните делти. По време на тежки преси върху тях вече пада огромен товар.

16) След като извадите щангата от стойката, направете пауза за 2 секунди, стабилизирайте положението на тялото и едва след това започнете движението на снаряда надолу.

17) Гърдите ви са вашето слабо място? Опитайте метода почивка-пауза.

18) Укрепете раменете си, като включите седяща щанга с тежки тежести.

19) Бенч пресата трябва да е първото упражнение във вашата тренировка, докато сте все още свежи и пълни с енергия.

20) Когато планирате тренировката си, уверете се, че имате достатъчно време за трицепсите си да се възстановят напълно от предишната тренировка за рамо/трицепс преди деня на лежанката. Често срещана грешка, която неопитните спортисти правят, е да тренират раменете и трицепсите няколко дни преди тренировка, която включва лежанка.

21) Не забравяйте, че по време на подгряващите комплекти вие също подготвяте централната нервна система за работа. Когато товарът стане наистина забележим, преминете към плавно увеличаване на работното тегло. Не прескачайте тежести за загряване, опитайте се да добавите не повече от 10-20 кг на комплект.

22) Преди силова тренировка отделете 5-10 минути кардио тренировка с ниска интензивност. Това ще повиши основната температура, ще подготви тялото за интензивни упражнения и ще намали риска от нараняване.

23) По време на подгряващите комплекти изберете точка на тавана, към която ще натиснете щангата. По време на основните подходи, фиксирайте погледа си в този момент и натиснете снаряда към него. Това ще ви помогне да поддържате последователна траектория на щангата.

24) Вземете добра почивка между сетовете. Не забравяйте, че работите за сила, а не за издръжливост. Почивайте 5 минути между тежки, изтощителни сетове, ако е необходимо.

25) Задните части трябва да бъдат притискани към пейката през цялото време. Отделянето на задните части по време на лежанка е нарушение на техниката на упражнения.

27) Никога не използвайте отворен хват (палец под лентата). Тази техника е опасна, освен това не можете нито да хванете здраво щангата, нито психически да я „огънете“.

28) Дръжте кокалчетата си нагоре. Чрез контролиране на този аспект на лежанката, можете да избегнете огъване или преразтягане на китката.

29) Не боравете с щангата нежно като дете. Избутайте снаряда с всички сили от гърдите си, сякаш се опитвате да го хвърлите до тавана.

30) Не забравяйте, че мъртвият център обикновено е на няколко сантиметра под точката, в която субективно забелязвате забавянето на щангата. Имайте предвид, че снарядът започва да се забавя няколко минути, преди да го забележите.