7 упражнения за джогинг за ускоряване и отслабване
За да джогингът ви донесе видими резултати, трябва да се потите много във фитнеса, за да изпомпвате мускулите. „Силовите тренировки подобряват скоростта и издръжливостта при бягане“, казва Джанет Хамилтън, сертифициран силов и общ балсам и тренировъчен треньор в Running Strong в Атланта. Плюс това, добрата силова тренировка намалява риска от нараняване, като тренира вашите движения за бягане и смекчава шока.
Хубав бонус: когато излезете да бягате с напомпани крака, а не коленете и глезените бръмчат от болка, тичате по-бързо, което означава, че увеличавате броя на изгорените калории. Да започваме?
1. клекове
„Клякането е много полезно за бегачите“, потвърждава Хамилтън, „защото те ви помагат да усъвършенствате две основни движения в бягането: стартирайте с опорния крак и удължаване в коляното“. Има огромен брой опции за изпълнение на клекове, просто трябва да изберете най-оптималната за себе си, въз основа на вашата сила и наличието на оборудване. Клековете без тежести или с гири са подходящи за начинаещи, а за тези, които искат да се предизвикат, можете да опитате клекове с бодибар или на един крак.
Какво да правя:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени леко навътре (А).
- Върнете бедрата си назад и започнете да огъвате коленете си, като спуснете таза възможно най-ниско, като държите гърба изправен и петите притиснати към пода. (IN).
- Задръжте за момент и след това бавно се върнете в изходна позиция.
2. Странична лента с щипка на Кегел
Според Хамилтън малко хора мислят за мускулите на тазовото си дъно, докато стоят в дъска. Сигурен начин да укрепите тази част от ядрото е да започнете да правите гимнастика на Кегел. Защо питаш. Първо, това е може би най-доброто основно упражнение, и второ, е истинско спасяване за жени бегачи, които се притесняват от уринарна инконтиненция, пролапс на пикочния мехур и матката. Само предупреждение: прилагането на такава лента е много по-трудно, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да издържите дълго време.
Какво да правя:
- Легнете настрани, предмишницата под рамото, бедрата на пода.
- Стегнете мускулите на тазовото дъно и след това влезте в страничната дъска. Тялото трябва да образува права линия от короната до петите. Стегнете всички мускули в тялото и не се отпускайте, докато не се спуснете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
3. Напред напред
Нападенията много приличат на бягането, но за разлика от последните, с всяка стъпка трябва да се положат повече усилия, поради което в работата се включват бързо потрепващи мускулни влакна. „Това е много полезно упражнение, като се има предвид, че бегачите имат нисък дял от тези влакна“, казва Хамилтън. - И нападания редовно, скоро ще можете да завършите спринта в края на основното бягане. Плюс ударите развиват баланс, стабилност и координация. За началния етап са подходящи удари напред, които по-късно можете да смесите с други.