7 упражнения с фитнес топката за подобряване на баланса и тонизиране на цялото тяло -
Искате да се оправите стабилност и лесно поддържайте баланса си? Фитнес топката е идеално оборудване за вас. Може би в началото ще е по-трудно и може би ще ви притесни малко, но след всяко движение ще усещате колко е добро за него подобряване на баланса, стабилност, укрепване на цялото тяло и дори ви помага да подобрите областите най-много проблеми с тялото.
1. Плаващ върху фитнес топката
По време на това упражнение ще усетите напрежението в ръцете, ръцете си, но и в гърдите и корема.Как така?
• Седнете с корем върху фитнес топката и ходете бавно с ръце на пода, докато фитнес топката достигне под бедрата ви.
• Стегнете корема и сгънете лактите, сякаш правите класически лицеви опори.
• Спуснете горната част на тялото на пода. Останете в това положение за 3 секунди и след това се изправете, така че ръцете ви да са изпънати и да не са свити.
• Дръжте главата си в права линия с гръбнака и ще почувствате как коремните мускули работят.
• Започнете с 5 комплекта от 15 плувки. След като сте направили 15 сета, починете 1 минута и започнете втория сет.
2. Коленете с фитнес топката
Да, както добре знаете, това упражнение е идеален за оформяне на бедрата и дупето. На първо място, имате нужда от по-голямо помещение, защото за изпълнение на това упражнение ви е необходимо повече място, отколкото сте предполагали. Как така?
• Поставете фитнес топката между стената и долната част на гърба.
• Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете.
• Сгънете коленете и спуснете тялото около 12-24 см, дръжте раменете изправени и стегнете бедрата. Останете в това положение за 3 секунди, след което се изправете.
• Започнете с 5 серии от 12 сгъвания в коляното. Починете 30 секунди и продължете с друга серия.
3. Коленичете с фитнес топката над главата си
Ако не сте човек, който гордо носи къси панталони, след тези напрежения ще се почувствате в квадрицепсите и задните части, определено ще преоцените ситуацията. Как се прави това упражнение?
• Вземете фитнес топката и дръжте краката си разтворени в бедрата.
• Изпънете ръцете си и повдигнете топката над главата си.
• Сгънете коленете си, но дръжте тежестта в краката си и дръжте ръцете си изпънати.
• Останете за кратко в коленичила позиция, след това бавно се върнете в изходна позиция.
• Дръжте ръцете си изпънати над главата и правете 12-15 сгъвания в коляното.
4. Дъска Pike-up
Това упражнение, което ще тества баланса ви, е много по-лесно, отколкото изглежда. Фокусира севърху мускулите на корема и в долната част на гърба. Как така?
• Поставете фитнес топката на пода, поставете краката си с пищяла върху топката и поставете дланите си на пода под раменете.
• Използвайте корема и краката си, за да приближите топката възможно най-близо до тялото си. Погледът е насочен надолу, с главата между ръцете.Тялото ви трябва да бъде във формата на буквата V - ориентирано назад.
• Останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Направете 12-15 повторения. Уверете се, че коремът ви е напрегнат, а главата и гръбначният стълб са в права линия през цялото упражнение.
5. Преместване на топката
• Седнете по гръб, вземете фитнес топката, повдигнете коленете и краката така, че краката ви да са успоредни на пода.
• Вдигнете главата, врата, ръцете и поставете топката между краката си.
• Спуснете краката си на пода (с топката) и протегнете ръце зад гърба си.
• Вдигнете отново главата, шията и ръцете и вземете топката назад.
• Повторете 10-12 пъти.
6. Стоящи странични сплитове с топката
Това упражнение, вдъхновено от йога, ви помага разтегнете много добре косите мускули. Това упражнение може да се прави без фитнес топка, но ви дава допълнителната подкрепа, която заслужавате.
• Застанете на около 30 см зад топката с прилепнали крака.
• Наведете се и сложете ръце върху топката.
• Дръжте торса си напрегнат, както и мускулите на корема и задните части и повдигнете левия крак така, че да е успореден на пода.
• Дръжте вътрешната част на бедрото си към пода.
• Завъртете торса си наляво и повдигнете лявата си ръка над главата си.
• Завъртете главата така, че да е обърната наляво.
• Останете в това положение за около 3 секунди.
• Спуснете ръката и крака си в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.
7. Скачане
• Застанете зад топката, с леко раздалечени крака по ширината на бедрата и с пръсти, обърнати напред.
• Наведете се, сгънете коленете си по-дълбоко от 90 градуса и хващайте топката с две ръце.
• Натиснете лактите във вътрешната част на бедрата, за да увеличите гъвкавостта.
• Скачайте възможно най-високо. Изпънете краката и ръцете, докато повдигате топката над главата си.
• Направете 5-8 повторения.