7 упражнения, които гарантирано обръщат глави ЯДЕТЕ ПО-УМНО
През зимата те са прибрани в панталони и им се обръща малко внимание, но веднага щом облечете пола, те трябва да са в топ форма. С тези упражнения краката ви бързо и ефективно ще станат привличащи вниманието. Най-доброто от всичко: нямате нужда от оборудване за упражнения, освен стълби и можете да правите всички упражнения у дома.
1. Изкачване на стълби
Ако се откажете от асансьора и вместо това поемете по стълбите, можете лесно да интегрирате тренировка за красиви крака в ежедневието. Още по-ефективно е да използвате стълбите специално като спортно оборудване: Намерете стълбище с поне 30 стъпала и изтичайте нагоре, като винаги правите по една стъпка на стъпка и просто поставяте топката на краката си. Повдигнете коленете си по-високо, отколкото при джогинг и използвайте активно ръцете си. Направете поне три повторения. В допълнение към бедрата и прасците, дъното също е оформено.
2. Напад
За опънати предни и задни бедра понякога трябва да паднете: Направете голяма крачка напред от изправяне, предният крак е поставен плоско, задният крак е върху топката на крака. Предното бедро е хоризонтално спрямо пода, коляното е над ходилото. Коляното на задния крак е спуснато към пода. Задръжте позицията за кратко, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти и след това превключете настрани.
3. Клек
Клякането е ефективна фитнес класика, която укрепва предната част на бедрата и седалищните мускули. Застанете изправени, краката на ширината на раменете и успоредни един на друг. Изпънете ръце напред на ширината на раменете и започнете бавно да се огъвате и изправяте краката си. Влизайте само толкова дълбоко, че и двете пети все още са в пълен контакт със земята и коленете ви са над средата на стъпалото. Ако те стърчат над пръстите на краката, огъването е твърде ниско. Направете 10 до 20 повторения, като се уверите, че коленете ви не са притиснати докрай.
4. Нарязване на ножица
Легнете по гръб и плъзнете ръце под дупето, за да помогнете на лумбалната част на гръбначния стълб да направи упражнението. След това повдигнете правите си крака, петите се изтеглят към тялото, върховете на пръстите към пода. Докато вдишвате, разтворете краката си и започнете да рисувате невидим кръг с пръсти. Пресичаш крака. Изрязаната ножица оформя вътрешната част на бедрата. Поставете краката си за кратко след 10-20 повторения и след това започнете още два сета.
5. Определете бедрото
Изпънете се настрани на пода и се подпрете на предмишницата, така че лакътът ви да е точно под рамото. Сега повдигнете горния крак и го преместете напред в малки кръгове. Кракът остава изправен и върхът на стъпалото се изтегля към тялото. След 10 до 20 повторения направете кратка почивка и след това още два сета, преди да смените страните.
6. Изтласкване на крака
Изтласкването на крака осигурява опънати бедра. За целта можете удобно да легнете настрани и да подпрете главата си на протегнатата подбедрица.
Подпрете горната си ръка пред гърдите и поставете краката си под прав ъгъл пред тялото. Сега повдигнете горната част на крака няколко сантиметра успоредно на подбедрицата и я спуснете отново. Повторете движението 15 до 20 пъти, след това превключете настрани. Препоръчват се общо 2 до 3 кръга.
7. Разтягане на прасеца
За да разтегнете външните и дълги мускули на прасеца, застанете в паралелна позиция на крак, сгънете десния крак и приберете левия крак назад, петата ви е притисната към пода, докато почувствате леко придърпване на прасеца. Задръжте позицията за около 20 секунди, направете пауза и повторете два пъти, преди да превключите настрани.