7 тествани трика - Как да не; мазнини след
Как отслабвате здравословно, без да връщате изгубените килограми? Мнозина смятат, че знам отговора: гладувате, докато достигнете идеалното си тегло, след което ядете каквото искате! За съжаление това е сигурният път към разочарование, дискомфорт, дисбаланс, разстройство на метаболизма, след това дори угояване.
Постигането на желаното тегло и поддържането му не е нито лесно, нито бързо, нито невъзможно. Представяме ви днес 7-те принципа на безопасен за здравето процес на отслабване, удобни и издръжливи.
„Прекрасните“ диети, които обещават зрелищна загуба на тегло за рекордно кратко време, ви карат да губите много вода и много мускулна маса. Малко изгубените килограми се връщат също толкова бързо, защото не отслабвате здравословно.
Да отслабнете здравословно означава да отслабнете общо между 1 и 2 кг на седмица, от които поне половината (0,5-1 кг) трябва да са мазнини. Ако отслабнете по-бързо поради силно калорично ограничение, т.е. от гладуване, не придружено от движение, вие сте склонни към ефекта "йо-йо". Този ефект показва тенденцията да напълнявате дори повече, отколкото сте загубили, след като се откажете от чудодейната диета.
За съжаление нормалната скала показва общото тегло на тялото, но не може да покаже какъв процент загубени мазнини. Само професионален анализатор на тялото ще ви каже точно защо сте отслабнали.
Този анализ се извършва с помощта на съвременна технология, наречена биоимпеданс, която предоставя точна информация за състава на тялото ви (мускули, вода, мазнини).
Измерете обиколката на талията и ханша и се наслаждавайте всеки път, когато загубите сантиметри, дори иглата на кантара да не изглежда страхотно! Това означава, че сте отслабнали, а не мускулна маса или вода!
2. Намаляване в сантиметри.
Всеки сантиметър, изгубен върху дрехите, означава разтопена мазнина! Въз основа на този принцип, шивашкият сантиметър може да оцени вашия напредък поне толкова добре, колкото и професионална скала. Мазнините заемат обем, но не помагат да изгаряте калории (метаболитно са инертни) като мускулите.
3. Създайте калориен дефицит, като използвате баланс на теглото.
Идеята за баланса на теглото или енергийния баланс е проста. Вашето тяло използва и съхранява енергия (калории) по същия начин, по който автомобилът съхранява и използва бензин.
Например, ако напълните резервоара на автомобила си с 40 л и използвате 10 л, останалите 30 литра остават на съхранение. Същото се случва, ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо ежедневно.
Така че, ако ядете, пиете или хапвате, например, 2200 калории на ден и тялото ви ще използва само 1400, останалите 800 калории ще се съхраняват като ЕКСЦЕС на калории под формата на мазнини.
И обратно, ако приемате 1400 калории на ден и тялото ви изразходва 2200, ще създадете такава дефицит калорични. Тялото ви ще получи 800 калории, от които се нуждае, от мастните депа. Не забравяйте, че отслабвате само като създавате калориен дефицит.
Ако искате да загубите 1 килограм мазнини на седмица, трябва да изгорите 7000 калории за 7 дни, тоест средно 1000 калории на ден. Така че трябва да създадете дневен дефицит от 1000 калории. Колко калории трябва да ядете всеки ден? Изчислението е просто.
Скорост на метаболизма в покой (при диетолога) + Физическа дейност (минимум 200 калории/ден) - 1000 калории = колко калории трябва да ядете на ден, за да загубите 1 килограм мазнини седмично.
Ако резултатът е диета под 1000 калории, вижте какво още можете да направите в движение, за да увеличите разходите на тялото си (по-дълга разходка, 30 минути гимнастика, 15 минути бягане и т.н.). Диетите под 1000 калории са гладни диети, които застрашават вашето здраве и дългосрочните резултати от вашата диета.
Например, ако имате скорост на метаболизъм в покой от 1500 калории и извършвате физическа активност от 200 калории/ден, това означава, че:
- ако ядете 1700 калории/ден, оставате;
- ако ядете 2200 калории/ден, вие качвате 0,5 кг мазнини/седмично;
- ако спазвате диета с 1200 калории/ден, губите 0,5 кг мазнини/седмично (около 1 кг общо/седмично);
- ако спазвате диета с 1200 калории/ден и упражнявате повече (400 калории/ден), вие губите 0,7 кг мазнини на седмица - т.е. между 1-1,5 кг общо/седмично (около 4-6 кг на месец ).
4. Превърнете диетата си в начин на живот.
Всеки пациент, който стъпи на нашия праг, неизменно ни задава същия въпрос: което е най-добрата диета за отслабване? Не, в никакъв случай този, който те гладува!
- тя е тази, която харесвате;
- можете да го уважавате в дългосрочен план, тоест можете да го превърнете в начин на живот;
- уважавайте хранителните си предпочитания, но и нуждите на тялото си;
- балансиран е по хранителни принципи;
- не застрашавайте здравето си.
Правилната и ефективна диета съдържа 3 основни хранения и евентуално 2 междинни закуски, на редовни интервали, дава ви енергия и ситост през целия ден и съдържа качествени фибри, витамини и минерали при всяко хранене.
5. Уважавайте начина, по който тялото ви е програмирано да изгаря калории.
От този принцип произтичат всички онези диети, които ви казват да не ядете вечер след определено време, защото тялото ви е програмирано да изгаря калории, както в обратна пирамида: в първата част на деня изгарянията са 100%, следобед от 75-50%, а след 18:00 под 25%.
В тази връзка, ефективна диета за отслабване означава най-малко 1000 калории/ден, за да не се блокират метаболитните изгаряния чрез сериозно ограничение, разпределено както следва: закуска + сутрешна закуска = 40%; обяд + следобедна закуска = 40%; вечеря = 20%. Всяка закуска, която премине след 20.00 часа, попада в категорията на нощната храна и тя се утаява, защото тялото ви е твърде уморено, за да го смила.
Правилното разпределение на калориите ще ви накара да изглеждате като обърната пирамида, с широки рамене и тънка талия. Обратното разпределение (без закуска, излишък вечер) ще ви накара да изглеждате точно обратното.
6. Упражнявайте се и хидратирайте правилно.
Минимумът, необходим за здраве и дългосрочна подкрепа на диета, без да се забива, е 200 калории/ден, изгорени или консумирани от упражнения.
Започнете лесно, без усилия да ви накара да загубите мотивацията си, напредвайте постепенно, така че да можете да спортувате колкото е възможно повече всеки ден. Ще се чувствате отлично, а резултатите ще бъдат точно подходящи.
Следователно хидратацията също играе съществена роля в процеса на отслабване хидратирайте правилно, но не със сладки, висококалорични напитки, а с енергизиращи плодови смутита през първата част на деня и преди тренировки, вода и неподсладени чайове през останалата част от деня.
7. Планирайте и наблюдавайте.
Както всеки голям проект, успехът на вашата собствена програма за управление на теглото зависи от стриктно и подробно планиране.
Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите, както казва съвременната американска поговорка. Ето минимум дейности за планиране, които ще ви доведат до идеалното тегло:
- Планирайте храненията си на следващия ден предния ден.
- Купете кухненска везна и я използвайте, докато не успеете да оцените правилно количествата и порциите храна.
- Направете пълен списък за пазаруване, който включва магазините, от които купувате, и се уверете, че винаги имате подходящата храна под ръка.
- Задръжте a Хранителен вестник, защото е доказано, че хората, които записват ежедневно всичко, което ядат, се справят по-добре от тези, които не го правят. Ако сте човек, който отказва да полага усилия, най-вероятно имате най-голяма нужда от него. Освен това ще се изненадате да разберете какви ползи можете да извлечете от воденето на дневник. Моят съвет е да опитате.
Постигането на идеалното тегло и поддържането му е огромно предизвикателство, но не и невъзможно. Избягвайте утъпкания и неефективен път на драстични, гладни диети, това само ще ви доведе до още по-голямо тегло!
Следвайте принципите на правилното отслабване, с диета като начин на живот, дългосрочна, подробно планирана и придружена от упражнения и хидратация. Това е единственият начин, който ще ви отведе до желаната фигура и ще ви помогне да запазите еластичността си до края на живота си.
ТОП 5 НАДЕЖДАЩИ ХРАНИ(имат най-висока калорийна плътност или най-голям брой калории/100 g)
1. Маслото - 900 кал/100 мл, т.е. 1 супена лъжица = 100 калории
Без значение какъв тип масло сте избрали, то има толкова калории.
2. Майонеза или търговски сосове - 700 калории/100 g
Направете своя собствена диетична майонеза от кисело мляко и горчица плюс подправки
3. Маслени семена/ семе - 600 калории/100 г, т.е. 15 бадема = 100 калории.
Консумирайте ги сурови и на малки порции, за да се възползвате от качествените мазнини.
С пърженето те губят свойствата си.
4. Храни, които комбинират захар с мазнини 450-550 калории/100 g, т.е. 20-25 g = 100 калории (шоколад, сладолед, всички сладкиши и сладкарски изделия, включително диетични, вафли, чипс, пуканки и др.).
Пазете се от диетични клопки! Няма истински диетични сладки - отидете на рафтовете и бъдете изумени от етикетите! Те имат толкова калории, колкото обикновените сладкиши.
5. Ферментирали сирена (телемеа, бри, топено сирене и др.) - 350-400 калории/100 g, т.е. 25-30 g = 100 калории.
Колкото повече мазнина съдържа сиренето, толкова по-малка трябва да бъде порцията и не забравяйте да ги комбинирате със зелени зеленчуци с високо съдържание на фибри, които намаляват усвояването на мазнините.
ТОП 5 ХРАНИ, КОИТО ПОМОГНАТ ВАС ОТСЛАБВАНЕТО
1. Билкова вода или чайове - 0 калории.
Направете си сам чай у дома и го пийте неподсладен.
Търговските чайове са трик с много захар, както и "плодовите" сокове.
2. Зеленчуци със зелени листа - 20 калории/100 g, т.е. 400 g = 100 калории
Те имат повече витамини и минерали, отколкото плодовете, намаляват усвояването на мазнини от месото и сиренето, увеличават чувството за ситост, имат голям обем и много малко калории.
3. Кисело мляко/мляко/сладко, постно, обезмаслено сирене - 50 калории/100 g, т.е. 200 ml или 150 g = 100 калории.
Обезмаслените млечни продукти са умерен източник на протеини и калций, които осигуряват трайно усещане за ситост.
4. Бобови растения, пълнозърнести храни и техните производни (ориз, тестени изделия, картофи, сушен боб, грах, нахут, леща и др.) - 100 калории/100 г варени.
Не забравяйте да изберете пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия и др.) Поради високото им съдържание на фибри!
5. Постно месо - 150 кал/100 г варени.
Свинският мускул и пилешкият бут имат еднакъв брой калории на сто грама. Същото важи и за свинския врат и пулпата на кожата (пилешката кожа съдържа много мазнини).
Д-р диетолог Лора ЕнеКлиника за хранене KiloStop