7 съвета за отслабване - най-доброто и бързо хранене
От Лора и Ян Актуализирано: 29 юни 2020 г.
Може би най-често срещаната новогодишна резолюция: Отслабнете - бързо. Следващото лято е точно зад ъгъла и празниците са гурме дни. И последствията от тях искат да бъдат премахнати. И така, ето 7 съвета за отслабване за бърз успех.
Не се случва толкова бързо! Ние не вярваме в диетите на Блицкриг. Дългосрочните диети са много по-полезни за дългосрочен успех. Става въпрос за промяна на вашата диета в дългосрочен план. Краш диетата е ефективна само за кратко време. Това е последвано от йо-йо ефекта.
Ян вече е писал за лечението на метаболизма другаде. Това е основният пример за лоша диета. Въпреки че работи на кантара, той носи само краткосрочен успех и може да бъде вреден в дългосрочен план. И ти не искаш това, нали? Затова най-добре тук 7 съвета за отслабване - и за дългосрочен успех.
Съвети за отслабване
Интернет е пълен със съвети за отслабване. Хранителните тенденции заливат пазара и касата на съмнителни доставчици. В тази статия споделяме 7 съвета за отслабване, които са научно обосновани - и гарантирано да работят. Ето ни!
1. Енергиен дефицит
Отслабването е възможно само при енергиен дефицит. Без значение какво ви казват самопровъзгласилите се гурута за хранене, това е факт. Така че трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.
За да сте сити, въпреки малкото количество калории, препоръчваме едно диета с високо съдържание на фибри. Тъй като фибрите се пълнят и могат да предотвратят пристъпите на глад. Те са важни и за здравословното храносмилане *. Можете да намерите фибри в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения.
Храните с високо съдържание на фибри често са богати и на вода. Плодовете и зеленчуците са пълни с вода и съответно имат само няколко калории в голям обем. Те също така съдържат важни витамини и минерали.
Препоръчваме калориен дефицит от 200 - 500 kcal на ден. Точната стойност зависи от вашето текущо телесно тегло, телесен състав (мускулна маса и мастна маса) и съответно от вашите нужди от калории.
Вижте точка 4 за лесен начин за преодоляване на калориен дефицит.
2. Спорт
Отслабването е възможно и без упражнения. Но повярвайте ни, вие не искате това. Резултатът не би бил този, на който се надявате. Разхлабените мускули и лошата стойка са безобидните последици от неспортен начин на живот. Много по-трагични са негативните ефекти върху вашето здраве и риска от заразяване с различни заболявания.
Препоръчваме един Комбинация от силови тренировки и спортове за издръжливост. Силовите тренировки укрепват мускулите ви, подобряват стойката ви и осигуряват спортен вид. Спортът за издръжливост е полезен за сърцето и издръжливостта в ежедневието (изкачване на стълби, пазаруване и др.).
3. Гответе сами
Когато ядете в движение, никога не знаете точно колко калории консумирате (освен ако не е посочено, което рядко се случва). Ако готвите сами, вие решавате какво ще попадне в храната. Препоръчително е да приготвите предварително ястията си или поне основата (картофи, ориз, бобови растения, тестени изделия и др.), За да спестите време (и пари).
4. Прекъсващо гладуване
Периодичното гладуване улеснява постигането на калориен дефицит. Поради късата времева рамка от обикновено 8 часа, в които се храните, е по-лесно да ядете по-малко.
Вие също се възползвате от положителните ефекти на гладуването, но все пак можете да ядете засищане. Обикновено постим 16 часа и ядем само 8 часа след обяд. Пропускането на закуска е лесно след кратък период на свикване, тъй като 1) спестява време и 2) предотвратява спада на енергията сутрин (поради енергията, която храносмилането изисква).
5. Спете достатъчно
Много изследвания вече показват, че твърде малко сън може да увеличи риска от затлъстяване. 7 - 8 часа са ориентир. Но хората имат различни нужди от сън. Освен това не зависи от продължителността на съня, а от качеството на съня *.
Във всеки случай лишаването от сън засяга по-специално глада за храна, тъй като засяга хормоните лептин и грелин. Лошият сън затруднява отслабването.
6. Поставяйте си цели, но не ви побърквайте
Що се отнася до отслабването, важно е да имате цел. И а реалистична цел! Реалистична цел е: 0,5 - 1 кг на седмица. Колкото по-високо е началното ви тегло, толкова повече можете да отслабвате седмично.
Вашето тяло не е фурна. Ето защо не можете да се побъркате, ако везните тръгнат надолу по-бавно, отколкото сте планирали. По време на диета е нормално теглото да намалява нелинейно.
Не бива да развивате и мания. Продължавайте да правите други неща освен хранене, упражнения и отслабване. Всичко това може да е важно, но не е всичко!
7. Покрийте витамини и минерали
Дори ако имате нужда от калориен дефицит, за да отслабнете, пак трябва да задоволите нуждите си от витамини и минерали. Защото: Витамините и минералите са от съществено значение за метаболизма. Ако има дефицит, метаболизмът може да бъде нарушен, което затруднява отслабването.
Това прави още по-важно да ядете много естествени храни. Те включват: плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, като не-вегански яйца, някои млечни продукти и меса. В допълнение, „Специални предложения“ като кисело зеле, кимчи и ф. U. висококачествени хранителни добавки.
Толкова за нашите 7 съвета за отслабване. Те формират основата за успешно отслабване. Съществуват и безброй съвети и трикове и всеки има свои лични стратегии. Това означава: Слушайте тялото си и гледайте какво е добро за вас.
* Използваме партньорски връзки към Amazon. Ако купувате чрез тези връзки, можете да подкрепите нашата работа без допълнителни разходи. Благодаря!