7 съвета за отслабване и поддържане на тегло в дългосрочен план
Вероятно вече сте станали жертва на страховития йо-йо ефект. За да предотвратите това в бъдеще, трябва да бъдете особено внимателни сега. С правилните съвети най-накрая ще успеете да запазите теглото си в дългосрочен план.
Ако отслабнете, всеки може първо да се потупа по гърба: Първите килограми са изчезнали благодарение на здравословна, балансирана диета и любимите ви дънки отново ще се поберат.
Но ако сега смятате, че упоритата работа е свършена с него, трябва да сте силни - тепърва започва!
Поддържане на теглото: Ключът е диетата
Един от най-често задаваните въпроси: Защо не е възможно да се поддържа новото тегло въпреки тренировката?
Ясен отговор: разгледайте по-отблизо диетата. С тези седем съвета всеки може да поддържа комфортно тегло в дългосрочен план:
1. Не яжте отвъд чувството си за пълнота
Най-голямата грешка, която мнозина правят в диетата си, е храненето, докато абсолютно нищо не работи.
За да контролирате по-добре колко ядете, трябва само да ядете достатъчно, докато вече не сте гладни, вместо да бъдете пълнени.
Напълнете черния дроб на по-малки порции в чинията, за да намалите натиска да го ядете напълно празен и извън чувството за ситост.
Правилото 80-20 също е много полезно: От една страна, то гласи, че ядете 80 процента здравословна и балансирана храна и 20 процента от леко нездравословни храни като бисквити, сладкиши, чипс.
От друга страна, правилото също така означава, че трябва да ядете 80 процента сити и да не преяждате, докато не се почувствате напълно сити.
2. Внимавайте за калорийния баланс - но никога не яжте твърде малко
Ако искате да поддържате теглото си, трябва да внимавате да не ядете твърде много или твърде малко.
Твърде високият калориен дефицит, например 800 калории на ден, за дълъг период от време може да има отрицателен ефект върху изгарянето на мазнините. Когато тялото остане без енергия, то започва да трупа мускулна маса, вместо да изгаря мазнините.
В допълнение, метаболизмът се променя и гладът за храна вече чака да бъде използван.
Вместо да поддържа тегло, може да се случи, че човек продължава да отслабва или да наддава отново поради нарушаване на хормоналния баланс.
3. Избягвайте готовите ястия - яжте повече зеленчуци
Усещането за ситост често се поражда чрез разтягане на стомаха. Когато това се случи, в организма се отделят важни хормони на ситостта, които освен всичко друго стимулират и метаболизма.
Това разтягане може да бъде причинено от зеленчуци, богати на фибри, поради което храненето също трябва да се състои от моркови, чушки, домати и други подобни като основен компонент.
Трябва да държите ръцете си далеч от продукти, които се състоят от множество съставки, оцветители и захар.
4. Не се страхувайте от мазнини - те могат да бъдат здравословни
Да, чухте добре. Правилните мазнини са важни като източник на енергия.
Тялото се нуждае от мастни киселини като източник на енергия, особено когато изпитвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и не искате да прекалявате с протеините.
Здравословни мазнини, като например незаменимите омега-3 мастни киселини, се съдържат главно в ядките, авокадото, зехтина, лененото масло и рибните видове с високо съдържание на мазнини (сьомга, риба тон и др.). От друга страна, трябва да избягвате твърде много масло, транс-мастни киселини, които се съдържат в пържени храни като пържени картофи, чипс и бисквити или месо и колбаси от животни, отглеждани във фабрика.
5. Избягвайте стреса - грижете се за себе си
Ключът: да ядете храната спокойно и особено докато седите. Отпуснете се, докато се храните, слушайте тялото си и се опитайте да не използвате смартфон или да гледате телевизия едновременно - тези съвети допринасят много за поддържане на теглото ви.
Също така трябва да избягвате стреса в ежедневието и да спите достатъчно през нощта - седем до осем часа са идеални. Стресът и липсата на сън бързо водят до ненужни закуски.
Това е свързано с освобождаването на хормона на стреса кортизол и дисбаланса на хормоните грелин и лептин.
Внимателността и хормоналният баланс всъщност са много важни, за да поддържате комфортното си тегло.
6. Пийте много вода, но малко алкохол
Често чувството на глад се бърка с жаждата. Ако приемате достатъчно течности през целия ден - в идеалния случай най-малко два литра - това усещане може да се избегне и да се спестят калории - при условие, че пиете вода и неподсладен чай.
От друга страна, лимонадите с високо съдържание на захар, леки напитки и алкохол насърчават наддаването на тегло.
По-специално с алкохола, черният дроб е зает да разгражда алкохола, а не мазнините.
7. Уверете се, че имате достатъчно фибри
Фибрите ви засищат дълго време, поддържат нивото на кръвната захар постоянно, поддържат храносмилането и метаболизма ви и следователно могат да дадат положителен принос за поддържане на теглото.
Особено като ядете зеленчуци като картофи, броколи, боб, леща, нахут и картофи. Плодове, особено ябълки, круши и горски плодове, както и пълнозърнести продукти и ядки, можете да задоволите вашите нужди и просто да увеличите консумацията си.
Спортът сам по себе си не е достатъчен
Разбира се, получаването на достатъчно упражнения също е важно, ако искате да поддържате теглото си.
Само това обаче обикновено не е достатъчно и не може да компенсира малките грешки във вашата диета - може би сте се разпознали в някои от тях.
Ако обаче свикнете с малките съвети в ежедневието, нищо не пречи на вашето удобно тегло в дългосрочен план и го прави детска игра да го поддържа.