7 съвета за хранене за спортисти, лесни и бързи за изпълнение
„Ние не живеем, за да ядем, ние ядем, за да живеем.“ (Сократ)
Просто ми харесва, така че сложните хранителни формули и диети нямат шанс при мен. Разбира се - от време на време това може да бъде и обширната сесия за готвене, но в ежедневието харесвам бързата и практична кухня.
Особено когато идвам направо от тренировка. Спортовете за издръжливост ви карат да гладувате, Вече обясних това подробно в последната статия. И това аз Хранителна лудост не участвайте, вече знаете.
Ето как се изправяте пред хранителната лудост
Преди да стигнем до съветите за хранене за спортисти, бих искал да ви дам още няколко насоки. Съвети, които премахват най-големия натиск по отношение на храненето и които често водят автоматично до по-добро хранене, без да имат нищо общо с него.
1. Не яжте твърде малко
Радикални диети имат изключително краткосрочен ефект и са абсолютно контрапродуктивни. 12 кг за 4 седмици - тези обещания обещават едно нещо преди всичко - още по-голямо тегло в бъдеще. През повечето време те дори не започват да работят.
Ако радикално намалите приема на калории, тялото ви преминава в икономичен режим. Той скрива мазнини, защото смята, че ще настъпи глад.
Резултатът: Всичко, което изисква твърде много енергия, се разгражда. И това са предимно мускулите. Със загубата на мускулна маса скоростта на метаболизма ви и нивата на енергия също намаляват и порочният кръг започва.
Затова се уверете, че вашият Калориен дефицит не става твърде голям. 10-20% от дневните ви нужди се оказаха идеални и устойчиви. Всичко далеч отвъд това отива към веществото.
2. Не се претегляйте твърде често
The Ужас от кантара - поддадохте ли се и на това? Познавам хора, които тежат всеки ден. Това са глупости, защото колебанията до 2 кг са напълно нормални.
Дори ако проследяването на тялото вече се превърна в популярен спорт, трябва да се претегляте не повече от веднъж седмично. И винаги в един и същи ден и почти по едно и също време. Така че най-добре сутрин в банята.
Между другото, ако искате да ви е удобно, препоръчвам това С баланс .* Това е свързано с вашата W-LAN и вие си спестявате досадата, като го записвате на ръка.
3. Спете достатъчно
липса на сън не само води до заболяване рано или късно, но и не е полезно за вашата диета. Лишаването от сън стимулира производството на апетитни хормони и води до желание за храна.
Уверете се, че спите достатъчно, въпреки че вашите лични нужди от сън, разбира се, са индивидуални. Докато единият от тях може да дърпа дървета отново след 6 часа, другият се нуждае от поне 8 часа. Средно съм и се справям с малко под 7 часа.
И помнете - енергията, която презареждате, докато спите, може да се използва за редовно упражнение. Също формата се развива в съня .
4. Намалете нивата на стрес
Намалете стреса си: По-лесно да се каже, отколкото да се направи - но тези, които бързат от среща към среща и след това някак изтласкват спорта в ежедневието, произвеждат много кортизол. Кортизолът от своя страна инхибира загубата на мазнини.
Не е добър микс и със сигурност не е добра предпоставка за съзнателно и балансирано хранене. Ако животът ви е особено стресиращ, определено трябва да създадете малки тихи зони за себе си.
Пробвам медитация . Само за 10 минути можете значително да намалите нивото на стрес.
7 лесни за изпълнение съвети за хранене за спортисти
Но сега най-накрая към храненето - това трябва да бъде днес. Но тук няма да намерите съвети за рецепти, трябва да ви разочаровам веднага. В края има няколко съвета за връзки за това.
Съвет №1: Пийте достатъчно вода
Ако пиете твърде малко, метаболизмът ви буквално заспива и изгарянето на мазнини е сведено до минимум. Нивото на вашата енергия също спада и чувството ви на глад се увеличава.
Понякога ми се случва в суматохата на ежедневния офис, че аз пийте твърде малко. Особено когато също трябва да говоря много. Вечер разписката обикновено следва под формата на повишено чувство на глад, въпреки че съм ял достатъчно. Знаеш ли това?
Но какво означава достатъчно? вода? 2-3 литра трябва да е в деня. И най-хубавото, чиста, чиста, негазирана вода. Водата от чешмата е с достатъчно качество почти навсякъде в Германия и Австрия. Проучване преди време показа, че качеството обикновено е много по-добро от евтините бутилки за вода с отстъпка.
Ако не обичате чиста вода, прясна вар помага за подобряване на вкуса. Най-добре е да добавите такъв гарафа* до вашето работно място, така че водата да е винаги под ръка. Допълнителен съвет: Чаша вода сутрин започва добре почивния ден, а чаша вода преди всяко хранене намалява чувството на глад.
Съвет №2: Мюсли с плодове за закуска
Сутрин имате нужда от нещо хранително, нещо, което ще ви засити дълго време. A е подходящ за това зърнена закуска перфектно, а не шоколадовото мюсли. Освен това обикновено имам ябълка или друг пресен плод с нея. Така че имате всичко необходимо за добро начало на деня. Ако сте само в офиса или в движение, това е най-добрият вариант Мюсли-халба-2-го* в.
Винаги забелязвам колко е важно това, когато трябва да отида бързо и да се поглезя с манджа с масло в пекарната. Тази закуска - особено популярна в Бавария - е изключително вкусна, но най-късно след два часа отново съм гладна. Рядко стигам до обяд.
Съвет No3: Яжте плодове и зеленчуци всеки ден
Да - знам - този съвет е доста откровен. Но не променя нищо в своята истина.
Определено трябва Няколко порции плодове и зеленчуци дневно вземете при вас. И държите ли на това? Познаването му не означава непременно прилагането му. В идеалния случай зеленчуците са част от всяко хранене, а плодовете са идеално допълнение или десерт.
Ако се придържате към него, ви е позволено да грешите. Тъй като тялото свиква с времето да се храни прекалено здравословно. The Разнообразието е ключът!
Съвет # 4: Яжте веднага след напрегната сесия
Идвате ли от напрегнат и дълга тренировка у дома трябва веднага нещо в рамките на първите половин час Яжте.* Това насърчава изключително регенерацията.
Основните компоненти на тази закуска трябва да бъдат протеини и въглехидрати. Омлетът например е идеален. Ако не искате да ядете нещо веднага след напрегната сесия, можете да го направите и в течна форма. A Смути* смесено с мляко или - все още просто - какао съдържа всичко, от което се нуждае тялото ви и насърчава регенерацията. Дори ако обикновено не се счита за особено здравословно.
Между другото - можете да си дадете това за единици до час, тъй като едва ли има някакъв ефект върху регенерацията и ви дава само допълнителни калории.
Съвет №5: Скоростта има смисъл само в тренировките
При обучението или дори по-добре при състезанието нещата трябва да започнат да работят възможно най-бързо. Същото се отнася и за храненето, колкото по-бавно, толкова по-добре.
Много забързани ядящи вече наистина не се чувстват сити и за съжаление и аз се чувствам по същия начин. Прекалено често буквално поглъщам ястия.
Много по-добре е да се наслаждавате съзнателно на всяка хапка парче по парче. По този начин ще забележите по-бързо, когато сте сити.
Съвет # 6: Обърнете внимание на качеството на вашата храна
Особено в Германия Храна по отношение на дохода изключително евтини. Скъперничеството е готино. Манталитетът също е силно изразен, когато става въпрос за хранене. В Австрия и особено в Швейцария нещата изглеждат малко по-добре.
Не е задължително всичко да идва прясно от пазара или от биологични фермери, но когато става дума за плодове, например, обръщам внимание на произхода. Не виждам да купувам пресни плодове от чужбина, които растат и тук. Ябълките трябва да идват от региона, а не от Нова Зеландия.
Оставям евтино месо от дискаунтъра на рафта. Не само производството му често е много противоречиво, качеството също оставя много да се желае. Разбира се - нашите стандарти са високи, но дали са достатъчно високи?
Съвет №7: Проверете при експертите
Като последен съвет - разгледайте експертите. Не съм по отношение на храненето, така че съветите са лесни за изпълнение, но често само надраскват повърхността. Но няма значение - все пак има хора, които чудесно ни предават своите знания.
Тук се споменава пример от света на блогърите. Прекрасното Алекс Брол там от тяхна страна Alexbroll.com не само съвети за упражнения и хранене, но и поглед директно във вашата кухня в уеб семинари. Готвене на живо от специален вид!
- 15-минутна кухня на Джейми: Светкавично бързо, здравословно и вкусно *
- 20 минути са достатъчни!: Над 150 рецепти от прясната кухня *
- Кухнята за триатлон: 50 топ звезди разкриват любимите си рецепти * - банановият хляб е небесен!
Спортът и храненето - две крайности се срещат
Това завършва Минисериал относно храненето ( Част 1/Част 2 ) в блога за постоянство. Опитах се да представя своята гледна точка. За мен е важно да готвя просто и добре в кухнята и да не изпадам в крайности, що се отнася до храненето.
Нещо, което може чудесно да се пренесе в спорта. Тук също бих искал да кажа в блога за издръжливост, че спортът (и храненето) е воденето на по-добър и по-осъзнат живот.
Разбира се, това не изключва да усещате вашите граници и да ги измествате назад. Но напротив! Но не се ядосвайте и поставяйте храненето и упражненията в центъра на живота си!