7 супер силни ползи от периодичното гладуване; Помислете Eat Lift
В почти всяка статия в блога споменавам под една или друга форма за прекъсващото гладуване. Най-накрая дойде моментът да разгледаме подробно тази тема. В статията по-долу ще ви разкажа защо приех интермитентното гладуване и защо то веднага се превърна в любимия ми начин за хранене.
Какво е периодично гладуване?
Интермитентното гладуване ще преведе от дума на дума на румънски пост прекъсвания. Но това не е добър превод. В Румъния думата „пост“ се използва, за да опише период, в който човек доброволно се въздържа от определени храни за определен период от време, по религиозни причини. Постоянният пост няма нищо общо с религиозния пост.
На английски думата „гладуване“ се отнася до период, в който човек изобщо не яде. Следователно, периодично гладуване (съкратено IF) означава редуване на кратки периоди, в които човек се храни с кратки периоди, в които не яде. Това е ястие на половинки.
Видове периодично гладуване
Продължителността на времето, в което не ядете, и честотата им могат да варират значително. В момента има 3 модела на Постоянно гладуване, популярни в света на фитнеса и храненето.
Моделът на диетата на воините - Ори Хофмеклер е първият автор, който пише за ИФ и неговите ползи за здравето в Диетата на воините. Той предлага само едно хранене на ден, вечер, при което човек консумира всички необходими калории. През останалата част от деня яжте само няколко плода (само ако искате). Не съм фен на този модел.
Модел Eat Stop Eat - Брад Пилън написа най-пълната книга за Intermittent Fasting: Eat Stop Eat. Това е отлична книга, която разсейва много от често срещаните митове за храненето (горещо препоръчвам да я прочетете). Брад предлага веднъж или два пъти седмично човек да не яде нищо в продължение на 24 часа и след това отново да се храни нормално. В допълнение към многото ползи за здравето, този начин на хранене създава доста висок калориен дефицит, така че е ефективен и лесен начин да отслабнете, без да броите калории. Въпреки това не съм фен на този модел.
Leangains - Това е любимият ми модел! Създателят е Мартин Беркхан, човек, който промени догмите на храненето за фитнес. Според мен Leangains е може би най-ефективният и лесен за практикуване IF модел. Тя включва разделяне на деня на два периода: един, в който се храните и друг, в който не ядете. Периодът, в който не се храните, е 16 часа, а този, в който се храните, има 8 часа. Мартин е писал за всяка полза и ефект от този начин на хранене на своя уебсайт www.leangains.com. Не мога да препоръчам достатъчно информация от блога на Мартин!
Хю Джакман яде по 8 часа на ден, подготвяйки се за ролята на Върколака. Прекъсващо гладуване?
7 Ползи от периодичното гладуване
Прилагам системата Leangains от почти 1 година и през това време забелязах някои големи подобрения в начина, по който изглеждам и се чувствам. Това са само предимствата, които особено съм усетил, и причините, поради които го препоръчвам на други.
1. Отървах се от пъпки!
Това без съмнение е едно от най-големите ми постижения. Кремове, разтвори, лекарства, дерматологични сесии, изпробвах ги всички без резултат. Но тъй като не се храня около 5-6 часа след събуждането, лицето ми се е почистило почти перфектно. Не мога да знам точно защо работи, но знам само, че работи. За това говоря подробно в статията Как се отървах от пъпките.
2. Диетата за отслабване е лесна за спазване
Изненадващо, изобщо не изпитвам глад през дългото време, в което не ям. Изглежда, че "гладуването" има потискащи апетита ефекти. Така сутрин пия кафе без захар, много вода и ям първото хранене за деня едва около 14 часа. Мина почти половин ден и все още не усещам неконтролираната нужда да ям, както обикновено се случва с диетата ми. Премахването на закуската означава, че мога да запазя калории през втората половина на деня - времето, което искам да ям.
Като се има предвид, че периодът на хранене е кратък (6-8 часа), сега мога да се насладя на 2 или 3 големи хранения (600-800 ккал) и пълноценно, защото разполагам с всички дневни калории. По този начин мога да стана от масата пълен и пак да остана в калориен дефицит, необходим за отслабване. Този начин за поддържане на калориен дефицит е много, много по-прост от класическия метод с много малки хранения и леки закуски. Малките ястия и закуски само ме огладняха.
3. Отслабвайте равномерно навсякъде ("упорити" анти-мазнини)
Често срещан проблем за тези, които губят малък процент телесни мазнини, са упоритите мазнини. Това е мазнината, която се отделя най-трудно и винаги последна. При мъжете този тип мазнини обикновено се намират в долната част на корема и кръста. При жените обикновено краката и седалището са области на упорити мазнини. Често се случва ръцете, раменете, на практика цялото тяло да са добре дефинирани, с изключение на тези зони.
Вляво има снимка от лятото на 2012 г. На най-новата снимка вече нямам проблеми с мазнините в долната част на корема.
Лайл Макдоналд пише много по този въпрос и предлага решение в книгата си „Упоритото мастно решение“. Изглежда, че този тип мазнини имат по-малко рецептори, които позволяват на адреналина и норадреналина да премахват мастните киселини от мастната клетка, за да бъдат изгорени. IF до голяма степен решава проблема чрез увеличаване на нивата на катехоламин, увеличаване на кръвообращението в зоните с упорити мазнини и поради ниския инсулин, рецепторите вече позволяват на адреналина и норадреналина да си вършат работата. За подробности прочетете тази статия.
4. Подобрено разпределение на хранителните вещества
Чрез хранене в IF стил е възможно да се използват повече хранителни вещества за мускулен растеж или възстановяване, отколкото за мазнини в сравнение с нормален стил на хранене. Това означава подобрено споделяне на хранителни вещества. Само едно проучване подкрепя това, така че няма достатъчно доказателства, за да се направи заключение.
Кратки периоди, в които не ядем, вероятно подобряват разпределението на хранителните вещества, благоприятствайки мускулния растеж вместо мазнините. Интермитентното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност и това може допълнително да увеличи скоростта, с която мускулните клетки абсорбират глюкозата от кръвта след тренировка. Казах, че вероятно подобрява дяла, защото в момента няма проучвания в подкрепа на това, а само наблюдения на тези, които се хранят по този начин.
Ето резултата от последния ми период на хранене. Мазнините бяха ниски в сравнение с мускулите (мисля). Следвах протокол с периодично гладуване.
Лично аз мисля, че яденето АКО е по-малко вероятно да напълнее, когато сте с излишни калории, само защото е по-малко вероятно да ядете твърде много. Въпреки че има ползи от хранителния дял, те със сигурност са по-малко от 5% в сравнение с нормалния начин на хранене. Най-важното е колко добре намирате своите макро-хранителни вещества във всяка дума и аз лично смятам, че IF помага много в това.
5. Повишена енергия сутрин
Парадоксално, тъй като не закусвам, сутрин имам много повече енергия. Не заспивам в колежа, както обикновено.
Основната причина да се почувствам сънлива тази сутрин е, че ядох въглехидрати за закуска (обикновено сандвичи или кроасани). Въглехидратите стимулират секрецията на серотонин в мозъка, хормон, който предизвиква усещане за сън и релаксация. Това не е нещо, което искаме сутрин. Сега сутрин пия само кафе без захар и много вода и енергията ми е много по-висока, отколкото в миналото. Ефектите от кафето също се засилват на празен стомах (освен това кафето потиска и апетита).
6. Подобрена концентрация
Също така сутрин забелязах, че се фокусирам много по-добре и съм много по-продуктивна. Всички тези статии ги пиша сутрин, хе-хе.
Отново не знам точно защо се случва това. Физиологично вероятно повишените нива на адреналин и норадреналин създават този ефект. Психологически мисля, че това е фактът, че не мислите за храна и искате да сте заети. Каквато и да е причината, страхотно е колко добре работи умът ви в това състояние!
7. Мога да ям XXL ястия през цялото време
Тъй като ям само 2-3 хранения на ден само за 6-8 часа, тези хранения са страхотни. Всяка може да включва между 800 и 1000 калории (това е много).
Ако обърнете внимание на дневния лимит на калориите, можете да включите в тези ястия всяка храна, която искате и да останете слаби или дори да отслабнете. Ако понякога ми се яде сладко, отивам и купувам около 200 грама бисквитки с шоколадови чипове и ям, докато не ми писна. Те често заместват вечерята със средна пица или голяма шаорма. Друг път ям шоколадово блокче след вечеря. Сладоледът е по реда на деня.
Очевидно основата на диетата ми остава естествена и засищаща храна (постно месо, яйца, картофи, ориз и др.), Но тъй като мога да ям толкова големи ястия, лесно мога да включа и нездравословната храна, за която жадувам. Преброяването на калории тук е от съществено значение, разбира се.
Какво мислите за ястия като тази по-горе за отслабване? приблизително 200 грама постно говеждо, варено с лук и подправки и до него, 200 грама картофи. Общо? около 600 калории - 50g протеин, 25g мазнини, 40g въглехидрати. Повечето мъже могат да изядат 3 порции династия за един ден и да отслабнат лесно. Но можете да ядете само две хранения на ден и тогава можете да ядете дори повече 😀
Други ползи от IF
По-горе написах причините, поради които практикувам IF всеки ден. Но има и други ползи, демонстрирани от проучвания или опит от други хора. Аз лично не ги усетих, но си струва да ги изброя по-долу, защото може да ги почувствате:
- Повишен тестостерон
Много мъже твърдят, че имат по-силна ерекция, особено сутрин, когато практикуват АКО. Има и проучвания, които подкрепят това, но съм доста скептичен, че ще има голямо значение.
- Повишен синтез на протеини
Казах по-горе, че ако може да подобри разпределението на хранителните вещества. Някои хора твърдят, че са натрупали мускулна маса по-бързо, отколкото да практикуват IF. Не знам какво да кажа.
- Повишен имунитет
Някои хора, които са имали слаб имунитет, съобщават за по-добър имунитет, откакто практикуват IF. Това също го усетих до известна степен, но така или иначе залата сама по себе си укрепва имунитета много добре.
Как да започнем периодично гладуване?
Тук ще ви кажа как да започнете да практикувате Leangains. Ще обясня всичко накратко и ако искате повече подробности, прочетете Ръководството за периодично гладуване. Инструкциите се различават леко, ако искате да ядете или да отслабнете.
На първо място, разделете деня си на два периода: един от 16 часа, в който изобщо не консумирате калории и един от 8 часа, в който ядете 2 или 3 хранения. За да усетите всички предимства, за които говорихме по-горе, най-доброто нещо е да поставите периода, когато не ядете сутрин. Както и да е, спали сте около 7-8, така че сега просто трябва да удължите този период, докато стигнете до 16 часа. Например можете да ядете първото хранене в 12 часа на обяд, а последното в 20 часа. Или можете да ядете първото хранене в 14:00 и последното в 22:00. Това зависи от вашите предпочитания и вашия график. (Не е нужно да уважавате религиозно часовете, в които се храните.)
Препоръчвам последното хранене за деня да бъде най-голямото, независимо дали целта ви е да отслабнете или да ядете храна. Когато отслабна, обичам да ям въглехидрати (с изключение на зеленчуци и плодове) само вечер. По този начин е много лесно да се поддържа дневен калориен дефицит. Когато ядете храна, по-голямата част от калориите и въглехидратите трябва да се консумират в периода след тренировка.
Ако тренирате сутрин, можете да тренирате на празен стомах, след като приемете 10 g BCAA и да започнете да ядете, след като излезете от фитнеса. Ако тренирате вечер или по обяд, яжте едно или две малки хранения преди тренировка и едно или две големи хранения вечер след тренировка.
За повече подробности вижте ръководството Leangains. Интермитентното гладуване също е стандартната диета за програмата „Гръцки Бог“, тази, която следвам сега.
И ... това са причините, поради които практикувам IF всеки ден. Ако имате въпроси, оплаквания, комплименти, възражения, пъзели, любопитства или друга форма на обратна връзка, използвайте раздела за коментари 😉