7 стратегии за изрязване на сода от вашата диабетна диета
Видео за здравето: CarbLoaded: Култура, умираща за ядене (Международна версия на субтитрите) (ноември 2020 г.).
Диетичната сода и редовното разнообразие не са най-добрите варианти за диабетна диета. Следвайте тези съвети, за да намалите риска от заболяването или да контролирате по-добре кръвната си захар.
Макар и временно енергизираща, содата е сред най-лошите напитки за диабет заради захарите и въглехидратите.
Кутия ледена студена сода може да звучи като пикап, от който се нуждаете, за да прекарате дълъг ден в офиса, но преработената напитка може да донесе повече вреда, отколкото полза, ако имате тип или имате риск от диабет тип 2. Тъй като в допълнение към кофеина, вътре се крие и високо ниво на прости въглехидрати (под формата на захар) - перфектна буря от компоненти, които могат да допринесат за увеличаване на теглото и по този начин да увеличат риска от инсулинова резистентност или изпращащата кръвта захар - това е особено опасно, Ако ти.
Многобройни изследвания показват, че колкото повече сода пиете, ако вече сте изложени на риск от заболяването, толкова по-лошо може да бъде. Например, редовното пиене на кола - независимо дали става въпрос за обикновения или диетичния сорт, който е изкуствено подсладен - е с повишен риск от диабет тип 2, според проучване, публикувано през януари 2013 г. в American Journal of Clinical Nutrition .
Докато диетичната сода често се разглежда като по-малкото от две злини, популярната напитка също не е добър избор. Изследване, публикувано в списание Applied Physiology, Nutrition and Metabolism през юли 2016 г., установява, че аспартамът, нискокалорично лекарство, използвано в, е силно свързано с непоносимост към глюкоза при затлъстели индивиди.
Що се отнася до пиенето на лимонада, ако вече имате диабет, Американската диабетна асоциация (ADA) съветва, че напитката е не-не и една от най-добрите лоши напитки.
Експертите казват дали пиете лимонада или добавяте няколко дози от сладките неща на ден, премахването на напитките от вашата диета е изненадващо лесен начин за намаляване на ненужните калории и захар - и в крайна сметка ще ви помогне по-добре или да се преборите с болестта.
„Може да е много трудно да промените диетата си, но ако се съсредоточите върху едно нещо, като [сода], това може да улесни“, казва Джаклин Й. Лоние, доктор по медицина, ендокринолог в Центъра за диабет Наоми Бери в Медицинския център на Колумбийския университет в Ню Йорк.
Как да рита сода за добро при лечение на диабет
1. Упражнение за ограничаване на нездравословния глад
Не само упражненията могат да ви помогнат да управлявате кръвната си захар, да отрежете талията си и да увеличите енергийните си нива, но редовните упражнения също могат да помогнат за намаляване на общия ви глад за захар. Дори малка сума може да помогне: Проучване, публикувано през март 2015 г. в списание PLoS One, показва, че умерената 15-минутна разходка на ден помага за намаляване на затлъстяването след шоколад, когато се сервира сладки, висококалорични закуски бяха. „Когато сте активни, ще се чувствате по-добре и по-малко вероятно ще изберете нещо, което не е толкова полезно за тялото ви“, обяснява д-р. Лоние.
Това със сигурност беше случаят с Дейв Санфорд, на 42 години, от Роклидж, Флорида, който пиеше 2 литра сода сутрин и 2 литра следобед, в допълнение към енергийните напитки, които редовно консумираше. След като преди осем години беше диагностициран с диабет тип 2, Санфорд се присъедини към CrossFit и попита останалите членове какво правят, за да останат здрави и във форма. Когато откри, че нито един от двамата не е пил сода, той веднага спря и повече не се върна.
„Навикът е да се пие лимонада, но в крайна сметка се превръща в навик да не се пие лимонада“, казва той. "Чувствам се чудесно до степен, в която се чувствам пристрастен към упражненията, когато съм бил на всяка от газираните напитки."
2. Опитайте да замените содата за по-здравословен и по-нискокалоричен избор
Опитайте да замените содата с вода без аромат на захар или със селцер или с неподсладен студен чай. Докато пиенето на много вода може да ви помогне да намалите апетита и да загубите нежелано тегло, проучване, публикувано в списание Chinese Medicine през април 2010 г., предполага, че зеленият чай може да помогне за намаляване на възпалението в тялото, което е свързано с хронични заболявания като Диабетът е свързан.
Поддържането на здраве със здравословни напитки има и други предимства: Избягването на сладки напитки може да помогне за предпазване на зъбите от кариес и гингивит на венците, заболяване, за което според ADA. Най-тежката форма на заболяване на венците, пародонтоза, може да доведе до нелекувани зъби.
Ако се разхождате по лесния воден път, опитайте да влеете питието си по естествен път с резенчета лимон, лайм или краставица. „Цялата идея е да създадете вашата среда, за да подкрепяте целите си, без да разчитате на воля или да се чувствате лишени - защото това не трае“, каза Мелиса Добинс, RDN, CDE, говорител на Американската асоциация на преподаватели по диабет със седалище в Чикаго.
3. Яжте здравословни ястия и леки закуски през деня
„Ако кръвната Ви захар е твърде ниска или твърде висока, огладнявате“, казва Доббинс и обяснява, че тогава тялото ви преминава в режим „Трябва ми захар“.
За да контролирате по-добре кръвната захар и да се преборите с апетита, използвайте от за закуска, обяд и вечеря, както и здравословни закуски и от време на време десерт. „По-лесно е да се следва рутина, отколкото да се изправяш пред решения“, казва Лоние.
Те могат да работят с регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да ви помогнат да създадете хранителен план, който отговаря на вашите индивидуални нужди и желания. Намерете такъв на EatRight.org.
4. Поспивайте поне седем часа всяка вечер
може да повлияе на два хормона в тялото, които са от решаващо значение за поддържането на здравословно тегло: грелин и лептин. Количеството грелин, което кара тялото ви да яде храна, се увеличава, докато производството на лептин, което намалява апетита, се забавя. Така че, когато нямате достатъчно зрение, сте предразположени към нездравословен апетит за храна, включително и към. Все по-голямо количество изследвания показват, че липсата на достатъчно сън може значително да увеличи риска от. се основава на проучване, публикувано в Current Opinions in Clinical Nutrition & Metabolic Care през юли 2011 г. .
Лишаването от сън също може да ви направи по-забързани и импулсивни, така че "Вие сте по-малко склонни да правите усилията понякога необходими, за да направите този здравословен избор", казва Доббинс.
Според Националната фондация за сън повечето възрастни трябва да се опитват да спят поне седем часа всяка вечер.
5. Бъдете отговорни към навиците си
Използвайте приложение или календар, за да следите кога пиете сода, за да знаете кога и къде се борите да постигнете целите си. „Има много изследвания, които показват, че трябва да направите пауза, когато трябва да запишете какво правите“, казва Доббинс. Например, проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през януари 2012 г., показва, че използването на подходи за самоконтрол към диетата е постоянно свързано с успеха на здравните цели. Можете също така да помислите да използвате, за да ви помогне да наблюдавате приема на сода.
6. Опитайте се да практикувате медитация на внимателност, за да контролирате апетита
За да помогнете да надхитрите вашата лимонада, просто забавете и присъствайте: Изследванията показват, че как медитацията може да ви помогне да облекчите стреса и. Проучване, публикувано в списание Appetite през юни 2017 г., установи, че жените, които са използвали две техники на внимателност, са били ефективни за намаляване на апетита си към шоколад.
7. Поставете си реалистични цели и правете това, което ви върши работа
Въпреки че може да постигнете успех с някои или всички тези стратегии в комбинация, за някои хора, като Дейв Санфорд, нарязването на сода със студена пуйка е начинът да отидете. "Може да помислите, че трябва да модерирате записа си, но може да ви е по-лесно да не го държите наоколо и да не се изкушавате. Може да е всичко или нищо по-лесно."
Ако не можете да изрежете напълно содата, разредете или преминете към обикновена сода с вода или селцер, докато не успеете да изхвърлите изцяло навика. „Въпреки че го правя, предпочитам ниски, умерени количества подсладители пред пиенето на сладки напитки“, казва Лоние. Това важи особено за някой с диабет.
Ключът е да помислите за собствената си личност и какво е реалистично за начина ви на живот, така че да имате по-голяма вероятност да успеете. „Искаме да направим малки промени и да постигнем големи резултати“, казва Dobins.