7 стъпки към здравето
Мазни, сладки и солени
Сладките, сладкишите, продуктите за бързо хранене с високо съдържание на захар и/или мазнини, леки закуски, хапки и лимонади са по-малко препоръчителни от хранителна гледна точка и трябва да се консумират рядко - максимум една порция от тези сладки или мазни закуски на ден. Използвайте билки и подправки и по-малко сол (на ден). Избягвайте силно осолените храни като Б. сушени храни, закуски, осолени ядки, готови сосове, ...
мазнини и масла
1 - 2 супени лъжици дневно от растителни масла, ядки или семена. Качество пред количество. Висококачествените растителни масла като зехтин, рапично масло, но също така и други растителни масла като орех, соя, лен, сусам, царевични зародиши, слънчоглед, тиквени семки и масло от гроздови семки, както и ядки и семена съдържат ценни мастни киселини и поради това могат да се използват в умерени количества ( 1 - 2 супени лъжици) трябва да се консумират всеки ден. Малко използвайте мазнини за печене и пържене като масло, маргарин или свинска мас и млечни продукти с високо съдържание на мазнини като бита сметана, заквасена сметана и крем крем.
Риба, месо, колбаси и яйца
Яжте поне 1 - 2 порции риба (приблизително 150 g всяка) на седмица и предпочитайте морски риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга, риба тон и херинга или местни риби със студена вода, като овъглено дърво. Яжте максимум 3 порции месо с ниско съдържание на мазнини или колбаси с ниско съдържание на мазнини (300-450 г на седмица). Яжте червено месо (като говеждо, свинско и агнешко) и колбасни продукти рядко. Можете да консумирате до 3 яйца на седмица.
мляко и млечни продукти
Консумирайте 3 порции мляко и млечни продукти дневно. Предпочитайте варианти с ниско съдържание на мазнини. Една порция съответства на: мляко (200 мл), кисело мляко (180 - 250 г), извара (200 г), извара (200 г), сирене (50 - 60 г). Най-добрите са 2 порции „бяло“ (напр. Кисело мляко, мътеница, извара) и 1 порция „жълто“ (сирене).
Зърнени храни и картофи
Яжте 4 порции зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз или картофи на ден (5 порции за активни спортисти и деца). Една порция съответства на: хляб/пълнозърнест хляб (приблизително 50 - 70 г), сладкиши напр. Б. Weckerl, Kornweckerl, хлебчета и др. (Приблизително 50 - 70 g), мюсли или житни люспи (приблизително 50 - 60 g), тестени изделия (сурови около 65 - 80 g, варени около 200 - 250 g), Ориз или зърно (сурови около 50 - 60 g, варени приблизително 150 - 180 g), картофи (варени приблизително 200 - 250 g, 3 - 4 средни). Предпочитайте продукти, направени от пълнозърнести храни.
Зеленчуци, бобови растения и плодове
Яжте 5 порции зеленчуци, бобови растения и плодове всеки ден. 3 порции зеленчуци и/или варива и 2 порции плодове са идеални. Една порция съответства на: варени зеленчуци (200 - 300 г), сурови зеленчуци (100 - 200 г), салата (75 - 100 г), бобови растения (сурови около 70 - 100 г, варени около 150 - 200 г), плодове ( 125 - 150 g), зеленчуков или плодов сок (200 ml).
Основно правило: Стиснатият юмрук е еквивалентен на порция плодове, зеленчуци или бобови растения. Яжте част от зеленчуците сурови и обръщайте внимание на сезонните и регионални предложения, когато избирате зеленчуци и плодове.
Безалкохолни напитки
Пийте най-малко 1,5 литра течности дневно, за предпочитане нискоенергийни напитки под формата на вода, минерална вода, неподсладени плодове или билкови чайове или разредени плодови и зеленчукови сокове. Няма нищо лошо в ежедневната умерена консумация на кафе, черен чай (3 - 4 чаши) и други кофеинови напитки.