7 прости правила за създаване на диетичен план bodybrands4you
Колкото повече е така, толкова по-добър ще бъде успехът ви при отслабване. За да знаете какво да търсите при създаването на диетичния си план, ще научите седемте най-важни правила в тази статия.
1. Не става без калориен дефицит
Единственият начин да отслабнете е чрез отрицателен енергиен баланс. Вашата диета играе основна роля в това. Ако искате да се отървете от коремните мазнини и да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко, отколкото използвате. Ако не го направите, няма да загубите мазнини.
Поради тази причина първият (и най-важният) критерий, който трябва да имате предвид при създаването на диетичен план, е калориен дефицит. Точните ви нужди от калории, наред с други неща, зависят от вашето тегло и нивото на активност. Един килограм телесна мазнина е приблизително еквивалентен на 7000 калории. Така че, за да загубите половин килограм мазнини, трябва да спестите 7000 калории.
2. Вашите нужди от протеини трябва да бъдат задоволени
Протеините са най-важните от трите макронутриента. Вашето тяло се нуждае от протеин за производството на хормони, като строителен материал за клетките и за някои други метаболитни процеси в тялото ви. Имайте предвид, че имате повишена нужда от протеини, когато отслабнете.
Яденето на диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да поддържате мускулите си по време на диетата си. Точно колко протеин се нуждаете зависи от различни фактори. Например, ако вече имате нисък процент телесни мазнини и освен това спортувате много, имате нужда от повече протеини, отколкото някой, който почти не спортува и е с наднормено тегло. Около два грама на килограм маса без мазнини на ден е добра насока за вашия диетен план.
3. Вашите предпочитания трябва да бъдат взети под внимание
Колкото повече искате да отслабнете, толкова по-дълго ще отнеме вашата диета. Поради тази причина е важно вашият хранителен план да отчита вашите предпочитания, доколкото е възможно. Храните, които слагате в чинията си, също трябва да имат добър вкус. По този начин няма да изпитвате агония от плана си за отслабване.
Това значително увеличава вероятността да го прегледате до края. Ако, от друга страна, трябва да се напъвате да изпускате храната всеки път, когато ядете, много вероятно ще се откажете, преди да постигнете целта си.
4. Вашият план за отслабване трябва да отговаря на ежедневието ви
В допълнение към хранителните си предпочитания, трябва да вземете предвид и ежедневието си, когато планирате диетата си. Особено ако сте много заети на работа, вероятно не сте толкова гъвкави, колкото бихте искали. Това обаче не е причина да ви подлудявам.
Фокусирайте се върху най-важното, вместо да следвате сложни насоки за това колко често или кога да ядете храната си. Планирайте храненето си, както можете. И ако нямате време или възможност да готвите през деня, пригответе и вземете със себе си здравословни ястия от вкъщи.
5. Гладуването без план е погрешният път
Разбира се, отрицателният енергиен баланс е най-важното нещо за отслабване. Това обаче не означава, че колкото по-малко ядете, толкова по-добър ще бъде вашият хранителен план. Има безброй ужасни диети, при които тялото не само получава твърде малко протеини, но и не получава достатъчно важни микроелементи.
Ако не искате да постигнете успех в отслабването, такива гладни диети са най-добрият начин да отидете. В плана си за отслабване обръщайте внимание не само на калориите, но и на това да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества. Това ще повлияе на глада ви, както и на успеха ви при отслабване.
6. Макросите трябва да се поберат
Така наречените макронутриенти добавят калории към тялото ви. Макронутриентите включват протеини, мазнини и въглехидрати. Както научихте в точка 2, протеините са особено важни за вашия хранителен план. Следователно трябва да осигурите своя калориен дефицит чрез намаляване на въглехидратите или мазнините.
Как точно трябва да изглежда точното разпределение на хранителните вещества, не може да се каже най-общо. Хората с много наднормено тегло обикновено постигат много добри резултати, като намаляват въглехидратите си. За да създадете висок дефицит за бърз напредък обаче, няма да можете да избегнете намаляването на двата макронутриента при създаване на диетичен план.
7. Здравословните храни трябва да съставляват основната част
Разбира се, фактът, че трябва да съставяте диетичния си план с храни, които харесвате, не означава, че няма значение какво ядете. Трябва да избягвате готовите продукти и бързото хранене, доколкото е възможно. Такива нездравословни неща принадлежат на чинията само в изключителни случаи.
Ядейки пресни продукти като плодове и зеленчуци, спестявате калории и отслабвате по-добре. Освен това вие осигурявате на тялото си по-добре витамини и други подобни и в същото време избягвате изкуствени добавки като подобрители на вкуса и други подобни. Това намалява чувството ви на глад и разбира се има траен ефект върху здравето ви.
С един поглед
Ако вашият план за отслабване е подходящ за вас, можете бързо да напреднете в загубата на мазнини. Освен това правилният план значително увеличава шансовете ви за постоянство. Вече знаете на кои точки трябва да обърнете особено внимание, когато създавате своя диетичен план. И за да не забравите нито един от тях, по-долу ще намерите кратък преглед на всичко, което е важно.
- Поддържайте калориен дефицит (Само когато приемът на калории е под консумацията, тялото ви може да разгражда мазнините.)
- Яжте високо протеинова диета (Протеините предпазват мускулите ви и ви помагат да отслабнете и да поддържате теглото си.)
- Вашият хранителен план също може да има добър вкус (Когато избирате храните си, уверете се, че можете да ги толерирате и че ви харесват.)
- Вземете под внимание ежедневието си (Вашият план за отслабване трябва да бъде разработен така, че да можете да го поддържате в ежедневието си.)
- Избягвайте да гладувате (Гладът без план пречи на адекватно снабдяване с хранителни вещества и траен успех при отслабване.)
- Персонализирайте вашите макроси (Постигнете калориен дефицит, като намалите въглехидратите и/или мазнините.)
- Изберете здравословни храни (Въпреки че отрицателният енергиен баланс е най-важното нещо, трябва да използвате максимално естествени храни в диетичния си план.)
С цялата радост от топенето на мазнини, не трябва да забравяте да се придържате към тях след диетата си. Защото само ако работите непрекъснато върху себе си, можете да избегнете йо-йо ефекта и да запазите теглото си трайно. И това е единственото нещо, което в крайна сметка прави вашия хранителен план истински успех.