7 прости начина да ядете по-малко захар
Общ преглед
Диетолозите казват, че балансираната диета не трябва да съдържа повече от 5% от общите консумирани калории всеки ден, за да се поддържа нормално тегло и да се предотвратяват заболявания, причинени от злоупотребата с тази храна.
Но спазването на това основно правило за храненето е трудно, тъй като захарта се добавя към много преработени храни, от хляб и подправки до сосове.
Ето няколко прости начина да ядете по-малко захар, за да можете да следите теглото и здравето си.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Излишната захар и нейните ефекти
Американската статистика показва, че населението на континента отвъд океана консумира над 22 чаени лъжички захар дневно, както в естествената му форма, така и като я приема от напитки и храна. Това количество, погълнато ежедневно, означава консумация от 25 килограма захар годишно, съответно значително увеличаване на теглото.
Прекомерният прием на захар не означава, за съжаление, просто непривлекателно тяло. Последните проучвания показват, че злоупотребата с тази храна увеличава риска от смърт от сърдечни заболявания с до 20%, независимо от генетичното предразположение към сърдечно-съдови заболявания.
Изследователите също така са установили, че захарта влияе върху работата на метаболизма и мозъчната функция, увеличавайки риска от диабет, проблеми със здравето на устната кухина или дори рак.
Няколко незначителни промени във вашата диета ще ви помогнат значително да намалите дневния си прием на захар, така че да намалите риска от заболяване. Освен това ще загубите няколко килограма по време на този процес.
Методи за намаляване на консумацията на захар
Първата стратегия, която вероятно ви идва на ум, е да се откажете от тортите, поничките, сладоледа и шоколада с различни видове Тази стратегия, разбира се, е ефективна, но не е достатъчна. Обмислете и следните методи за намаляване на консумацията на захар, задължителни за един наистина здравословен начин на живот.!
1. Прочетете етикетите на закупените продукти
Веднага щом си създадете навик да четете етикетите на продуктите, които купувате в супермаркета, започвате да осъзнавате колко всъщност захар се крие в храната, консумирана всеки ден. Дори несладките продукти, като бульон, солени бисквити и подправки или дресинги за салати, имат много добавена захар за подобряване на вкуса.
Ако теглото не ви казва твърде много, използвайте следния трик: Съставките са изброени в низходящ ред на количеството съставки, следователно, колкото по-висока е захарта в списъка, толкова повече добавена захар има продуктът.
2. Разпознайте различните форми на захар
Всеки път, когато проверявате етикета на даден продукт, не само идентифицирайте думата захар. Той може да бъде скрит и с други имена, като например царевичен сироп, тръстиков сироп, меласа, захароза (и други имена, завършващи на оза), сироп от кафяв ориз, мед или кленов сироп.
Дори на пръв поглед здравословните храни, като например зърненото кисело мляко, могат да съдържат три или четири различни вида захар (подсладители). Ако забележите това на етикета, избягвайте въпросния продукт.
3. Търсете храни без добавена захар
Храните, обозначени като без добавена захар, са най-здравословните алтернативи за консумация. Ще намерите неподсладени версии на консервирани плодове (в собствения им сок), бадемово или соево мляко, фъстъчено масло и пълнозърнести овесени люспи (преработените зърнени култури винаги са богати източници на захар).
4. Постепенно премахнете захарта от диетата
Когато строго си забранявате да консумирате захар, вероятността да успеете в това е много малка. Вместо това можете постепенно да премахнете тази храна от диетата си, с малки промени, които може да усетите възможно най-малко.
Например, ако обикновено добавяте две пликчета захар към кафето си, опитайте да използвате само едно, а след това половината от него, така че в крайна сметка да се намалите с малко добавено мляко за по-приятен аромат. Ако не харесвате вкуса на обезмасленото кисело мляко, смесете го с цели 50% на 50%. Постепенно намалявайте количеството мазно кисело мляко, докато напълно се откажете от него.
Зимни плодове и зеленчуци. Условия за съхранение и методи на приготвяне
Най-често срещаните „истории“, които жените разказват на лекарите
Как да разберете дали имате дефицит на витамин D3?
5. Яжте повече здравословни протеини и мазнини
Постоянното чувство на глад е често срещана причина за висока консумация на бърза храна и сладкиши, лесни за закупуване и евтини. Това са източници на вредни въглехидрати, които внезапно повишават нивата на кръвната захар и бързо причиняват колапс, след което усилват желанието за сладко.
За да предотвратите това явление, не забравяйте да включите протеини, омега-3 мастни киселини и фибри в основните хранения, хранителни вещества, които спомагат за забавянето на освобождаването на глюкоза и поддържат чувството за ситост.
Здравословните мазнини са тайната на диетата с ниско съдържание на захар, тъй като те най-ефективно прогонват глада и апетита за сладко. Вземете ги от авокадо, ядки, семена, зехтин и кокосово масло и т.н.
6. Избягвайте дори изкуствени подсладители
Хората, които искат да изключат захарта от диетата си, обикновено се преориентират към изкуствени подсладители, като захарин. Дори и да нямат калории, тези заместители на захарта стимулират апетита и сладостта, тъй като тялото не получава хранителните вещества, които очаква след ядене на храните, които ги съдържат. Изследване, публикувано в Yale Journal of Biology and Medicine, показва, че хората, които консумират така наречените диетични напитки и десерти, са склонни да наддават на тегло.
7. Заменете захарта с други здравословни аромати
Сладкият вкус на захарта може да бъде заменен с други интересни вкусове, като ванилия или натурални цитрусови сокове. Какао на прах, канела, индийско орехче или джинджифил са някои съставки, които могат успешно да заместят захарта, предлагайки много ползи за тялото.
Според учените канелата естествено регулира нивата на кръвната захар, което помага за по-добър контрол на апетита.