7 причини защо да губите много бързо не е добра идея

Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂

Искате бързо да отслабнете много?

Тогава се чувствате като мнозина там: Декларираната цел е да бъдете възможно най-стройни за кратко време.

За съжаление цялото нещо има няколко улова.

В тази статия ще разберете какво са това и защо понякога все още може да има смисъл да искате да отслабнете бързо с нискокалорични диети.

Отслабнете много бързо - основите

Първо, нека изясним какво означава за тялото ви, ако трябва да загуби много маса за кратко време.

По принцип можете да приемете, че вашите енергийни нужди са сравними с тези от мащаб:

зареждате едната страна на везните с калориите

че консумирате ежедневно чрез храна и напитки

другата страна на везната е заредена с това, от което се нуждаете в ежедневна енергия

Базалната скорост на метаболизма

Термогенеза

Оборотът на изпълнението

Когато везните са в баланс, телесното ви тегло също ще остане същото.

Ако сте в калориен дефицит, ще загубите телесно тегло. Заедно с правилната тренировка, вие главно губите телесни мазнини.

Ако ядете повече калории, отколкото използвате, ще напълнеете. Заедно с правилната тренировка можете да изградите и мускулна маса.

Засега толкова лесно. Сега умишлено оставяме КАК настрана, за да завърша с това, ще ви дам няколко съвета по пътя!

Ако искате бързо да отслабнете, трябва да изпаднете в голям калориен дефицит. Това означава, че трябва да ядете много по-малко, отколкото тялото ви се нуждае за процесите, споменати по-горе.

Класическите програми за отслабване, които са много успешни, обикновено работят с калориен дефицит от 10 до 20 процента. Така че, ако консумирате 2000 kcal на ден, ще консумирате 1600 до 1800 kcal. Моят колега от блогър Марк Маслоу също съветва това в добрата си книга „Да изглеждаш добре гол“.

Ако искате бързо да отслабнете, няма да ви остане много в чинията в дългосрочен план. Наистина ли искаш това? Добре, може би малко повече ...

Нискокалоричните диети, за да могат бързо да отслабнат, от друга страна имат калориен дефицит около 50 процента и по-ниски. Това означава, че можете да консумирате само 1000 kcal, въпреки че тялото ви ще се нуждае от 2000 kcal.

По този начин можете - на теория - да губите един килограм телесни мазнини на седмица. На практика обаче често се появява страховитият йо-йо ефект.

Казано по-просто: Вашето тяло знае разликата между нискокалоричната диета - защото искате да отслабнете бързо - и не гладуването и пренебрегвате правилното обучение.

И е изграден, за да оцелее, когато има малко за ядене. Следователно тялото ви прави следното:

Той може лесно и ефективно да съхранява енергия като мазнина, ако има достатъчно храна, така че да имате „застраховка“ за лоши моменти.
Вашето тяло може също да намали нуждата ви от калории и да увеличи нуждата ви от храна, когато запасите от телесни мазнини са изчерпани и храната е оскъдна.

Това позволи на нашите предци да оцелеят по-дълго, но бързо може да се превърне в проблем в свят, пълен с бързо хранене и пълни хладилници.

Особено когато искате бързо да отслабнете и по този начин да внушите глад на тялото си.

Проблемът се крие в състава на тялото ви.

Когато бързо отслабнете, често губите и ценна чиста маса: мускулна маса, която изгаря калории дори в покой. Така че понижавате основния си метаболизъм и когато отново се храните нормално след диетата, бързо възстановявате телесното си тегло, но сте заменили чистата маса с телесни мазнини. Омагьосан кръг!

И така, ето моите топ 7 причини, поради които не бива да отслабвате много бързо и да избягвате нискокалорични диети.

7 добри причини, които говорят срещу бързото отслабване

Вече изяснихме: Ако искате бързо да отслабнете, не можете да избегнете много нискокалорична диета - т.е. диета с висок калориен дефицит.

Но това може да окаже силно въздействие върху вашата психика и физика.

Нека извадим напълно сладоледа и да влезем в подробности. 😉

Много от съветите идват от великата книга „Изгаряйте мазнините, хранете мускулите“ на Том Венуто. Тук стигате до рецензията на книгата.

# 1 Вие значително увеличавате глада си и глада си за храна

Ако сте на висококалоричен дефицит, докато сте на диета, едно нещо също е много ясно: огладнявате.

При което: Вече трудно можеш да го наречеш глад ...

По-скоро усещането е, че сте T-Rex, който от дни не е получавал нищо за ядене. 😉

Ако сте постоянно гладни, е почти невъзможно да се придържате към диетата си. Храненето с нискокалорични храни е от малка помощ.

Но колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-голям е гладът.

В комбинация с всички изкушения около вас - хладилник, щанд за бързо хранене, кутия за закуски и т.н. - трудно може да се издържи дори с голяма сила на волята.

Дори могат да има психологически ефекти, според девиза: Аз наистина искам нещо от това, което не мога да имам!

# 2 Намалявате метаболизма си

Базалният ви метаболизъм е параметър, който се определя главно от телесната маса и натрупването на чиста и мастна маса.

Проучванията обаче показват, че тази основна скорост на метаболизма намалява, когато се подложите на нискокалорична диета.

Простият отговор на това: С бързата загуба на тегло вие също така изгаряте по-малко калории поради по-ниската телесна маса.

Сложното: Има още неща. Чрез това, което е известно като адаптивна термогенеза - процес, който позволява на клетките ви да използват по-малко енергия, когато имате малко енергия на разположение - енергийните ви разходи продължават да намаляват.

# 3 Колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-голям е шансът да загубите мускулна маса

Когато тялото ви има усещането, че настъпва глад - и то при екстремен калориен дефицит - тогава то се опитва да отхвърли онова, което не е абсолютно необходимо за оцеляване, а също така изразходва енергия: ценна мускулна маса.

Това има смисъл по еволюционни причини, но в днешно време става проблем с радикалните диети. Защото ако загубите мускулна маса, ще използвате по-малко калории в бъдеще, дори когато почивате.

Ако също избягвате правилните силови тренировки и не отговаряте достатъчно на протеиновите си нужди, загубата на мускулна маса може да представлява 30 до 50 процента от загубата на тегло: Това е огромно!

# 4 Вашата дневна консумация на калории намалява

Може би сте чували съкращението NEAT и преди ...

Няма тема, това означава термогенеза на активността без упражнения. Хм, не много по-разбираемо, нали? 😉

Позволете ми да кажа всичко по-ясно: Става въпрос за физическа активност в ежедневието, която не е обучение, а просто ходене на работа, градинарство, домакинска работа и т.н.

Това, разбира се, не изгаря огромно количество калории, но се събира в течение на деня. В проучвания на Dr. Levine от клиниката Mayo в САЩ също установи, че колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-ниски са тези дейности.

Може би вече знаете това от една от диетите си, за да отслабнете бързо: Не се чувствате наистина добре, а по-скоро летаргични и уморени.

От само себе си се разбира, че използвате и по-малко калории.

# 5 Нискокалоричните диети понижават нивата на енергия и ефективността ви

Ако искате да изградите тялото си „правилно“, добра идея е също така да му дадете хранителните вещества, необходими за правилна тренировка.

Но ако почти не приемате храна и по този начин енергия, няма да имате силата да вървите с пълна газ по време на тренировка. Това от своя страна ви създава проблеми, когато става въпрос за поддържане на мускулите и загуба на мазнини.

Просто правило: Тези, които почти не се хранят, също не могат да се упражняват добре!

# 6 Строгите диети ще направят хормоните ви луди

Ако постиш една седмица, това е облекчение за хормоналния ти баланс. Можете да прочетете защо това е така тук. Ако се интересувате повече от гладуването, можете да прочетете моя доклад за седмица терапевтично гладуване тук и да научите нещо за периодичното гладуване тук.

Проблемът: Диетите, при които консумирате малко калории, се чувстват подобни на гладуването за вашето тяло, но обикновено продължават много по-дълго (обикновено стига да го поддържате и да не рецидивирате).

Трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4)

След седмица на нискокалоричен прием обаче щитовидната ви жлеза ще започне да прави по-малко от свързаните с метаболизма неща Тиреоидни хормони (Т3 и Т4) да произвежда.

И за какво отговарят те?

Хормони: проводниците на нашия живот. Време онлайн

Те увеличават енергийните разходи на човешкото тяло и по този начин го адаптират към студа и дейността.

Толкова глупаво, ако липсват, а ние винаги сме студени и имаме по-малко консумация на енергия. 😉

Лептин

Също и твоя Лептин Огледалото потъва. Това е хормон, който се произвежда главно в мастните клетки и играе важна роля в метаболизма на мазнините. Можете да си го представите така: Когато сте сити и процентът на телесните мазнини е стабилен, лептинът изпраща сигнал до мозъка ви, който може да бъде преведен като: „Хей, всичко е наред по отношение на приема на храна и съхранението на мазнини, можем да се отпуснем!“

Ако нивото на лептин е ниско обаче, това сигнализира на мозъка ви, че мастните запаси в тялото се изчерпват и че тялото ви може да се изправи пред глад. Резултатът: глад!

Кортизол

Друг хормон играе роля: Кортизол.

Хормонът на стреса се освобождава, когато тялото ви се окаже в напрегнато положение.

Така че дори при строга диета. Проблемът с това: Той има силен катаболен ефект, т.е.разгражда се.

Така че това отново увеличава вероятността да загубите ценна мускулна маса.

тестостерон

Последният хормон, сериозно компрометиран, докато се опитва да загуби много, бързо, е тестостерон.

Същото се отнася и за жените: внимавайте!

Тестостеронът е важен и за метаболизма ви, дори ако играе много по-малко важна роля, отколкото в мъжкия организъм.

Колкото по-нисък е приемът на калории, толкова по-ниско ще бъде нивото на тестостерон до ниво, почти равно на този, който е кастриран.

От еволюционна гледна точка това е напълно логично. Ако имате толкова малко храна на разположение, както когато бързо отслабнете, вие също не сте в състояние да носите дете на срок или да гарантирате, че детето има достатъчно храна ...

Засега добре, но от какъв калориен дефицит се случват тези хормонални промени?

Грубо: Всичко до калориен дефицит с 20% под калориите за поддръжка - обикновено се нуждаете от 2000 ккал на ден и след това ядете само 1600 ккал - прави хормоните Ви малко или никакви. Тук можете да изчислите текущите си калории.

Така че това е добър еталон, когато става въпрос за устойчиво отслабване.

# 7 Какво следва?

Често подценяван проблем, когато искате бързо да отслабнете: Не изграждате здравословни навици.

Да приемем, че искате да свалите 8 или повече килограма само за месец. Освен ако не сте с наднормено тегло, голяма част от тях ще са мускулна маса. С достатъчно сила на волята и висок калориен дефицит можете да го направите. Малко след това тялото ви би искало да се върне към „нормална работа“ и настъпва страховитият „йо-йо ефект“.

Навиците са вашият най-мощен съюзник, когато става въпрос за подготовка и поддържане на форма.

Когато отслабвате, винаги не забравяйте да интегрирате здравословни навици като пиене на достатъчно вода, достатъчно сън, ядене на много зеленчуци и т.н. във вашето ежедневие.

Кога да отслабнете бързо бързо все още има смисъл

Наистина ли има ситуации, в които можете да игнорирате предупрежденията по-горе?

Но те съществуват:

Ако Вашият лекар Ви е предписал строга диета по здравословни причини, например защото имате наднормено тегло е станало животозастрашаващо. Ако се състезавате в спорт с тежести. Например, в младостта си бях борец и понякога отслабвах до 5 килограма за седмица, за да мога да започна следващото състезание в по-ниската категория на тегло. Ако имате сложна програма (препоръки, хранителни добавки, предимно същите избори за храна, усилено обучение и т.н.) и предстои важно събитие в живота (сватба, ваканция и т.н.), за което абсолютно искате да изглеждате още по-добре (не го препоръчвам ). Ако сте по-скоро краткотраен и сладък тип, отколкото дългосрочен и стабилен. Може да сте по-мотивирани, когато бързо видите големи постижения. Въпреки това е важно да се съсредоточите върху това, което следва! Едва след диетата той решава дали можете да поддържате устойчивия си ръст.

Виждате: не мога наистина да свикна. Вече можете да разберете в моята философия.

Кой начин ви препоръчвам, когато става въпрос за отслабване?

В тази статия от 5000 думи събрах най-важните научни открития, личния си опит и опита на моите клиенти, за да ви улесня възможно най-лесно да постигнете здравословно, удобно тегло в дългосрочен план.

Основните факти:

Психични стратегии, които да ви помогнат да отслабнете Постигнете умерен калориен дефицит с натурални храни с ниска енергийна плътност. Приемайте достатъчно протеини. Редовно трениране със собственото си телесно тегло. Изграждане на нови, здравословни навици