7 причини да не изгаряте мазнини - фитнес, диета и здравословен начин на живот
Пътят към ада е проправен с добри намерения, нали? В борбата за отслабване една от тези често срещани грешки може да бъде отмяната ви.
Наблюдавали ли сте всяка калория и отказвали ли сте си всички неща, които обичате да ядете - и все още не виждате никакви резултати? Ако сте били на диета и сте следвали отблизо плана си, но все още не сте осъзнали тази величина, време е да разгледате по-отблизо подхода си.
Понякога малки проблеми, които се появяват по пътя, могат да се превърнат в големи проблеми, ако не ги решите веднага. Имате ли следните проблеми с диетата си? Ако е така, изправете ги, за да видите резултатите, които искате.
Съдържание
1. Прекалено дълго сте на диета
Кога за последно напуснахте масата и бяхте наистина доволни след вечеря? Ако винаги изпитвате това гладно чувство на глад, нещо трябва да се промени.
Първата причина, поради която може да не изгаряте толкова мазнини, колкото сте се надявали, е, че просто сте диетили твърде дълго. По-дългата диета може да ви постави в състояние с ограничено количество калории. Този режим на глад забавя метаболизма ви. Разбира се, консумирате по-малко калории, но освен това изгаряте по-малко, което означава, че не напредвате.
Ако това ви харесва, направете си почивка. Сериозно! Не се страхувайте да поемете дълбоко въздух за 2-4 седмици и да спрете да се притеснявате за приема или намаляване на калориите. Просто правите крачка назад, за да можете винаги да виждате резултати в дългосрочен план.
2. Измерванията на храненията ви са изключени
Може би най-честата причина хората да не отслабват е, че просто не измерват правилно храната си.
Приготвяте нощната си закуска. Забивате лъжицата си в буркан с фъстъчено масло и пускате щедра капка в гръцкото си кисело мляко. Но почакай. Колко фъстъчено масло имаше на тази лъжица? Ако предположихте, че това е супена лъжица, но по-близо до две, току-що сте добавили 80-100 калории към вашата диета. И се чудите защо вашата диета не работи!
Фъстъченото масло е добър пример, защото е висококалорично и обикновено не изваждате лъжичките си, за да пиете малко. Направете същата грешка с други висококалорични храни като пържола, сьомга, тестени изделия или ядки и е лесно да се разбере защо килограмите изглежда се държат през цялото време.
3. Изпадате от графика си през почивните дни
Колко пъти сте чували някой да казва, че се придържа към диетата си ... през седмицата? През уикенда същите строги диети падат от вагона - трудно. Уикендът представлява почти 30 процента от общата ви седмица. Ако спазвате само 70 процента от диетата си, нищо чудно да не видите загубите, които търсите.
Що се отнася до процентите, вместо това опитайте правилото 90/10: следвайте диетата си 90 процента от времето, отпуснете се и се забавлявайте за останалите 10 процента. Това е чудесно правило, което трябва да се спазва. Позволява ви да се поглезите малко, но най-вече ви помага да останете на път.
Хората, които следват правило 70/30, не ви виждат, защото 30 процента от времето ви, пренебрегвайки диетата си и „забавлявайки се“, никога няма да доведе до резултати. Бъдете реални със себе си колко внимателно спазвате диетичния си план. Не е достатъчно само да следвате писмото през седмицата. Уикендът също се брои.
4. Междувременно не настройвате програмата си
Освен това хората не виждат резултати, защото не променят програмата си, докато напредват. Те започват своя хранителен план, виждат страхотни резултати и просто продължават да правят това, което са правили в началото и очакват повече от същите резултати да последват. За съжаление не винаги работи по този начин. Вашето тяло се променя в отговор на вашия план, така че и вашият план трябва да се промени.
Колкото сте по-стройни, толкова повече тялото ви иска да премине в този режим на глад и да спести гориво. Колкото и противно да звучи, консумирането на повече въглехидрати може да ви помогне да избегнете тази реакция. Увеличаването на приема на въглехидрати може също да оптимизира вашата инсулинова чувствителност и освобождаването на хормона лептин, който помага да се поддържа телесното тегло. [1]
5. Отивате във фитнес за да изгаряте калории
Трябва да тренирате усилено, за да отслабнете, нали? Няма нищо лошо в това да отидете на фитнес само за изгаряне на калории - освен ако не сте твърде фиксирани върху този един показател. Ако всичко, което искате да направите, е да изгаряте калории, шансовете за постоянно подскачане на кардио машините са много по-големи, тъй като тези машини изплюват число на изгаряне на калории, което е лесен начин да следите напредъка си.
Дъмбелите не предлагат такъв брой калории, въпреки че повдигането може да доведе до най-значимите промени в тялото ви. Повдигането не само ви помага да изгаряте мазнини, но също така ви помага да прекроите тялото си.
Следователно, поне 70 процента от вашата тренировка трябва да бъдат изразходвани за вдигане на тежести. Кардио упражненията са страхотни, но те трябва да са черешката на тортата, за да подобрят резултатите от силовите тренировки. Не разчитайте само на кардио, за да изпаднете в калориен дефицит.
За най-добри резултати подреждайте тренировките си една по една, като почивате възможно най-малко между тях. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research установява, че упражненията с ниска почивка увеличават изгарянето на калории след тренировка повече от традиционните упражнения. [2]
6. Правете тренировките си на земята
Когато ударите фитнеса, може да си помислите, че стъпването върху метал е нещо добро. Работата усилено във фитнеса сама по себе си не е лоша, но наблюдавайте как този максимален енергиен ефект се отразява на останалите 23 часа от деня ви.
Твърде много хора, особено начинаещи, ще работят максимално усилено, докато се упражняват, за да се върнат към много заседнал начин на живот през останалото време. Защо? Защото са изтощени от тренировките!
Всички малки дейности, които правите през деня, могат да изиграят голяма роля за увеличаване на дневната консумация на калории. Ако сте прекалено уморени, за да ходите, направете почистване на къщата или изстреляйте обръчи с децата. Вашето упражнение може да намали броя на калориите, които изгаряте всеки ден, вместо да ги увеличавате.
Например, да кажем, че правите тежка, но не напрегната тренировка, която изгаря 300 калории. Това трябва да ви даде достатъчно енергия, за да изгорите може би още 400 калории през останалата част от деня. Вашето нетно потребление на калории ще бъде 700.
Да приемем например, че тренирате усилено и изгаряте 500 калории. Всъщност е толкова изтощително, че прекарвате остатъка от деня на дивана. Вашата допълнителна консумация на калории? Петдесет. Така че общата сума за този ден е само 550 калории.
Накратко, ако тренирате прекалено силно, можете да намалите способността си да отслабвате.
7. Лентата със сокове е вашият терен след тренировка
И накрая, внимавайте за тази често срещана грешка след тренировка: Отдайте се на голяма закуска след обширна тренировка. Независимо дали сте закусили след тренировка или не, ще запазите всички силни и сърдечно-съдови подобрения, които сте направили по време на тази тренировка. Въпреки това добавянето на голямо смути или багел с крема сирене може да се окаже неутрално по отношение на калориите след цялата ви пот и упорита работа.
Нуждаете се от тези въглехидрати след тренировка. Не забравяйте, че това са калории, които се броят. Наистина искате да зареждате след тренировка, но не изразходвайте още 400 калории.