7 нискокалорични ястия за успешна диета - с допълнителни рецепти - BioTechUSA

Пролетта е тук и ние искаме да се върнем във форма. Мнозина избират да спортуват или да променят диетата си, но и двете са важни. Ако само тренираме и не обръщаме внимание на храненето, няма да постигнем пълен успех, но трябва да тренирате и така, че мускулите да са добре оформени и да се отървем от отпуснатата кожа.

Всички знаят, че приемът на калории трябва да бъде намален, но няма значение как се прави това. Най-важното е да не гладувате и да не консумирате по-малко енергия, отколкото е необходимо за основния метаболизъм, тъй като в този случай тялото преминава в режим на готовност.

Ако останем гладни и не сме яли цяла сутрин, тялото ще навакса вечерта под формата на апетит за храна. Правилният прием на протеини за мускулите, 4 до 5 порции зеленчуци дневно и консумацията на пълнозърнести храни са много важни. Но нека да разгледаме 7 нискокалорични рецепти по-подробно за това какво можем да ядем.

В диетата има някои съставки, които определено трябва да бъдат включени в диетата - сега нека разгледаме всяка от тези съставки с рецепта.

1. Пълнозърнести тестени изделия

Ястията с тестени изделия не са типични диетични ястия, но ако ги приготвяме с вариант, направен от пълнозърнесто брашно, те могат да бъдат включени в хранителния план с много зеленчуци от време на време - особено преди тренировка. Калоричното съдържание на тестените изделия е около 350 kcal, протеиновото съдържание от 12 до 15 g, съдържанието на мазнини 3 g и съдържанието на въглехидрати около 62 до 66 g на 100 грама.

Разбира се, горните стойности зависят от това от какво зърно е направена конкретната юфка. Пълнозърнестите макаронени изделия имат много по-високо съдържание на фибри от нормалните макаронени изделия, приготвени от бяло брашно, така че осигуряват по-стабилно ниво на кръвната захар и по-дълготрайна енергия, а също така са богати на витамин В.

Нека се уверим, че избягваме мазното сирене и сметановия сос. С постно месо, риба, зеленчуци, кисело мляко и малко олио могат да се приготвят много вкусни вариации на паста.

Пълнозърнести тестени изделия със спанак и пуешки гърди (без млечни продукти, без лактоза)

70 г тестени изделия
100 г пържени пуешки гърди, на кубчета
120 г спанак
малко зехтин

Сварете тестените изделия, докато спанирате на зехтин. След това добавете месото и смесете пастата със соса. Също така получаваме витамини А, С, К и фолиева киселина със спанака, а спанакът също е отличен източник на антиоксиданти.

Ястието е без млечни продукти и без лактоза и ако е направено от юфка с твърда пшеница, може да се консумира и от тези на диета без яйца.

Яйцето е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на протеини, така че осигурява дълготрайно усещане за ситост. Едно яйце (52g) съдържа 88kcal, 7g протеин и 6g мазнини, е добър източник на витамини D, B12, K и е богато на селен и желязо.

Яйцата правят отлична закуска, но когато се комбинират със зеленчуци, те също са добър избор за вечеря.

Пържени яйца на легло от маруля (без млечни продукти, без глутен)

1 шепа салата от сладолед
половин шепа рукола
Калифорнийски чушки
1 чаена лъжичка зехтин
Сол, черен пипер, билки по желание
Магданоз за декорация
2 яйца
Кокосово масло за готвене

Нарежете 2 големи филийки от чушката и поставете в тигана. Разбийте яйцата и гответе. Междувременно изтръгнете марулята на ситно, отрежете останалия червен пипер и добавете към салатата. Подправете цялото нещо на вкус. Ястието може да се консумира и на диета без млечни продукти и без глутен. Ето няколко идеи за закуска без яйца и без яйца за вас.

3. Тиквички, гъби, карфиол и броколи

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и поради това се считат за диетични. Тиквичките са отлична алтернатива на пастата и като заместител на лазанята или спагетите. Любимото ястие за тези, които искат да отслабнат, е оризът от карфиол, нисковъглехидратната версия на ориза. Гъбите са ценен източник на протеини, но съдържат и калий, фосфор, калций и витамин В. От извара и билки може да се направи вкусна пълнена гъба.

И трите зеленчука съдържат само 30 до 40 kcal и 3 до 5 g въглехидрати. Броколите неслучайно са основна съставка в плановете за фитнес хранене. Той е много здравословен и с ниско съдържание на калории.

Кюфтета от тиквички от фурната (без лактоза и глутен)

Прави се без хляб и галета, така че е много добър избор за вечеря или на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

500 г кайма пуешко месо
1 средна тиквичка (приблизително 200 g)
1 яйце
1 малка глава лук
2 скилидки чесън
1 супена лъжица горчица
Билки, сол, черен пипер
малко кокосово масло за пържене

Настържете тиквичките и лука и добавете останалите съставки. Оформете малки топчета с намаслени ръце и ги запържете върху хартия за печене за около 30 минути до златисто кафяво от двете страни.

С разнообразното използване на зеленчуците, ястията с ниско съдържание на въглехидрати могат да се приготвят по различни начини.

+ Допълнителна гурме рецепта, препоръчана от Тамаш Мечкер, известният унгарски звезден готвач: яхния от синьо сирене и броколи с кнедли от тиква и елда.

4. Натурално кисело мляко

Със 100 грама натурално кисело мляко се абсорбират 77 kcal, 4 g протеин и 5 g въглехидрати. Това е чудесна съставка във вкусни, питателни, нисковъглехидратни ястия. Ако е необходимо, можете да изберете вариант с ниско съдържание на мазнини или без лактоза.

Кисело мляко с плодове и семена от чиа (без лактоза)

Смесете съставките заедно и поставете в хладилника за една нощ. Украсете на следващия ден със сироп от агаве и плодове. Това е богата на протеини закуска, идеална и за лакто вегетарианци. Можете също да използвате кисело мляко за приготвяне на други вкусни десерти, които евентуално можете да включите в диетата си в Cheat Days.

5. Пилешки гърди

Пилешките гърди са най-известният източник на протеин за всеки, който иска да отслабне. В допълнение към 112 kcal и 24,4 g протеин, той съдържа само 1 грам мазнина на 100 грама. Пилешките гърди могат да се пекат на скара, пържени, да се използват като кайма, в салати, но също така и в супи по различни начини.

Патладжан, пълнен с пиле (без млечни продукти, без лактоза и глутен)

1 по-малък патладжан
1 супена лъжица кокосово масло
20 г елда
100 г говеждо месо от пилешки гърди
1 пролетен лук
малко дижонска горчица, магданоз, сол, черен пипер

Готвене елда. Задушете на кайма каймата, вътрешността на патладжана и резенчетата лук в масло. Разбъркайте добре съставките и напълнете патладжана със сместа. Запържете в тава за печене на 100 градуса.

+ Допълнителна гурме пилешка рецепта от кухнята на Tamas Meczker: Пилешка ролада с тапенада и кус-кус със спанак

6-то. Моцарела

Моцарелата е най-постният вид сирене, което също се използва за подправка и обогатяване на салати в малки количества. 100 грама моцарела съдържат 240 калории, 19 грама протеин и 18 грама мазнини, докато съдържанието на мазнини в леката моцарела е само 9 до 10 грама.

Моцарелата е вкусна с месо, запеканки и салати, дори на скара. Поради високото им съдържание на мазнини обаче не ги консумираме повече от веднъж на ден.

Салата от рукола с моцарела

100 г мини моцарела
7 до 8 парчета коктейлни домати, разполовени
80 до 100 грама рукола
пресен босилек

1 супена лъжица зехтин
1 мл горчица
1 чаена лъжичка лимонов сок
малко сол

Приготвяме дресинга, смесваме всички останали съставки в купа и полеваме с дресинга. Можем да сервираме салатата с пълнозърнеста багета за летен обяд.

7-ми. Бадеми, орех

Мазнините са много важни за нашето тяло: Те са градивните елементи на клетките и допринасят за нормалната функция на хормоналната система и усвояването на мастноразтворимите витамини. Не на последно място, те също така намаляват чувството на глад. Но трябва да консумирате така наречените „добри мазнини“, като ядки, семена и ядки и техните студено пресовани масла.

Орехът например е добър източник на омега-3, а бадемите се препоръчват при сърдечни и кръвоносни заболявания. Калоричното им съдържание е високо, около 600 kcal, но те съдържат много ценни витамини (витамини Е и В) и минерали (Ca, Mg, K). Те лесно могат да гранат, така че трябва да се внимава да ги съхранявате.

Кифла от ябълки и орехи (без млечни продукти, без лактоза и глутен)

1 голяма ябълка, настъргана
1 яйце
100 г овесени люспи без глутен
1 супена лъжица кокосово масло
2 супени лъжици еритритол
щипка канела
1 щипка натриев бикарбонат

Смесете съставките, изсипете сместа във формите и печете на 200 градуса за 20 минути. Това сладко без млечни продукти и без глутен е идеално за между храненията.

Основният съвет относно нискокалоричните ястия

1. Обърнете внимание на състава на храната!

Не само трябва да се броят калориите, но и количеството хранителни вещества в храната. Често срещана грешка е, че пренебрегваме количеството храна, от което се нуждаем. Основното нещо е не само да си осигурите калориите за тялото, но и да сте пълни.

2. Яжте достатъчно зеленчуци и протеини без нерафинирани въглехидрати!

Протеините са от съществено значение за поддържането на мускулите. Зеленчуците и пълнозърнестите продукти ви засищат по-бързо поради по-високото съдържание на фибри, така че гладът ви се появява едва по-късно, т.е. те спестяват калории за вас.

3. Разнообразие и промяна в диетата

За да поддържате здраве и за да не стане диетата скучна, трябва да обърнете внимание на разнообразните ястия и да потърсите алтернативни рецепти за любимите си ястия. Това дава възможност да се придържате към диетата си постоянно.