7 най-често срещани грешки с ниско съдържание на въглехидрати (и как да ги избегнете)
Особено когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, проста грешка може да унищожи мотивацията ви за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Последна актуализация на 2 май 2020 г.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни. Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да осигурят отлични резултати при отслабване. Още по-разочароващо е, когато вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати не работи или дори се проваля.
За да получите всички метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е достатъчно просто да намалите въглехидратите си. Някои грешки се случват бързо, което означава, че липсва желаното чувство за постижение.
Ето седемте най-често срещани грешки с ниско съдържание на въглехидрати - и как да ги избегнете.
1. Ядете твърде много въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се характеризира със съзнателно избягване на въглехидрати. По-специално късоверижните въглехидрати са почти напълно елиминирани. Можете да ги намерите в, например:
- Хляб и тестени изделия
- Мюсли и корнфлейкс
- Мед и сладко
- Захар и бонбони
Но не само късоверижните въглехидрати, но и дълговерижните въглехидрати се избягват активно. Колко въглехидрати ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не може да се каже най-общо, тъй като делът на въглехидратите в диетата е различен за всички диети с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло всичко под 150 грама въглехидрати на ден се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Така че, за да можете да спазвате целенасочена диета с ниско съдържание на въглехидрати, е изключително важно да знаете колко въглехидрати имат вашите ястия. Става трудно, когато ядете много извън дома. Когато приготвяте собствени ястия с ниско съдържание на въглехидрати, ще знаете точно кои храни има във вашата храна.
Ако не само искате да се храните с нисковъглехидратна диета, но и искате да се възползвате от метаболитните ползи от кетозата, максималното количество въглехидрати във вашата храна е значително по-ниско. Повечето хора трябва да консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, за да влязат в гладния метаболизъм на кетозата.
При кетоза запасите от глюкоза в тялото ви са празни поради липсата на въглехидрати, което принуждава тялото ви да произвежда енергията си от запасите от мазнини.
С максимум 50 g въглехидрати на ден, много храни и ястия вече не са опция. Трябва да се съсредоточите върху рецепти с ниско съдържание на въглехидрати или, още по-добре, върху рецепти без въглехидрати.
2. Ядете твърде много протеини
Като цяло много хора ядат твърде малко протеини. Това има отрицателни последици за размера на талията ви, тъй като протеините могат едновременно да увеличат чувството за ситост и изгаряне на мазнини.
Но твърде много погълнат протеин може да предизвика нежелани метаболитни процеси. Когато ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, той го превръща в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Глюкозата може да се превърне в проблем при диета с ниско съдържание на въглехидрати. На първо място ви предпазва от попадане в кетоза.
От друга страна, прекомерната консумация на протеини също може да блокира кетозата. Следователно е от решаващо значение консумацията на протеини да е в правилния диапазон: не твърде малко и не твърде много.
Поставете си за цел да ядете 1,5 до 2 грама протеин на ден на килограм телесно тегло. С това се движите в здравословна зона.
3. Избягвате мазнините във вашата диета
Повечето хора получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати.
Ако ограничите този източник на енергия при диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да го замените с нещо друго.
Например, някои хора вярват, че избягването на мазнини допълнително прави диетата им с ниско съдържание на въглехидрати още по-здравословна. Но това е голяма грешка.
Ако имате малко въглехидрати, ще трябва да ядете повече мазнини, за да компенсирате. Здравословните мазнини са важна част от балансираната диета. Доказано е, че подобряват всички елементи на нашето здраве, включително мозъка ни. Ако не ядете достатъчно здравословни мазнини, вие не снабдявате тялото си с достатъчно хранителни вещества. Може да огладнеете, което застрашава успеха на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Всъщност за диетите с ниско съдържание на въглехидрати е характерно, че голяма част от общите калории се получават от мазнините. Вашето тяло разгражда мазнините и ги метаболизира в енергия. Без мазнини рано или късно няма да имате достатъчно енергия на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Няма нужда да се страхувате от здравословни мазнини като мононенаситени мазнини и омега-3 мазнини. Само трансмазнините, трябва да ги избягвате!
4. Консумирате твърде малко сол
Солта е важен електролит. Твърде малко от него причинява странични ефекти като замаяност, умора или главоболие.
Тези странични ефекти често се появяват в ранните етапи на диета с ниско съдържание на въглехидрати и дори могат да доведат до прекратяване на диетата.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да приемате достатъчно сол. Ниското количество въглехидрати във вашата диета понижава нивата на инсулина, което кара бъбреците да отделят излишната сол. Това може да доведе до дефицит на натрий.
Най-добрият начин да заобиколите този проблем е да добавите малко сол към вашите ястия. Ако това не е достатъчно, можете също да пиете чаша горещ бульон на ден.
5. Отказвате се твърде бързо
Вашето тяло е обучено да изгаря предимно въглехидрати. Ако са налични въглехидрати, тялото ви ги използва първо за производство на енергия.
Веднага щом намалите драстично въглехидратите в диетата си на диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините започват да изгарят и тялото ви започва да произвежда енергията си от мазнините. Тази мазнина идва или от вашата храна, или от вашите бекончета.
Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви свикне да изгаря предимно мазнини вместо въглехидрати. Най-вероятно през това време ще се почувствате малко неудобно.
Често пъти хората се отказват от диетата си точно в този момент. Ще отнеме няколко дни, докато тялото ви се адаптира към новата диета. Пълното персонализиране дори отнема няколко седмици. По време на този етап проявете търпение и бъдете силни. Ще си струва.
6. Отричате упражнението
Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, ранните успехи в отслабването могат да ви накарат да се почувствате така, сякаш не е нужно да спортувате. За да постигнете най-добри резултати обаче, е неизбежно да не спазвате диетата си, докато седите. Започнете да се движите!
Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, казват, че упражненията и диетата с ниско съдържание на въглехидрати вървят ръка за ръка. Не е нужно да се регистрирате във фитнеса или дори да бягате маратон веднага. Има толкова много начини да се придвижите.
Например, за да започнете, можете да започнете с разходка всяка вечер. Има и много безплатни видеоклипове за обучение в YouTube за тренировки в собствените ви четири стени. Или можете да опитате един от многото домашни уроци по фитнес в Gymondo.
Номерът е да намерите нещо, което ви харесва. Само тогава ще се придържате към диетата и ще следите.
7. Залагате на диетични храни
Много продукти, като безалкохолни напитки, рекламират, че са с ниско или без калории. Те са етикетирани като нисковъглехидратни или без захар, което на пръв поглед изглежда идеално за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Повечето от тези продукти съдържат изкуствени подсладители. Изкуствените подсладители влияят на чувството на глад и ви карат да консумирате повече калории през целия ден. Следователно честата консумация на подсладители може да бъде една от причините диетата с ниско съдържание на въглехидрати да не работи.
Вместо готови храни, заложете на самостоятелно приготвени ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Тогава знаете от какво е направена вашата храна. За работа и в движение може да ви помогне, ако готвите ястията си предварително. Тези рецепти за приготвяне на храна са идеални за това.