7 Най-често срещаните грешки в обучението

Времето е ценно. Поради тази причина максимизирането на резултатите от обучението, доколкото е възможно, е ключът към успеха. Независимо дали току-що сте започнали тренировъчна програма или я правите от години, добре е да се уверите, че не правите нито едно от тях. грешки в обучението.

Най-честите грешки в тренировките. Научете се да ги избягвате!

1. Използвайте само фитнес уреди

Тренировката за издръжливост е чудесна за фитнес и здраве.

Проучване, проведено през 2012 г., установи, че редовните тренировки за устойчивост подпомагат развитието на мускулна маса, помагат за елиминирането на излишните мазнини и повишават метаболизма.

Изследването е проведено за период от 10 седмици, през който участниците са качили 2 килограма мускулна маса, загубили 2 кг мастна маса и скоростта на метаболизма им се е увеличила със 7%.

Освен това силовите тренировки са ключов фактор за поддържане на диабет тип 2 под контрол, поради потенциала му да поддържа баланс на кръвната захар.

Също така е идеален за премахване на излишните мазнини от коремната област. Освен това увеличава костната плътност с 1 до 3%.

Ако тренирате изключително с фитнес уреди, ограничавате резултатите от физическо усилие. Силовите фитнес машини ви помагат да работите с големите си мускулни групи и с много малко стабилизиращи мускули, които играят важна роля за укрепване на мускулите.

Ако целта ви е да развиете изолирана мускулна маса и се интересувате да работите само с определени мускули, уредите наистина са добър избор.

Но повечето от нас искат по-функционални тренировки. Упражнения за вдигане на тежести, увеличаване на координацията между различни мускулни групи. Те подобряват представянето ви много по-добре от упражненията, изпълнявани на фитнес уреди. Например, сгъванията в коляното са много по-ефективни от тази гледна точка, отколкото пресата за крака.

Така че, не забравяйте да включите тренировка с тежести в тренировката си. И, най-важното, не забравяйте да включите и упражнения за телесно тегло.

2. Не тренирате, когато трябва

Обучението, независимо от времето, е по-добре, отколкото изобщо да не се тренира. Специализираните изследвания обаче твърдят, че определени часове от деня са по-подходящи за определени конкретни цели.

Следователно трябва да изберете часовете за обучение според целта, която преследвате:

Например, според проучване от 2011 г. на Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, следобедните тренировки са по-ефективни за отслабване от сутрешните.

Беше забелязано, че участниците в изследването, които ходеха следобед, имаха по-висок апетит сутрин. И всички знаем, че балансираната закуска е важен фактор за контролиране на апетита, който ще подпомогне загубата на тегло.

Ако целта ви е да развиете мускулите си, вечерните тренировки са идеални. Също така, за да се повиши нивото на концентрация и да се подобрят представянията, тренировките, проведени между обяд и 18:00, се оказаха по-ефективни.

3. Не тренирайте вторичните си мускулни групи

Колкото и да са важни основните мускулни групи са стабилизиращите мускули, тези, които подпомагат движенията на големи мускулни групи. Ако ги игнорирате, могат да възникнат проблеми с позата. В дългосрочен план се увеличава предразположението към наранявания и мускулни болки.

Ето защо е препоръчително да се включат упражнения, които включват по-малки мускулни групи.

4. Не се възстановявате правилно

Ако възстановяването след тренировка включва 2 минути разтягане и душ, е време за някои промени.

Неправилното възстановяване след тренировка може да има дългосрочни негативни ефекти, като болки в мускулите и ставите, които се влошават с възрастта и създават идеалната среда за наранявания.

Чудесен начин да се възстановите след тренировка е да бягате на валяк с пяна.

Работата върху тази пяна е самоотпускаща се техника на фасцията, вид масажна терапия, която действа върху нея (съединителната тъкан, която обгражда мускулите и другите вътрешни органи). Идеята е да използвате валяк от пяна, за да прегазвате различни мускулни групи, да намирате чувствителни или възли на зони и да се фокусирате върху тях, за да премахнете напрежението.

Двете основни причини за използването на ролката са увеличаване на гъвкавостта и намалена мускулна болка. Странно е, че как точно пянообразният валяк действа върху тялото, все още не е ясно, но последните проучвания насърчават използването му.

Изследванията показват, че търкалянето на вана с пяна е ефективно за увеличаване на обхвата на движение, без изобщо да намалява мускулната ефективност. Друго проучване заключава, че ролката е ефективно средство за увеличаване на гъвкавостта на бедрената мускулатура, в сравнение с клиничен метод, използван за възстановяване на подвижността.

Тичането на вана с пяна има положителен ефект не само за подвижността и амплитудата, но и за болка след тренировка на работещите мускули.

5. Бягането не е единствената възможност за кардио

Изборът на форма на обучение, която не ви харесва, според мен е рецептата за неуспех.

За да сте сигурни, че няма да ви омръзне, опитайте да редувате няколко вида кардио тренировки.

Думата кардио е съкращение за сърдечно-съдови, термин, използван за кръвоносната система, който се отнася до връзката между сърцето и периферните и висцералните кръвоносни съдове.

Кардио тренировки се състои от поредица от физически упражнения, чиято цел е да укрепи тази връзка. Те се провеждат за по-дълъг период от време и карат сърцето да бие по-бързо. Това увеличава кръвообращението, за да осигури оптимално количество хранителни вещества и кислород за всяка клетка в тялото.

Всяка дейност, която увеличава броя на сърдечните удари с 50% -70% от максималния брой удари попада в кардио категорията.

Повече информация за кардио тренировките можете да намерите тук: Всичко, което трябва да знаете за кардио тренировките

Така че, ако не харесвате особено бягането или просто искате да опитате друга форма на кардио тренировка, ето няколко предложения:

предене;
Колоездене;
стационарен велосипед;
въже за скачане;

6. Не яжте преди тренировка

Адекватната диета, която отговаря на нуждите ви от хранителни вещества, трябва да бъде съществен компонент на вашия тренировъчен план.

Яденето преди тренировка не е по желание, но е необходимо! Точно както е препоръчително да установите рутинните си упражнения точно преди да започнете да тренирате, същото трябва да се направи и с храненето. Не само ще поддържате високо енергийното си ниво през цялата си тренировка, но в същото време ще ви помогне да постигнете целите си ефективно.

7. Не правете редовни промени в програмата за обучение

Както във всяка друга сфера от нашия живот, за да се развиваме, е необходимо да правим промени.

Явлението застой по време на опити за отслабване е не само много често, но и очаквано. Обяснението е, че тялото ни показва известна съпротива срещу промяната. Нервната система и мускулите се адаптират след период от 6-8 седмици към тренировъчна програма. Затова се препоръчва в определен момент да изпробвате други варианти на упражненията, които изпълнявате, както и да увеличите интензивността на тренировките.