7 НАЧИНА ЗА УТВЪРЖДАНЕ НА ПЛАНКА - Виктор Диаконеску
Тренировка за тонизиране на корема и дъното
Какво ще се случи, ако започнете да правите дъски всеки ден?
Виктор Диаконеску Личен треньор
Вероятно вече знаете и обичате да усещате напрежението в корема си, след като сте извършили набор от дъски. Но след безброй сетове, в които се изпотихте, ще стигнете до платото. Трябва ли да подправите нещата малко? Просто опитайте тези седем варианта на дъска.
Първо, ето как да направите дъската: Започваме в плаващо положение, но сгънете лактите и оставете тежестта си върху предмишниците, вместо върху ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Стегнете корема така, сякаш сте на път да го ударите.
Поставете се в позицията на дъската (а). Повдигнете тялото си в плаващо положение, като изпънете ръцете си една по една. Пауза, след това обърнете движението, за да се върнете в лактите. Това е повторение.
Започнете в позицията на дъска (а). Скачайте с крака встрани, сякаш изпълнявате скачащи крикове, като се уверите, че горната част на тялото ви не се върти (b). бързо се върнете в изходна позиция с крака. Това е повторение.
Започнете в позицията на дъска (а). Повдигнете и изправете дясната си ръка и я задръжте така, че да е успоредна на останалата част от тялото (b). Върнете се в изходна позиция, след това вдигнете друга ръка и повторете.
Започнете в позиция на дъска (а). Обърнете се наляво и се върнете към странична дъска (b). Задръжте 10 секунди, след това завъртете в артериална дъска от дясната страна и задръжте още 10 секунди (c). Това е повторение. Върнете се в позиция на дъска и повторете.
Повдигнете тялото си в странична дъска и започнете с вдигната дясна ръка точно над вас, така че да е перпендикулярна на пода (а). Докоснете под задната част на торса с дясната си ръка, като държите корема напрегнат (b). Вдигнете ръката обратно в изходна позиция. Това е повторение. Завъртете на другата страна и повторете.
Започнете в плаващо положение с тяло направо от раменете до глезените (а). Изведете десния крак напред и го поставете до дясната ръка (или възможно най-близо), (b). Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак. Това е повторение.
ШВЕЙЦАРСКА ПЛАНКА С КРАКА НА ПЯНКА
Поставете предмишниците на топка, а краката на пейка, тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Стегнете корема така, сякаш ви предстои удар. Задръжте тази позиция за 60 секунди.